Овладейте Комплексом
Комплекс - это когда вы выполняете серию больших подъемов без отдыха между упражнениями. По сути, вы выполняете несколько упражнений подряд, не отпуская планку.
Все, кто пробовал комплексы со штангой, боятся их. Может быть, это жгучая боль вкупе с адским ожогом легких. Но если вы опытный атлет, вы, вероятно, не прочь немного поболеть, верно?
Преимущества
- Комплексы сжигают жир, увеличивая EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что немного повышает скорость метаболизма на срок до 36 часов после тренировки.
- Они улучшают вашу работоспособность. Это повысит вашу способность пополнять высокоэнергетические фосфаты и АТФ для анаэробных упражнений. Повышение работоспособности означает получение возможности выполнять больше работы за меньшее время, что позволяет повысить плотность тренировок без потери качества техники. И ты знаешь, что это значит? Больше прибыли.
- Повышают силу-выносливость. Время под напряжением увеличивается с комплексами (обычно дольше минуты), что может улучшить выносливость. Это связано с работоспособностью и улучшением аэробных механизмов.
Комплексы в качестве основных подъемников
Комплексы - это не только финишеры. Их можно использовать в качестве основной тренировки в течение дня. Вот три варианта, которые подчеркивают максимальную силу.
Комплекс для нижней части тела: становая тяга, толчок на грудь, фронтальный присед
Повторения 5-4-3-2-1. Отдых между раундами две минуты.
Вы бы начали с пяти повторений в каждом упражнении без остановки. Две минуты отдыха. Затем вы делаете четыре повторения каждого подъема без остановки. Две минуты отдыха. Делайте по три повторения каждого подъема. Отдых. И так далее.
А теперь самое интересное: добавляйте вес после каждого раунда, приближаясь к тяжелому сету.
Цель здесь – достичь максимальной нагрузки, так что имейте в виду, что меньше внимания уделяется «получению ожога» и тяжелому дыханию. Вы должны полностью восстанавливаться между подходами.
Комплекс для верхней части тела: тяга, подвешивание мышц на подъем, жим толчком
Добавляйте вес в каждом раунде, приближаясь к тяжелому подходу. Повторений 5-5-5-5. Отдых между раундами две минуты.
Выполните пять повторений каждого упражнения без остановки, затем отдохните две минуты. Продолжайте этот узор в общей сложности четыре раунда.
Комплекс всего тела: становая тяга, взятие на грудь в висе, толкатель
Повторения 5-5-5-5-5. Отдых между раундами две минуты.
Добавляйте вес каждый раунд в течение пяти раундов, доводя до тяжелого сета.
Комплексы как финишеры
Использование комплексов в качестве «финиша» позволяет нам добавить немного кондиционной и пампинговой работы в конце силовой тренировки.
Кроссфиттерам обычно тяжело выполнять только силовые упражнения. Мысленно они не чувствуют, что «надоели» во время тренировки, поэтому простое добавление комплекса, дополняющего цель занятия, может быть эффективной стратегией.
Вот несколько примеров:
Завершение нижней части тела: румынская становая тяга, толчок на грудь в висе, присед со штангой на груди, выпад назад со стойкой вперед
Выполните 4-5 подходов по 6-8 повторений в упражнении (6-8 повторений на каждую ногу для обратного выпада). Отдых между раундами две минуты. Делайте все подходы с умеренным, но сложным весом.
Завершающий этап для верхней части тела: Тяга штанги, Поднятие мышц в висе, Жим толчком, Тяга штанги
Выполняйте 4-5 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении. Отдых между раундами две минуты.
Завершающий этап всего тела: становая тяга, толчок на грудь, приседания со штангой на груди, жим штанги, приседания со штангой на спине, тяга штанги
Выполняйте 3-4 подхода по 8 повторений в каждом упражнении. Между раундами отдыхайте три минуты.
Завершающие с большим количеством повторений
Эти финишеры менее «сложны», чем приведенные выше, поскольку в них задействовано меньше движений. В этом случае вы будете использовать только два упражнения для комплекса с большим количеством повторений в каждом подходе. Они ВЫГЛЯДЯТ простыми, но если вы выберете правильный вес и не будете отдыхать, вы будете уставшими.
Присутствуют многие из тех же преимуществ, но нагрузка должна быть намного легче, а объем должен быть намного выше, что позволит сделать упор на силу и выносливость.
Комплекс для нижней части тела: 1 силовой толчок в висе + 2 обратных выпада на передней стойке
Выполните максимальное количество повторений за пять минут и отдыхайте как можно меньше. Используйте нагрузку, позволяющую выполнить не менее 4-5 циклов без остановки. (Подсказка: делайте светлее, чем вы думаете.)
Комплекс для верхней части тела: 1 подъем в висе + 1 жим толчком
Выполните максимальное количество повторений за пять минут. Отдыхайте как можно меньше. Используйте нагрузку, позволяющую выполнить 4-5 циклов без остановки.
Комплекс для всего тела: 8 силовых толчков + 8 толчков
Выполните максимальное количество повторений за пять минут. Отдыхайте как можно меньше. Используйте нагрузку, при которой вы можете выполнять непрерывные наборы силовых приемов прямо в трастеры.
Обратите внимание, что этим финишерам всего пять минут. Почему? Потому что они в значительной степени зависят от анаэробных систем, и их будет сложнее поддерживать в течение длительного времени. Цель здесь состоит в том, чтобы работать тяжело и быстро, выполняя все подходы, не уронив штангу. Ваш выбор загрузки должен отражать это.
Для комплексов, используемых в качестве основного движения, целью является максимальная нагрузка с полным восстановлением между подходами. Контекст всегда играет ключевую роль в тренировке, поэтому не упускайте из виду цель.
Отдых и восстановление
Комплексы - отличный инструмент, но их нельзя делать наобум. Разрешить надлежащее окно восстановления 48-72 часов между сеансами. Хотя комплексы с более легкими нагрузками (меньшая нагрузка на нервную систему) вполне укладываются в это 48-часовое окно.
Осторожно
Для этого не обязательно быть олимпийским тяжелоатлетом высокого уровня, но вам должно быть удобно выполнять упражнения. Если вы все еще изучаете эти движения, не проблема. Попробуйте их с пустой штангой, где вы все равно сможете укрепить технику и ощутить некоторые преимущества.