Многие бодибилдеры изо всех сил пытаются накачать грудь, независимо от того, какую частоту, объем или вес они применяют. Главная проблема? Они перетренировались в горизонтальной плоскости жима. Другими словами, их основным упражнением на грудь является жим лежа.
Чтобы по-настоящему накачать грудь, вам нужно понять некоторые основы анатомии и функции грудных мышц. Грудная клетка состоит из трех отдельных мышц: малой грудной, ключичной головки большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и грудинной головки большой грудной мышцы (нижняя часть грудной клетки). Однако, рассматривая грудную клетку для продвинутых целей бодибилдинга, нам необходимо дополнительно разделить ее на две области: среднюю часть груди и нижнюю часть груди.
Когда вся большая грудная мышца работает вместе, она производит движение, называемое горизонтальным приведением: оно выводит руку на переднюю часть тела - движение мухи. Вот почему флай-машина является наиболее часто используемым упражнением для увеличения объема груди, которым пренебрегают.
Конечно, вы можете делать разведения гантелей, но большинство людей делают это неправильно. Простота тренажера позволяет выполнять это упражнение даже новичкам.
Но реальное преимущество тренажера перед разведением гантелей заключается в том, что тренажер сохраняет постоянное напряжение на протяжении всего движения. Это отлично подходит для связи мозг-мышцы и полного сокращения работающих мышц. В отличие от гантелей, нет потери напряжения.
Попробуйте эту тренировку груди
Изометрические зацепки отлично работают на этой машине. Попробуйте это:
- Подход 1: 10-12 повторений
- Подход 2: 10-12 повторений
- Сет 3: 8-10 повторений с изо-удержаниями
- Сет 4: 8-10 повторений с изо-удержаниями (дроп-сет x 3)
В третьем и четвертом подходах вы выполняете изо-удерживание в равных повторениях, сжимаясь в положении полного сокращения в течение 3-5 секунд.