Боль в бедре во время приседаний – обычное дело. Его часто описывают как ощущение глубокого «пощипывания» в передней части бедра в нижней точке приседа. Вот пять советов, как решить эту проблему.
1 – Потерять сверхширокую стойку
Как физиотерапевт, когда я сталкиваюсь с кем-то, кто страдает от боли в бедре во время приседаний, я первым делом корректирую его форму. Как правило, боль в бедре часто наблюдается у тех, кто использует чрезмерно широкую стойку. Часто лифтер не обладает достаточной подвижностью аддуктора бедра, чтобы сделать это безопасно, что приводит к цепочке событий, предрасполагающих тазобедренный сустав к неоптимальному положению.
При чрезмерно широкой стойке очень трудно удерживать колени на одной линии со стопой, что требует оптимальной длины приводящих мышц бедра. Напряженные приводящие мышцы бедра с широкой постановкой подтягивают колени и переводят бедро во внутреннюю ротацию и согнутое положение - положение, которое не очень хорошо переносит большую нагрузку.
Если вы используете слишком широкую стойку и склонны к болям в бедре, небольшое сближение может творить чудеса.
2 – Прекратите растягивать сгибатели бедра
Когда люди испытывают боль, они инстинктивно растягивают болезненную область. У вас болят бедра во время приседаний? Должно быть, это напряженные сгибатели бедра, верно? Неправильный. Мало того, что это не имеет ни малейшего смысла (сгибатели бедра укорачиваются в нижней точке приседа), это может усугубить проблему.
Вот правда. Болезненные структуры не любят растягиваться, и точка. Ваше больное бедро может чувствовать себя прекрасно в течение нескольких минут после растяжения, но часто оно возвращается с удвоенной силой вскоре после этого.
Вместо того, чтобы бесконечно растягивать сгибатели бедра без каких-либо долгосрочных результатов, попробуйте чаще активировать заднюю цепь с помощью таких упражнений, как толчки бедра со штангой. Активация ягодичных мышц - один из лучших способов уменьшить напряжение в передней части бедра.
3 – Улучшение внутреннего вращения бедра
Когда люди чувствуют покалывание в передней части бедра, они часто выдвигают колени дальше, приводя бедро в большее отведение и внешнее вращение. Плохая идея. Все, что это делает, - это еще больше мобилизует область, которая уже чувствительна и болезненна. Вместо этого вам нужно пойти другим путем.
Двигаясь к ВНУТРЕННЕМУ вращению бедра, вы мобилизуете задне-нижнюю часть тазобедренной капсулы, именно ту часть, которая необходима для безболезненного глубокого приседания. Внутренняя мобилизация тазобедренного сустава на скамье - лучшее упражнение для этого.
4 – улучшить тыльное сгибание голеностопного сустава
Ограничения в лодыжке напрямую влияют на то, что происходит в бедре. Если у вас недостаточное тыльное сгибание голеностопного сустава, это толкает колени и бедра дальше назад и заставляет туловище наклоняться больше, чем необходимо.
Обратите внимание на увеличенный наклон вперед и закрытый угол бедра справа из-за ограниченного тыльного сгибания голеностопного сустава. Эта комбинация приводит к чрезмерному сгибанию бедра и наклону туловища вперед, по существу закрывая тазобедренный сустав. Неудивительно, что ваше бедро сжимается в нижней части приседа! Чтобы исправить это, попробуйте мобилизацию тыльного сгибания голеностопного сустава с бандажом.
5 - Практика крепления сердечника на 360 градусов
Еще одна проблема – неправильное крепление сердечника. Иногда тренеры ошибочно думают, что простое «прогибание поясницы» является эффективной базовой позицией для приседаний. Правда в том, что это может напрямую коррелировать с болью в бедре.
Когда вы слишком сильно прогибаете поясницу, вы также чрезмерно наклоняете таз вперед. Это еще одно положение, которое закрывает тазобедренный сустав, что приводит к защемлению. Вместо того, чтобы «просто выгибаться», убедитесь, что таз держится в нейтральном положении, задействуйте всю мускулатуру вокруг живота на 360 градусов, чтобы добиться оптимального выравнивания таза и безболезненного приседания.