Методы медленного подъема веса известны с начала 1980-х годов. Даже сегодня люди «открывают заново» эту идею или пытаются заново изобрести ее, используя несколько иной формат. Но по большей части эта стратегия обучения отстой. Это было отстойно в 1983 году и сейчас отстойно.
Что такое сверхмедленная тренировка?
Сверхмедленная тренировка означает выполнение подъема с очень низкой скоростью движения как в концентрической, так и в эксцентрической фазе. Сторонники обычно рекомендуют темп 5 секунд для концентрической (подъем) и 5 секунд для эксцентрической (опускание) фазы, но некоторые сверхмедленные тренеры даже рекомендуют тратить до 10 секунд на выполнение одной фазы движения в каждом повторении. И они рекомендуют использовать эту скорость, чтобы доводить каждый подход до отказа.
Теперь у этого метода обучения есть существенные недостатки, и я НЕ рекомендую его. Но вот что вам скажут поклонники этого метода:
- Когда вы идете к отказу, не имеет значения, какой вес вы используете. Даже если вы используете детские веса, это не имеет значения, поскольку нагрузка не имеет значения, пока вы работаете до отказа, используя сверхмедленную скорость подъема.
- Поднимаясь медленно во время концентрической фазы, вы минимизируете импульс или даже полностью его сводите на нет. Таким образом, сокращение мышц должно выполнять всю работу на каждом дюйме каждого повторения. В то время как, когда вы пытаетесь ускорить вес, инерция может уменьшить мышечную активность в более поздних частях диапазона движения (поскольку груз имеет инерцию, вам не нужно столько усилий, чтобы поддерживать его движение вверх).
- При медленном снижении веса вы в большей степени активируете mTor, который может быть мощным активатором синтеза белка (наращивания мышечной массы).
- Очень медленные движения безопаснее, потому что при этом создается меньшее усилие.
Но где мускулистые тела?
Если бы сверхмедленный метод был эффективен, мы бы увидели результаты. К настоящему времени он произвел бы множество мускулистых и сильных людей. Но мы ничего не слышали ни от одного из них, потому что их не существует. Мы просто не видим очень мускулистых или сильных людей, которые построили свое телосложение только с помощью сверхмедленных тренировок - по крайней мере, ничего по сравнению с тем, что дали более традиционные методы. Тем не менее, в теории и если вы посмотрите на лабораторные исследования, сверхмедленная тренировка звучит многообещающе. Но в реальном мире это не срабатывает.
Почему Super Slow не работает
1. Это не сделает вас сильнее
То же самое исследование, показывающее, что до отказа приводило к одинаковому увеличению мышечной массы независимо от нагрузки, также показало, что прирост силы с более легкой нагрузкой был намного ниже. Теперь назовите меня старой школой, но чтобы стать намного больше, вам также нужно стать намного сильнее. Конечно, людям с низким уровнем мышечного развития может не понадобиться сильно увеличивать силу, чтобы нарастить мышечную массу, но чтобы стать действительно большим, вам придется поднимать большие веса.
Я не знаю ни одного очень мускулистого человека, который не был бы также сильным. Возможно, они не сильны в пауэрлифтинге, но они могут поднимать приличный вес. Как только у вас уже будет много мышц, вам, возможно, не нужно продолжать тренироваться с тяжелыми весами, но чтобы перейти от малой мышечной массы к большой мышечной массе, вам придется стать намного сильнее.
Даже когда большие сильные парни снижают вес и выбирают большее количество повторений и больше изолирующей работы, их «более легкие» веса все равно чертовски тяжелы. Недавно Пол Картер заявил, что занимается именно этим. Его определение легких весов? Более 400 фунтов в тяге штанги и 585 фунтов в становой тяге с достаточно большим количеством повторений.
Сторонники сверхмедленных упражнений говорят, что когда вы достигаете отказа, независимо от используемой нагрузки или скорости движения, вы в конечном итоге также задействуете быстро сокращающиеся (более сильные) волокна. Таким образом, они утверждают, что тяжелая атлетика не более эффективна для укрепления мышц, поскольку она не задействует больше мышечных волокон.
На самом деле рекрутирование волокон – это только половина дела, если что. Скорость возбуждения мышечных волокон на самом деле более важна, когда вы пытаетесь создать силу. Скорость стрельбы означает, как часто мышечное волокно «подергивается» или сокращается для создания силы в определенный период времени. И чтобы тренировать способность иметь высокую скорострельность, вам нужно поднимать тяжести или делать взрывные движения - две вещи, которых вы не найдете в медленных тренировках.
2. Это сводит к минимуму производство силы
Супермедленный означает максимально низкое ускорение. И поскольку вы двигаетесь так медленно, вы не можете использовать тяжелые веса, что означает низкий коэффициент массы. Таким образом, коэффициенты массы и ускорения низкие, что, возможно, дает вам наименьшую возможную выходную силу при поднятии тяжестей. Это можно было бы назвать «тренировкой с малой силой», а не сверхмедленной тренировкой.
Что плохого в низкой силе? Это значит не задействовать быстро сокращающиеся, склонные к росту волокна. Но подождите минутку. Сторонники сверхмедленных упражнений говорят, что когда вы достигаете отказа, у вас происходит полное задействование мышечных волокон в конце сета, потому что ваше тело должно задействовать больше мышечных волокон, чтобы компенсировать утомление. И это правда. Но в большинстве сетов, пока вы не утомите волокна настолько, чтобы заставить задействовать быстросокращающиеся волокна, вы не задействуете эти двигательные единицы, которые наиболее склонны к гипертрофии и делают вас сильнее.
Выполнение сверхмедленных повторений до отказа может позволить вам задействовать быстро сокращающиеся волокна в 1 или 2 повторениях из вашего подхода, но когда вы поднимаете более тяжелые веса и уделяете больше внимания ускорению, вы производите гораздо больше силы и, таким образом, задействуете эти быстрые волокна почти во всех повторениях.
И опять же, суперзамедление не улучшит скорострельность. На самом деле это может научить вас использовать низкую скорострельность для выполнения работы, что может сделать вас слабее, когда вы пытаетесь поднять максимальный вес или двигаться взрывно.
3. Он истощает мышечный гликоген больше, чем другие виды силовых упражнений
Гликоген начинает использоваться примерно через 12 секунд интенсивных усилий. Чем дольше мышца должна производить силу, тем больше гликогена вы израсходуете. Медленный подход к отказу может занять до двух минут (хотя в большинстве случаев это около 75-90 секунд). Это сожжет намного больше гликогена, чем при обычной силовой нагрузке.
Почему это важно? Использование и истощение гликогена повышает уровень AMPK, который сам по себе может ингибировать активацию mTor. MTor - это, по сути, выключатель света, который включает синтез белка. Чем больше вы истощаете мышечный гликоген, тем больше вы рискуете ингибировать синтез белка.
4. Каждый сет - это ментальная битва
Эту форму обучения трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Я люблю тяжелую работу так же, как и любой другой парень, но сверхмедленные повторения до отказа мучительны. Попытка терпеть эту боль может заставить вас ненавидеть тренировки. Любить свои тренировки и быть мотивированными к ним очень важно для достижения максимальных результатов.
Многие будут притворяться, что потерпят неудачу после нескольких недель сверхмедленных тренировок, пренебрегая любыми результатами, которые может дать этот метод. Послушай, тренировка - это не испытание на психологическую устойчивость. За максимальный дискомфорт баллы не начисляются. Только результаты имеют значение. И трудно сохранять хорошую концентрацию в течение 90 секунд (или более) при выполнении одного подхода в упражнении.
5. На больших подъемниках это практически невозможно
На самом деле, это невыполнимо в большинстве движений со свободным весом. (Изначально он был разработан для использования на тренажерах.) Выполнение супермедленного набора разгибаний ног до отказа - это одно. Это неудобно, но выполнимо. Выполнение сверхмедленных приседаний или становой тяги до отказа - это не только на две или три ступени выше по шкале боли, но и на самом деле может быть опасным.
В этих больших подъемах ваша осанка, скорее всего, выйдет из строя задолго до основных двигателей. Вы начнете терять упругость тела и правильную форму при приседаниях и становой тяге за много повторений до того, как ноги и ягодицы будут приближаться к отказу.
Это делает эти движения менее эффективными, потому что теперь вы вынуждены использовать легкие веса, но когда вы достигаете отказа, это даже не отказ мышц, которые вы пытаетесь нарастить. Таким образом, у вас есть все недостатки без каких-либо теоретических преимуществ. И тот факт, что вы теряете плотность или правильную технику подъема, очевидно, может привести к травмам.
Одно хорошее применение Super Slow
Вот один пример, в котором вы можете эффективно использовать медленную тренировку: когда вы пытаетесь улучшить связь мозг-мышца с одной конкретной мышцей в изолированном упражнении. В этом случае это будет временное использование, потому что, как только вы почувствуете работу мышц, в этом больше не будет необходимости.
Глупо целенаправленно пытаться поднимать тяжести, сводя к минимуму производство силы. Нет никаких сомнений в том, что вы можете привести веские доводы в пользу сверхмедленных тренировок, цитируя определенные исследования. Но я больше доверяю реальным результатам, чем отдельным исследованиям.