Поможет ли растяжка быстрее нарастить мышечную массу? Да, если вы используете определенный вид растяжки. Какой тип? Растяжка с отягощением.
Вы, наверное, читали о том, как растяжка с нагрузкой увеличивает активацию анаболического пути mTor, увеличивает ваш активный диапазон движений и создает эффект окклюзии, который способствует увеличению кровотока и доставки питательных веществ к мышечным клеткам. Итак, давайте рассмотрим еще одно преимущество.
Предустановленная взвешенная растяжка антагонистов
Большинство преимуществ растяжки с отягощениями сосредоточены на целевой мышце. Например, выполнение жима гантелей в нижнем диапазоне в конце тренировки груди. Но что, если бы мы растянули грудные мышцы прямо перед подходом, скажем, к тяге на задние дельты?
То, что вы получаете, - это увеличение активной амплитуды движения вашей тяги, а также более высокая производительность и более качественные мышечные сокращения. Как это работает? Он основан на отношениях агонист-антагонист: чтобы мышца сокращалась до желаемого диапазона, ее антагонист должен быть в состоянии удлиниться, чтобы приспособиться.
В примере с тягой малая грудная мышца должна удлиняться, чтобы позволить укоротить задние дельты. Задние дельты являются агонистами; грудные мышцы являются антагонистами.
Когда агонист укорачивается и сжимается, антагонист удлиняется и расслабляется. Это небольшое упрощение, учитывая, что антагонист не всегда расслабляется, по крайней мере, не полностью, но вы поняли.
Приведенные ниже комбинации упражнений были тщательно протестированы и работают очень хорошо:
6 способов применения этого метода
Растяжка ключичной грудной клетки с отягощением - Тяга задних дельт
- Подсказка: Активно тяните или «гребите» в растянутое положение.
- Совет: Если вы не уверены в себе с более тяжелой зацепкой, сделайте широкую растяжку с субмаксимальной нагрузкой.
Растяжка грудино-реберной мышцы грудной клетки - Тяга вниз с упором на широчайшие
- Подсказка: Направьте локти к основанию позвоночника, чтобы держать их напряженными во время растяжки.
- Совет: Если вы можете комфортно выполнять отжимания, вы также можете делать изометрическую растяжку в нижней части отжимания.
Средняя ловушка и ромбовидная растяжка - Pec Dec Flye
- Подсказка: Подумайте о том, чтобы прижать лопатки к груди.
- Совет: Используйте длинную веревку в канатной машине сидя или сядьте на пол. Удерживая поясничный отдел максимально нейтральным, позвольте Т-образному отделу позвоночника сгибаться, одновременно максимально вытягиваясь.
Растяжка на диване - Сгибание подколенного сухожилия
- Подсказка: Активно проведите растягивающимся коленом по полу.
- Совет: Если вы хотите усилить растяжку, вытяните руку с той же стороны над головой и наклонитесь в сторону от растягиваемой ноги. Хотите снова подняться на ступеньку выше? Делайте это под стойкой для приседаний и используйте ленту, чтобы еще больше удлинить сгибатели бедра.
Растяжка бицепса с отягощением - разгибание трицепса
- Подсказка: Подумайте о том, чтобы протолкнуть локоть через локтевую «ямку», полностью согнув трицепс.
- Совет. Поставьте скамью под таким углом, чтобы локти можно было завести за туловище, а плечи не округлялись вперед. Уклон 40-50% обычно оптимален.
Растяжка передней большеберцовой мышцы - подъем на носки
- Подсказка: Одновременно оттолкните пальцы ног от себя, одновременно подтягивая пятки к себе. Подумайте о том, чтобы создать прямую линию между верхней частью стопы и костями голени.
- Совет: Если у вас болевые колени, то можно использовать сплит-приседания с поднятой задней частью стопы и активным подошвенным сгибанием.
Приведение этих растяжек в действие
Эти растяжки выполняются одним из двух способов:
- Постоянное изометрическое сокращение в вытянутом положении антагониста с умеренной нагрузкой.
- Множественные меньшие удержания по 3-5 секунд с субмаксимальными нагрузками.
Используйте любой метод и дайте 20-30 секунд между растяжкой и рабочим подходом.
Вы должны быть в состоянии укоротить целевую мышцу в значительно большей степени, чем обычно, тем самым повысив свою способность максимально сокращать мышцу. Увеличение стимула равно увеличению прибыли!