Раньше мало кто обращал внимание на интервалы отдыха между подходами. Вы просто делали еще один сет, когда вам этого хотелось, вкладывали в него как можно больше мыслей, решая, когда наклониться и взять еще одну горсть соленых орехов из хрустальной чаши на кофейном столике.
Затем появился Чарльз Поликин и убедил всех, что интервалы отдыха являются одной из самых важных переменных в тренировке с отягощениями, в своем роде проповедуя, что существует обратная связь между интенсивностью и периодами отдыха.
Другими словами, чем тяжелее вес, тем больше времени вам нужно между подходами для восстановления нервной системы. Например, если вы выполнили сет с 85% 1ПМ, вам нужно было отдохнуть около 3 минут, прежде чем делать следующий.
Таким образом, у вас был хотя бы шанс выдержать эти повторения в нескольких подходах, потому что чем больше объем высокоинтенсивных повторений, тем больше прирост силы.
Совсем недавно пауэрлифтеры, подкрепленные серьезными исследованиями по этому вопросу, отдыхали до 4-5 минут между подходами высокой интенсивности. Тем не менее, ни один из известных мне лифтеров и, конечно же, ни одна исследовательская группа никогда серьезно не изучали преимущества еще более длительного ожидания между подходами. До сих пор.
Группа физиологов из Государственного университета имени Гумбольдта в Аркате, штат Калифорния, обнаружила, что 8-минутный перерыв между подходами высокоинтенсивного жима лежа позволяет сделать в четвертом подходе столько же повторений, сколько и в первом.
Что они сделали
Ученые набрали 15 мужчин, тренирующихся с отягощениями, и определили 1ПМ каждого атлета в жиме лежа. Затем лифтеры участвовали в трех разных сессиях жима лежа, каждый раз выполняя 4 подхода до отказа с 85% своего 1ПМ.
Испытуемые выполняли упражнение, используя три разных интервала отдыха (2 минуты, 5 минут и 8 минут) в произвольной сбалансированной схеме (т. е. каждая возможная последовательность повторений использовалась одинаковое количество раз).
Что они нашли
Подъемники, которые выжидали 5 минут между подходами, смогли достичь значительно большего тренировочного объема, чем атлеты, которые отдыхали 2 минуты между подходами.
Аналогичным образом, лифтеры, которые выжидали 8 минут между подходами, сделали больше повторений, чем лифтеры, которые выжидали между подходами только 5 минут. На самом деле лифтеры, у которых между подходами было 8 минут, смогли сделать одинаковое количество повторений в каждом из своих 4 подходов.
Исследователи в своем отчете пришли к следующим выводам:
" Мужчины, тренирующиеся с отягощениями, с целью увеличить объем во время силовых тренировок, выиграют от более длительных интервалов отдыха, особенно используя 8-минутный RI между 4 последовательными подходами жима лежа."
Как использовать эту информацию
Это исследование поднимает несколько других вопросов. Во-первых, будет ли это применимо к другим основным частям тела? Нетрудно предположить, что это также применимо к становой тяге, приседаниям и тяге, но действительно ли вам придется ждать 8 минут между подходами жима от плеч? Сгибание рук на бицепс?
Возможно, нет, хотя утверждение о пользе более длительных интервалов отдыха для наращивания силы в целом применимо и к меньшим частям тела. Конечно, в их случае интервалы отдыха в 2 или даже 3 минуты могут работать так же, как и 8 для основных частей тела.
Затем идет сам 8-минутный период ожидания, который кажется чёртовой вечностью. Вы можете приготовить овсянку, оплатить счета, выучить наизусть первые несколько строф из «Песни о Гайавате» Генри Уодсворта Лонгфелло, позвонить в свою страховую компанию, получить ожидание и на самом деле связаться с настоящим человеком быстрее, чем за 8 минут.
Возможно, есть способы сделать 8-минутный период ожидания работоспособным. Вы можете рассмотреть возможность совместной работы антагонистических частей тела, таких как грудь и спина:
- Выполните набор жимов лежа. Подождите 4 минуты.
- Выполнить набор рядов. Подождите 4 минуты.
- Выполните второй подход жима лежа и так далее.
В качестве альтернативы вы можете использовать этот длительный интервал отдыха для растяжки, тренировки подвижности или работы с небольшими частями тела, которые не будут мешать движению, для которого вы отдыхаете.
Даже если вы не хотите использовать 8-минутные интервалы отдыха между тяжелыми подходами, вы должны, по крайней мере, учитывать общий смысл их выводов, если не фактическую их практику. И под этим я подразумеваю, что вы, возможно, захотите взять более длительные интервалы отдыха, чем сейчас.
Слишком много лифтеров были заколдованы кроссфиттерами и людьми, занимающимися HIIT, думая, что беготня по спортзалу и бросание тяжестей без какого-либо/достаточного отдыха - это своего рода барометр того, насколько серьезные люди тренируются. Это все равно, что подражать тем, кто преждевременно эякулирует, полагая, что делать это быстрее и быстрее закончить это каким-то образом лучше.
Это не так.