Мы все уже слышали это раньше:
" Спринтеры стройнее и мускулистее, чем марафонцы. Вот почему интервальные тренировки с высокой интенсивностью лучше кардиотренировок."
Я признаю, что когда я начинал как тренер, я тоже использовал эту аналогию, хотя я никогда полностью не верил в нее. Теперь я знаю, что это полная ложь.
Во-первых, все элитные спринтеры имеют более 90% быстросокращающихся мышечных волокон, что указывает на профиль ACTN3 RR. Если не углубляться в генетику, скажем, что ACTN3 - это ген, определяющий тип мышц, а также их реакцию на тренировку.
Профиль ACTN3, который встречается только у 10 процентов населения, имеет очень высокий процент быстро сокращающихся волокон. Помните, что быстрые волокна имеют гораздо больший потенциал роста, большую реакцию mTOR на тренировку (что означает больший синтез белка) и более высокую скорость восстановления мышечных повреждений, что также приводит к большему росту..
Элитные спортсмены на выносливость – те, кого используют для сравнения с элитными спринтерами – очень медленно сокращаются. Это указывает на профиль ACTN3 XX, обнаруживаемый у 10-15 процентов населения.
Это мышечный профиль «выносливости»: больше медленных волокон (меньше потенциал роста), меньше mTOR и больше AMPK (плохо для наращивания мышечной массы, хорошо для выносливости), медленнее скорость восстановления мышц, но выше максимальный VO2 и способность утилизации жира.
Проще говоря, те, кто достигает высокого уровня в беге на короткие дистанции, обладают генетикой, необходимой для того, чтобы быть быстрыми, мощными, сильными и мускулистыми. Те, кто преуспевает в видах спорта, требующих выносливости, наоборот.
Фактор штанги
Кроме того, спринтеры поднимают массу тяжестей. Тяжелые жимы лежа, приседания, силовые взятия на грудь, становая тяга и т. д. Эти ребята показали впечатляющие результаты. Большинство элитных спринтеров приседают в 500 фунтов и жимают лежа в среднем диапазоне 300 фунтов. Некоторые из них приседают по 600 фунтов, а жимают по 400 фунтов. Не показатели мирового уровня в пауэрлифтинге, но достаточно сильные, чтобы за это время нарастить массу мышечной ткани.
Вы когда-нибудь видели, как спортсмены, занимающиеся выносливостью, поднимают тяжести? И я нет! Ну, если серьезно, то у меня есть. И, за исключением нескольких умных исключений, все они выполняют упражнения с мячом BOSU, комбо сгибания рук и выпады и четверть приседания, все в диапазоне 15-25 повторений «для работы на выносливость». И они не тренируются тяжело и не заставляют себя.
У них нет хорошей генетики для наращивания мышечной массы, и они ничего не делают для стимуляции мышечного роста. Спринтеры поднимают тяжести; марафонцы - нет. Разве удивительно, что один мускулистее другого?
Как насчет интервалов?
Знаете, чего НЕ делают спринтеры? Интервалы! Спринтеры не используют интервалы в своих тренировках, но их тела используются, чтобы «доказать», что интервалы лучше подходят для поджарого и мускулистого телосложения. Видите проблему?
Я тренировал спринтеров, я тренировался с тренером по легкой атлетике, я сотрудничал с Чарли Фрэнсисом (бывшим тренером Бена Джонсона), я тренирую спортсменов-бобслеистов (которые тренируются как спринтеры), и я никогда не видел, чтобы интервалы использовались.
Типичная тренировка для спринтера на 100 м будет состоять из 4-6 спринтов (30-100 м в зависимости от фазы) с более чем достаточным отдыхом между подходами – до 10 минут между спринтами. Хороший тренер по легкой атлетике никогда не поручил бы спринтеру выполнять интервальные тренировки. Это убьет его ЦНС и разрушит его спринтерскую механику.
Спринтерская подготовка – это прежде всего качество. И чтобы иметь максимально возможное качество, они избегают накопления усталости. Вы хотите быть максимально свежими для каждого спринта. Это противоположность интервалам, когда вы хотите накопить большое количество молочной кислоты и усталости.
Знаешь, кто делает много интервалов? Выносливые спортсмены! Это часть их еженедельного распорядка, и для многих из них это основной метод тренировок.
Позвольте мне прояснить ситуацию. Я собираюсь использовать телосложение спринтера, чтобы доказать превосходство интервальных тренировок (даже если они ничего не делают) над устойчивым кардио, сравнив их с выносливыми спортсменами, которые действительно выполняют интервальные тренировки. Разве это не беспорядок?
Но не сходите с ума
Я не говорю, что тренировки на выносливость не лишены проблем. Тренировки на выносливость затрудняют наращивание мышечной массы - сначала за счет большого дефицита калорий, затем за счет подавления mTOR, а также за счет перепроизводства кортизола. Но 30-минутное стабильное кардио 2–4 раза в неделю - это не тренировка на выносливость.
Вы не можете смотреть на спортсмена, который часами работает на выносливость в быстром темпе, и верить, что это даже отдаленно коррелирует с 30-минутным медленным кардио несколько раз в неделю. Эти двое даже не на одном уровне.
Да, чрезмерные тренировки на выносливость повышают уровень кортизола. Но если вы сравните кардио в тренажерных залах с интервалами, интервалы на самом деле еще больше поднимут уровень кортизола - выброс кортизола зависит от количества мобилизуемого топлива и высвобождаемого адреналина. Оба выше при интервальной работе.
Я не говорю, что интервалы - это ерунда или что стационарное кардио - это главное. Оба могут быть полезными, если их использовать правильно и в правильной дозе. Но противостояние спринтера и марафонца просто глупо и интеллектуально нечестно.