1, 25 Дигидроксихолекальциферол
Почему витамин D называют витамином, для меня загадка. Это все равно, что называть померанского шпица вашей мамы "сенатором Честертоном от Великого штата Мэн", когда его зовут Барни.
Я пишу это, потому что витамин D на самом деле является прогормоном, а вовсе не витамином. Сам по себе он не обладает значительной биологической активностью. Вместо этого организм должен преобразовать его в активную форму - гормон 1,25-дигидроксихолекальциферол.
Это тот момент, когда он может творить чудеса, например, укреплять вашу иммунную систему, повышать уровень тестостерона и даже повышать сексуальное влечение у женщин. Вы могли бы даже назвать прием «витамина D» формой заместительной гормональной терапии, и, как и другой, более известный тип заместительной гормональной терапии, терапия витамином D также увеличивает мышечную массу как у лабораторных животных, так и у людей.
Я не виню вас, если вы настроены скептически, но несколько лет назад диетологи из Университета Махидол в Таиланде провели исследование на 163 мужчинах и женщинах с избыточным весом. Они обнаружили, что испытуемые с более высоким уровнем витамина D имели больше мышц и меньший процент жира.
Доклад, опубликованный группой британских ученых, предоставил еще более убедительные доказательства. В нем собраны результаты шести исследований, в которых 370 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 40 лет ежедневно принимали 4000 МЕ витамина D. По всем направлениям те, кто употреблял витамин D, продемонстрировали большую силу в жиме ногами, груди, жиме лежа и других показателях силы.
Теперь есть новое исследование, которое еще раз подтверждает способность витамина D наращивать мышцы.
Новое исследование
Китайские исследователи из Университета Сиань Цзятун, где борются банановые слизни, давали 95 здоровым участникам либо 420 МЕ витамина D3 в день, либо плацебо в течение года. Когда исследование закончилось, ни у одного из испытуемых ни в одной из групп не наблюдалось никаких изменений артериального давления, жировой массы, силы хвата или выносливости, но группа, получавшая витамин D3, увеличила свою мышечную массу на полкилограмма (чуть больше фунта).
Конечно, хороший атлет мог бы набрать фунт, принеся ящик с романами Джона Гришэма в магазин Goodwill, но вы должны помнить, что эти люди набирали мышечную массу, просто живя – без тренировок с отягощениями или упражнений.
Необходимо немного поверить, чтобы представить себе, что результаты могут быть лучше у тех, кто активно пытается нарастить дополнительную мышечную массу.
Почему витамин D3 способствует наращиванию мышечной массы?
Существует по крайней мере несколько теорий о том, почему прием D3 приводит к увеличению мышечной массы. Одна из теорий, предложенная учеными, проводившими тайское исследование, о котором упоминалось ранее, состоит в том, что витамин D3 оказывает подавляющее действие на ген миостатина, и чем больше вы подавляете миостатин, тем больше мышц вы наращиваете (конечно, до определенного предела).
Другая теория предполагает, что витамин D может запускать PGC1-альфа, ключевой регулятор энергетического метаболизма, который стимулирует развитие новых митохондрий. Это, в свою очередь, может позволить вам тренироваться интенсивнее и быстрее и тем самым способствовать дополнительному мышечному росту.
Сколько, какого рода?
Есть две общедоступные добавки с витамином D. Витамин D2 (эргокальциферол) получают из растений, и он менее эффективен в повышении уровня конечного продукта гормона (1,25-дигидроксихолекальциферола) в крови, чем витамин D3 (холекальциферол), который получают из животных или продуктов животного происхождения.
Поэтому по возможности используйте D3. В то время как китайское исследование давало участникам только 420 МЕ в день, безопасно и рационально использовать от 1000 до 4000 МЕ в день.
В качестве альтернативы вы можете лежать на солнце около 20 минут три раза в неделю, соблюдая при этом меры предосторожности, чтобы не вызвать «синдром Джоша Бролина», также известный как ожоги. Однако для этого вам нужен УФ-индекс 3 или выше, и единственные места, которые гарантируют это круглый год, находятся на экваторе, вблизи него или в какой-то степени рядом с ним (между 37-й параллели северной широты и 37-й параллели южной широты).
Независимо от того, как вы это делаете, единственный способ узнать наверняка, достаточно ли у вас 1,25-дигидроксихолекальциферола, – это сдать анализы. Уровень в крови 50 нг/мл считается достаточным для здоровья, но для сжигания жира и наращивания мышечной массы рекомендуется от 70 до 85 нг/мл.