Есть две важные причины для использования становой тяги сумо: построить мощную заднюю цепь и поднять столько, сколько в силах человека. Тренировка для первого означает сосредоточение внимания на ягодицах и подколенных сухожилиях, а также на мышцах верхней и нижней части спины. Хороший паттерн петель подходит ко всем этим.
Но обратимся ко второй причине. Для спортсменов по пауэрлифтингу высокого уровня (тех, кто пытается поднять столько, сколько в силах человека), можно использовать любую технику в соответствии с правилами, которая позволит вам поднять больше всего. Если это означает приземистое сумо, пусть будет так. Корректировки, внесенные в соревновательный присед, жим лежа и становую тягу, направлены на то, чтобы максимизировать рычаги и получить максимально возможную сумму одного повторения.
Но эти корректировки часто отличаются от правильной техники тренировки, и они даже контрпродуктивны для максимизации тренировочного эффекта для силы и гипертрофии. Они часто создают риск травм, принимаемый участниками, пытающимися победить. Вспомните жим лежа на уровне экзорциста или становую тягу с круглой спиной.
Для тех из нас, кто занимается становой тягой сумо по другой причине, давайте развеем два самых больших мифа и исправим недостатки этого упражнения, чтобы сделать его более безопасным тренировочным инструментом, который принесет нам лучшие результаты.
1. Ваши ноги должны быть как можно шире
Многие лифтеры считают, что их ноги должны быть расставлены настолько широко, насколько позволяют блины, но это хороший способ бросить диск на носки. На самом деле, ваши ноги просто должны быть вне ваших рук и кистей, чтобы быть сумоистом. Взгляните.
Конечно, более широкая стойка нравится некоторым и дает преимущества рычага, которые сокращают расстояние от земли до локаута. Но у некоторых людей бедра недостаточно подвижны, чтобы занять более широкое положение. Шире не обязательно лучше.
Если ваши ноги выведены за пределы рук, это называется «гибридным сумо» или «полусумо», и это идеальный вариант для получения преимуществ от становой тяги.
Некоторые клиенты, с которыми я работал, не могут принять обычную стойку (руки снаружи ног) без округления поясницы. Это вызвано ограниченным диапазоном сгибания бедра в узкой стойке, что делает полусумо лучшим решением.
Полусумостойкая стойка также может предотвратить вальгусную деформацию колена или коллапс внутрь. Это еще одна распространенная проблема, возникающая при слишком широкой постановке ног. В этом случае ваши колени не остаются сложенными над ступнями, потому что ваши бедра не могут вращаться наружу достаточно широко. Или, возможно, вы не сосредотачиваетесь на создании крутящего момента бедрами, чтобы вытянуть колени в более широкое положение. Если не принять меры, со временем это может привести к боли в колене и травмам.
2. Вам нужно сесть низко в присед
Становая тяга представляет собой тазобедренный сустав. Будут люди, которые смогут приседать в сумо и поднимать больший вес, не испытывая боли. Для остальных из нас давайте сделаем простую настройку и получим лучший эффект.
Когда атлеты приземляются с низкими бедрами, которые подпрыгивают до того, как вес оторвется от земли, это обычно указывает на потерю упругости спины и кора. Ваши бедра и подколенные сухожилия ищут напряжение, которое вы не смогли создать во время установки.
Нет никаких проблем с тем, чтобы начать с приседа, затем высоко подтянуть бедра и заклинить перед подъемом, но проблемы возникают, когда бедра неконтролируемо подпрыгивают в начале подъема.
Итак, при установке крепко возьмитесь за перекладину и втяните ее в голени. Сведите лопатки вместе и создайте ровный нейтральный позвоночник. Затем поднимите бедра, пока не почувствуете свернутое напряжение в подколенных сухожилиях. Когда вы чувствуете это напряжение, ваши бедра подобны нагруженной пружине, готовой рвануть вперед и увеличить мощность. На недавнем семинаре Тони Джентилкоре описал этот процесс как создание «клина лифтера».
Подведение итогов и несколько дополнений
Твоя становая тяга сумо не должна быть похожа на присед. Ваши бедра не должны опускаться до уровня колен. Ваши ноги не должны быть максимально широкими, и в результате нижняя часть спины и колени не должны болеть.
Теперь, когда у нас есть все необходимое, давайте добавим несколько других заметок:
Вытащите слабину из бара
Вы можете сделать это, потянув за него без достаточной силы, чтобы оторвать его от земли. Это должно создать напряжение в теле и стабилизировать позвоночник. Затем начните плавный, но мощный толчок бедрами вперед к перекладине. Зафиксируйтесь, сжав ягодицы под грудной клеткой, и избегайте чрезмерного растяжения нижней части спины.
Управление отрицательной (понижающей) частью
Просто помните, что большой вес быстро сбрасывается. Некоторые лифтеры могут плавно касаться и двигаться между повторениями с напряженной техникой. Другим нужно сбрасывать каждое повторение, чтобы поддерживать хорошую форму. Избегайте скачков веса между повторениями. Используйте этот стиль, чтобы поддерживать отличную форму, максимизировать тренировочный эффект и уйти здоровым.
Избегайте закруглений сзади
Некоторые лифтеры утверждают, что круглая спина безопасна и делает их сильнее. Обычно они имеют в виду некоторую округлость грудного (средне-верхнего) отдела позвоночника, которую делают квалифицированные и опытные пауэрлифтеры, чтобы поднять больше на тренировках и соревнованиях.
Практичный корсет с округленным грудным отделом позвоночника и плоским поясничным отделом часто является хорошим компромиссом между риском и вознаграждением для таких опытных лифтеров, но никому больше не нужно устанавливать скругленный верх спины. И я бы никогда не поднимался с круглым поясничным отделом позвоночника вне соревнований высокого уровня для редких максимальных попыток.