Когда ваша цель – сбросить жир – и сбросить его быстро – вашим первым искушением, вероятно, будет увеличить количество кардио. Это ошибка, по крайней мере, на ранних стадиях вашего плана.
Хотя мы не видим этого так часто среди хардкорных железных голов (это более распространено среди людей, занимающихся общим фитнесом, а также среди спортсменов-физкультурников), это становится все более распространенным явлением.
Конечно, кардио не дьявол. В разумных количествах он не разъедает ваши мышцы.
На самом деле, несколько исследований показали, что люди, которые сидели на диете во время кардио (без подъема), потеряли меньше мышц и больше жира, чем люди, которые сидели на диете без каких-либо кардио или силовых тренировок. Конечно, те, кто тоже тренировался, потеряли еще меньше мышц (никаких потерь или даже небольшого прироста).
Но суть в том, что кардио в приемлемых количествах может помочь вам сбросить немного больше жира и не приведет к потере мышечной массы.
Проблема возникает, когда люди с самого начала слишком много «работают с энергетическими системами» - либо слишком много за сеанс, либо слишком много сеансов, либо слишком сильно сразу. Это похоже на то, что происходит, когда вы поднимаете слишком большой объем или слишком сильно сокращаете калории. Со временем тело адаптируется, и объем выполняемой вами работы больше не приведет к значительной потере жира.
Пример из кроссфита
Я работал со многими участниками CrossFit, от обычных людей до участников Игр. Несмотря на то, что они были довольно худыми, они достигли точки, когда они больше не становились стройнее, несмотря на огромную ежедневную физическую активность.
Я видел, как некоторые спортсмены кроссфита тренируются по 2-3 часа в день с довольно короткими периодами отдыха (кроссфиттеры с трудом отдыхают даже во время тяжелой работы). Тем не менее, за то время, что я их знаю (2-3 года), состав их тел остался прежним, по крайней мере, в отношении жира. В некоторых случаях это происходило даже при жестком питании.
В крайнем случае была одна девушка, которая была причудливой машиной. Она могла жать лежа 225 фунтов, толчком 235 фунтов, становой тягой 425 фунтов и могла пробежать марафон в любой день.
Она тренировалась по 2-3 часа в день с WOD и силовыми упражнениями пять дней в неделю и бегала еще по 2-3 часа два раза в неделю. Однажды в рамках благотворительного мероприятия она тренировалась 16 часов подряд (1000 берпи, 1000 прыжков на ящик, 1000 трастеров, 1000 двойных прыжков, 1000 мячей, тяга на 1000 калорий и бег на беговой дорожке на 10 километров).
Она также участвовала в марафонах, ультрамарафонах и тех сумасшедших вариациях, когда после триатлона Ironman нужно взобраться на гору. Даже со всей этой работой она была далека от разорванной. Состав ее тела никогда особо не менялся.
Итак, несмотря на то, что вы не можете обойти законы термодинамики, тело может адаптироваться к чрезмерным физическим нагрузкам так же, как и к чрезмерному ограничению калорий. Со временем одно и то же количество упражнений все меньше и меньше влияет на потерю жира.
Что делать, если потеря жира остановится?
Если вы начали с 60-90 минут устойчивых кардио в день, 5-6 дней в неделю в дополнение к силовым тренировкам, куда вы пойдете, когда потеря жира остановится? Доводите ли вы это до двух часов в день вдобавок к подъему? Что тогда? Добавить еще час?
Во-первых, это нереально, если у вас нет жизни. Но что более важно, производство кортизола будет огромным, что приведет к огромным проблемам с восстановлением, потере мышечной массы, неврологической усталости, проблемам со сном и т. д. И по иронии судьбы, хроническое повышение уровня кортизола замедляет процесс потери жира.
Когда дело доходит до количества работы энергетических систем, вы должны использовать как можно меньше, чтобы поддерживать адекватную скорость потери жира: 2-3 фунта в неделю сначала, возможно, до одного фунта в неделю, когда вы похудеете и пытаетесь накачать мышцы. Сначала вам может даже не понадобиться кардио.
Лучший подход
Не используйте метод кухонной раковины. Это не будет устойчивым. Используйте наименьшее количество работы и ограничений, чтобы добиться надлежащей скорости потери жира. Добавьте работу или уменьшите потребление пищи по мере замедления потери жира.
Что касается хардкорной работы энергетических систем, поймите, что эти высокоинтенсивные интервалы намного более требовательны к вашему телу, чем низкоинтенсивные кардио, даже если они короче. Уровень усилий (интенсивность) намного выше и будет больше повышать уровень кортизола и адреналина.
Кроме того, если ваша сердечно-сосудистая система не способна выполнять высокоинтенсивные интервалы, не чувствуя себя на грани смерти, реакция на стресс будет еще выше.
Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, или даже серьезный атлет с плохой сердечно-сосудистой системой, принесет больше вреда, чем пользы, начав с интервалов сразу после старта. Разумнее постепенно улучшать свои сердечно-сосудистые возможности с помощью стабильного кардио и постепенно работать с более легкими интервалами, а затем переходить к более тяжелым интервалам.