Фото: CrossFit Impulse, Алабама
Большинство журналов по бодибилдингу превозносят достоинства приседаний на спине для наращивания больших квадрицепсов. Проблема в том, что приседания со штангой на спине, как правило, неэффективны для развития квадрицепсов, если только у вас нет специфической скелетной структуры (короткие бедра, длинный торс) и достаточной подвижности для этого. Вот простой базовый тест, чтобы определить, подходят ли вам приседания со спиной.
Встаньте рядом с зеркалом. Начните со скрещенных на груди рук, ноги чуть шире плеч. Опуститесь в полный присед, удерживая туловище как можно вертикальнее. Если в нижнем положении ваши колени полностью согнуты, пятки касаются земли и (это обязательно) ваш торс наклонен более чем на 75 градусов по отношению к земле, вы созданы для приседаний со штангой на спине. Ваша нижняя позиция должна выглядеть так:
Высокие люди с длинными бедрами или те, у кого мало подвижности, в конечном итоге смещаются слишком далеко вперед, чтобы перегрузить квадрицепсы. Это не означает, что приседания со штангой на спине не будут полезны, но следует понимать, что если вы не можете занять указанное положение, то приседания со штангой на спине не помогут построить большие и сильные квадрицепсы так же быстро, как другие упражнения..
Если ваш рост ниже 6 футов 2 дюймов и у вас нет бедер, как у профессионального баскетболиста, возможно, вам просто нужно поработать над своей техникой и подвижностью. Одним из эффективных упражнений является приседание у стены.
- Встаньте лицом к стене, прижавшись к ней носом и пальцами ног. Ваши ступни должны быть немного шире плеч, а ступни слегка разведены под углом.
- Присядьте как можно ниже, свесив руки между ног. (Я предпочитаю этот вариант варианту, когда руки подняты вверх.) С каждым повторением вы должны опускаться немного дальше.
- Выполняйте 3 подхода по 15 повторений каждый день, пока не сможете опустить бедра ниже колен.
Для тех, кто не может опустить бедра ниже колен после выполнения приседаний у стены каждый день в течение двух недель, сосредоточьтесь на приседаниях со штангой на груди и приседаниях на одной ноге для развития квадрицепсов. Однако приседания у стены отлично подходят для всех. Это действительно отточит вашу технику приседаний и становой тяги, независимо от строения вашего скелета или телосложения.