Мы все это видели. Парень изо всех сил пытается выполнить одно повторение тяжелой становой тяги. Его глаза почти вылезают из орбит. Вы думаете, что он потеряет сознание, а затем он продолжает делать ЕЩЕ 6 повторений с таким весом!
Мы называем это становой тягой «прыгай-и-иди». Вот как это выглядит, хотя мы не хотели на самом деле навредить нашей тренировочной модели, поэтому он использует легкий вес:
Стовая тяга с отскоком
Теперь сделать еще шесть повторений с весом, который вы едва смогли поднять в первом повторении, практически невозможно без чьей-либо «помощи». Думаете, в этом нет ничего страшного? Хороший отскок может дать вам до 6 дюймов помощи, что существенно.
«Отскок и движение» - злой брат метода «прикоснись и иди», который является приемлемой техникой. К сожалению, когда люди говорят, что они делают становую тягу в касание и вперед, большинство из них позволяет штанге подпрыгивать, потому что они могут либо использовать больший вес, либо выполнять повторения быстрее.
Большие проблемы
Эффект кнута
Чтобы поймать большой отскок, атлету нужно, чтобы штанга ускорялась при опускании. Для этого он инстинктивно теряет напряжение и может даже использовать сгибание позвоночника вместо тазобедренного шарнира, чтобы опустить штангу.
Поясница, ягодицы и бедра расслабляются, позволяя штанге опускаться как можно быстрее. Затем штанга ударяется о землю и отскакивает вверх. Он поднимется на несколько дюймов, в основном используя собственный импульс, после чего он захочет опуститься, и здесь в дело вступают мышцы.
Первичные двигатели расслаблены, и они должны внезапно полностью сжаться, чтобы поглотить вес и поднять его. Это огромный шок для тела, и это еще хуже, потому что большую часть времени вы будете в плохой позе. Так как ягодицы труднее задействовать, нижняя часть спины и бедра примут на себя основную нагрузку. Здравствуйте, травма нижней части спины или растяжение подколенного сухожилия!
Разгрузка нижней части подъемника
Если импульс от отскока заставляет штангу отрываться от пола и двигаться вверх на эти первые несколько дюймов, нервная система учится не создавать максимальное напряжение в этой части диапазона движения. Фактически, в этом положении он учится расслабляться.
В результате вы разовьете значительный камень преткновения, отрывая штангу от пола или во время первого рывка. Таким образом, количество повторений может увеличиться, но максимальная сила в упражнении не увеличится, потому что первая тяга всегда будет слабой.
Позиционная перевязка
Вы учитесь выполнять становую тягу с пола, используя другую позу. Думаю об этом. Если вы делаете 8 повторений и используете отскок, расслабляя мышцы туловища, чтобы добиться большего отскока, вы будете практиковать хорошую позицию и технику в ОДНОМ повторении (если это так), и плохие позиции во всех последующих повторениях. Как вы думаете, что окажет наибольшее влияние на моторное обучение?
Что произойдет, так это то, что с субмаксимальными весами вы сможете заставить себя сохранять правильное положение от пола, но как только вес станет большим, вы перейдете в режим по умолчанию, который вы практикуете больше всего.
Когда можно прыгать и идти
Прыжки-и-иди не имеют места в тренировках для 90% населения. Единственными исключениями являются:
- Во время кроссфит-соревнований: Соревнование - ключевое слово здесь, потому что на тренировках (да, это означает каждое WOD, не выполненное на соревнованиях) вы должны избегать отскока. Используйте метод Touch-and-Go. Вы будете двигаться медленнее, но тренировочный эффект будет намного выше, и у вас также будет больше возможностей для гипертрофии.
- В качестве упражнения с перегрузкой для усиления второй части становой тяги: Прыжки позволяют выполнять большее количество повторений с более тяжелым весом. Первая часть не так сильно тренируется, но вторая половина тяги перегружена.
Это очень продвинутая техника, которую должны использовать только опытные лифтеры, которые уже имеют совершенную технику, и они должны делать это только в течение 1-2 недель. Не делайте этого, если вы не можете сохранять идеальное положение и напряжение во время прыжка. Если вы потеряете один из двух, чтобы поймать больший отскок, вообще пропустите этот метод.