Благодаря высокому силовому характеру тяжелоатлетические упражнения являются функциональным способом наращивания размеров и силы верхней части тела. Вам просто нужно выбрать правильный вариант, избегая при этом обычных отвратительных приемов. Попробуйте рывки на коленях.
Уникальный рывок на коленях
Рывки с колена предлагают ряд уникальных преимуществ. По сравнению с обычными рывками штанги, которые начинаются из положения стоя, стояние на коленях требует большей силы, создаваемой верхней частью тела.
Мы знаем, что механическое напряжение, возможно, является номером один в качестве триггера роста мышц. Мы также знаем, что для его создания необходимо генерировать большое количество силы. (Количество силы на заданной длине сокращения тоже имеет значение, но пока давайте придерживаться сути.)
Поскольку сила является произведением массы на ускорение (F=M x A), мы можем сказать, что вам нужно либо медленнее поднимать тяжелые веса, либо более взрывно поднимать легкие веса.
Рывок с колена требует взрывного подъема среднего веса. Они не только генерируют большую силу, но благодаря своей уникальной конструкции они также лучше подходят для больших объемов по сравнению с более традиционными олимпийскими упражнениями, в которых техника легко ломается.
Использование гантелей даст вашим плечам больше свободы действий, обеспечивая более естественную траекторию движения вверх. На спуске вы можете получить дополнительную пользу от акцентированного эксцентрика (медленное опускание).
Вот как должен выглядеть базовый рывок гантелей стоя на коленях:
Подготовка
- Начните с положения стоя на коленях. Подушка из пеноматериала не является обязательной для комфорта коленей.
- Пусть гантели висят впереди, близко к бедрам.
- Отведите бедра назад и покажите свою задницу тем, кто сзади вас.
- Одним взрывным движением протолкните бедра и поднимите гантели до потолка.
- Все время держите гантели близко к телу.
- При стандартном рывке вы бы «представили свои руки как кусочки веревки», чтобы свести к минимуму их вклад. Однако здесь вы пытаетесь максимально задействовать верхнюю часть тела, поэтому приветствуется элемент напряжения в руках.
- Боритесь с сопротивлением и опускайте гантели под контролем. Это должно напоминать вашу обычную технику жима гантелями от плеч под любым наиболее удобным для вас углом.
- После того как гантели опущены на плечи, дайте им опуститься в исходное положение. Ни в коем случае не пытайтесь делать здесь какие-то эксцентрические вертикальные гребные движения.
- Подходы по 5-8 повторений хорошо работают в качестве основного упражнения или используйте подходы по 3-5 повторений в качестве начального упражнения.
- Выберите вес, который позволит вам сохранить элемент взрывной силы до последнего повторения. Остановитесь, когда потеряете "поп".
Примечание для любителей тяжелой атлетики
Вы можете спросить: «Почему ваши бедра не разгибаются до того, как ваши локти сгибаются» или «почему вы не так сильно пожимаете плечами?» Справедливые вопросы.
Несмотря на то, что у них одинаковое название, рывки на коленях не следует сравнивать с настоящими. Во всяком случае, они больше напоминают мышечный рывок, начиная с середины бедра. Но и в этом сравнении есть явные различия.
Рывок с колена не для того, чтобы получить штангу над головой наиболее эффективным способом; они о создании стимула гипертрофии для верхней части тела. Во-вторых, они обеспечивают элемент силы и взрывной силы, привнося атлетизм в ваши тренировки на гипертрофию.
То, какие тренировочные реплики вы используете для рывков с колена, также может сильно изменить акцент. В то время как вы получаете эффект «хлыста» от земли вверх, ваши руки и бедра двигаются примерно в одно и то же время. Это отличается от тройного разгибания, которое вы видите при полном рывке штанги.
Хотите ли вы сделать это с преувеличенным пожиманием плечами или без него, решать вам. Сигнал «бедра вперед и шраги» будет лучше задействовать ваши верхние трапеции, в то время как «бедра вперед, оторвите гантели от пола», возможно, сместит больше усилий рук и плеч.
Попробуйте версию с одной рукой
Мало того, что вы можете работать с большим весом только одной рукой (двусторонний дефицит, как правило, с ними довольно большой), это хорошая возможность добавить одностороннюю работу. Рывки одной рукой также делают упор на кросс-тело и силу вращения.
Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет, выходная мощность имеет важное значение. Вы когда-нибудь замечали, что пожилой человек двигается намного медленнее, чем вы? Это потому, что возрастное снижение скорости движений неизбежно.
Исследования показывают, что это будет первым, что уйдет раньше, чем ваша сила и задолго до того, как вы покрасите свои волосы в последний раз. Упражнения, такие как рывки на коленях и тяжелые махи гирями, помогут вам оставаться в форме.
Сделать их жестче
Ваши разгибатели бедра не могут сильно помочь вам в положении стоя на коленях. А согнув колени, ваши подколенные сухожилия ослабевают, что делает их практически бесполезными.
Уменьшенный диапазон движений бедра можно сравнить с полунатянутой тетивой лука. В начале вы не можете создать такое эластичное напряжение в задней части тела. Это означает, что вам нужно работать усерднее и с меньшим весом по сравнению с вариантами стоя.
Добавление рывка в упор может еще больше усложнить рывок с колена. Поскольку вы больше не можете использовать механизмы рефлекса растяжения, чтобы поднять вес, сократительные компоненты вступают в игру больше.
Итак, вместо пружинной эластичности мышц и соединительных тканей, больше силы генерируется только за счет сокращения мышц. Преодоление инерции мертвой гантели на низком ящике - лучший способ сделать это.
Вы также можете начать с коробки, используя только одну руку за раз. Варианты с одной рукой также лучше подходят для акцентирования внимания на эксцентрической части подъема. Когда вы боретесь с падением нагрузки на одну сторону, вы можете сохранять форму и высокое напряжение.
Штанга тоже работает, но
Для здоровья и работоспособности плеч гантели предлагают больше возможностей.
Для некоторых штанга тоже может отлично работать. Все, что вам нужно сделать, это использовать «чистый хват» при рывке над головой. Здесь нет хвата без большого пальца или «суицидального» хвата. Это может быть тот же хват, которым вы уже делали жим штанги над головой. Это более безопасный вариант, особенно при снижении планки.
Гриф будет начинаться с мертвой точки над полом каждый раз или всего в дюйме или около того от пола. Это будет зависеть от длины ваших конечностей и предпочтений. Использование штанги даст вам множество вариантов нагрузки и еще один полезный высокопороговый метод тренировки, который должен быть в вашем наборе инструментов.
Куда добавить
Хотя они имеют гораздо меньшую сложность, чем полные олимпийские упражнения, рывки с колена по-прежнему имеют относительно высокую сложность по сравнению с большинством обычных упражнений. Они также классифицируются как силовые движения, которые по ряду причин не рекомендуется делать, когда вы уже устали.
По этим причинам рывки стоя на коленях лучше всего выполнять в начале тренировки, либо в качестве упражнения для начинающих, либо в качестве ключевого подъема.