Кишечные бактерии и жировые отложения
Становится все более очевидным, что маленькие бактерии-звери в нашем кишечнике играют огромную роль не только в нашем здоровье, но и в нашем мышлении. Можно даже сказать, что мы все просто марионетки на их бактериальных ниточках.
Наши резидентные бактерии влияют на то, как мы уравновешиваем уровень сахара в крови, как мы реагируем на гормоны, вызывающие чувство голода, и даже на то, как мы откладываем жир.
К счастью, мы не полностью на их побегушках, и мы можем вернуть себе контроль над тем, как мы обрабатываем пищу, манипулируя количеством конкретных разновидностей этих бактерий. При этом мы можем влиять на то, сколько жира мы носим.
Недавние исследования подтвердили эту идею. В частности, мы можем остановить накопление лишнего жира, а также сделать диету намного более эффективной, просто сократив популяцию одного типа бактерий и увеличив количество другого.
Этот протокол похудения/предотвращения образования жира кажется таким же простым, как ежедневное употребление небольшого количества малоизвестного вида пищевых волокон.
Что открыли ученые
Датские исследователи обнаружили, что соотношение двух кишечных бактерий может повлиять на эффективность диеты. Они проанализировали уровни бактерий Prevotella и Bacteroides в фекалиях 62 людей с избыточным весом.
Затем они случайным образом назначили испытуемым с ожирением либо диету с низким содержанием жиров, богатую клетчаткой, фруктами, овощами и цельными зернами, либо диету, которая больше соответствовала среднему датчанину.
Через 26 недель у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки, было меньше бактерий Bacteroides и больше бактерий Prevotella. В результате они потеряли в среднем 10,9 фунтов жира, что на 3,5 фунта больше, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием бактерий Bacteroides.
Некоторые точки зрения, любезно предоставленные другим исследованием
Другое исследование, проведенное канадскими учеными на 42 детях с ожирением, также было сосредоточено на изменении числа бактерий. Это, однако, связано с увеличением количества Bifidobacterium вместо Prevotella, но опять же за счет Bacteroides.
Вместо того, чтобы посадить их на диету для похудения, они просто накормили 22 испытуемых одним конкретным пребиотиком (пищей для бактерий) пищевым волокном – инулином. Сначала испытуемые получали 4 грамма в день, но через две недели доза была увеличена до 8 граммов в день. Контрольной группе из 20 детей с ожирением давали 3,3 грамма мальтодекстрина в день (количество калорий эквивалентно 8 граммам инулина).
В группе инулина наблюдалось значительное снижение количества бактерий Bacteroides, что остановило рост дополнительных жировых отложений. Группа мальтодекстрина, однако, продолжала добавлять слои жира. Однако обратите внимание на различие между датским и канадским исследованиями.
Датское исследование изменило соотношение бактерий в сочетании с диетой для похудения. Канадское исследование, однако, просто изменило уровень бактерий, т. е. никакой конкретной диеты не было предписано. Вместо этого они просто давали им инулиновое волокно и позволяли детям с избыточным весом продолжать есть, как всегда.
Датские диеты, в результате изменения соотношения бактерий, потеряли жир, в то время как канадские дети просто перестали добавлять слои жира. Канадские дети, по сути, были в некотором роде иммунизированы против дальнейшего увеличения веса, в то время как датские испытуемые использовали комбинацию диеты и пребиотических волокон, чтобы в некотором смысле «вылечить» себя от жира.
Что делать с этой информацией
Даже если вы не сидите на диете, но особенно если вы сидите, было бы неплохо поддерживать благоприятное соотношение Prevotella или Bifidobacterium и Bacteroides. Есть несколько способов сделать это. Вы можете сделать это с помощью диеты и употребления продуктов, богатых инулином, таких как спаржа, лук-порей, лук и т. д., но ни один здравомыслящий человек не хочет этого делать.
В качестве альтернативы вы можете выкопать хлеб Иезекииля из задней части хлебницы и съедать от двух до четырех ломтиков в день, что намного вкуснее. Хлеб Иезекииль - это тип хлеба с низким гликемическим индексом, приготовленный из пророщенных зерен, один ломтик которого содержит 80 калорий, 4 грамма полноценного белка и 3 грамма клетчатки, большую часть которой составляет инулин.
Съедание четырех ломтиков само по себе не приблизит к 8 граммам, которые давали канадским детям в исследовании, но это должно помочь в сочетании с любым приличным количеством цельных фруктов и овощей, которые вы получаете в течение обычного дня (многие из которых содержат по крайней мере немного инулина).
Наконец, существуют недорогие добавки с чистым инулином, которые можно добавлять в протеиновые коктейли, смешивать с рецептами или пить отдельно в сочетании с соком или водой. Начните с 2-3 граммов в день и доведите до 8 или более.
Источники
- Hjorth, MF, et al, «Соотношение микробных Prevotella и Bacteroides перед лечением определяет успешность потери жира в организме в течение 6-месячного рандомизированного контролируемого диетического вмешательства». Международный журнал ожирения, 8 сентября 2017 г.
- Nicolucci, A. et al, «Пребиотики уменьшают жировые отложения и изменяют кишечную микробиоту у детей с избыточным весом или ожирением». Гастроэнтерология, сентябрь 2017 г., том 153, выпуск 3, страницы 711–722.