Упражнения для ног, которые вы делаете, имеют явную дыру. Да, приседания, выпады и особенно разгибание ног пропускают одну очень заметную мышцу, прямую мышцу бедра (RF).
RF - это большая мышца, которую можно увидеть в середине квадрицепсов. В отличие от остальных квадрицепсов, у которых есть только одна функция - разгибание коленей, у RF есть еще две функции: сгибание бедра (всякий раз, когда бедра сближают верхнюю и нижнюю часть тела) и наклон таза вперед (когда верхняя часть таза наклоняется вперед).
Тот факт, что у RF есть две дополнительные задачи, означает, что его нужно тренировать иначе, чем остальные четверные. Чтобы правильно тренировать прямую мышцу бедра, лучшим вариантом является разгибание ног стоя.
Разгибание ног стоя
- Ключ к правильному выполнению этого упражнения – найти за что держаться. Как только веса станут немного тяжелыми, баланс станет проблемой. Если у вас нет гигантской балки перед канатным станком, то хватайте человека (желательно кого-то из ваших знакомых).
- Чтобы установить груз в нужное положение, полностью вытяните трос и наступите на него. После того, как вы поставите ногу на трос, вы сможете свободно обернуть насадку вокруг лодыжки.
- Поместите кабельный штифт примерно на уровне ягодиц. Любое выше или ниже, и диапазон движения будет сокращен.
Повторения и подходы
РФ - это быстродействующая электростанция, что означает, что он расходует энергию относительно быстро. Держите количество повторений между 4-8 и количество подходов в неделю между 3-6.
Почему наличие двух дополнительных функций означает, что RF нужно тренировать по-другому?
Есть такое понятие, как отношение длины к натяжению. Мышцы, которые тянут два сустава, называются двусуставными. Поскольку они прикрепляются к нескольким суставам, двусуставные мышцы выполняют несколько функций, но они не очень хорошо справляются с многозадачностью.
Подумайте об этом так: вы МОЖЕТЕ одновременно смотреть спортивные передачи и слушать, как ваша девушка рассказывает вам о своем дне, но вы не можете делать ни то, ни другое особенно хорошо. Вам нужно выбрать одно: слушать свою девушку или смотреть спорт. То же самое нужно сделать и с двусуставными мышцами - выберите одно задание.
Помните, что прямая мышца бедра отвечает за сгибание бедра и разгибание колена. Большинство упражнений для ног включают в себя сгибание бедра, включая приседания и выпады. Если ваши бедра уже согнуты, то RF не сможет должным образом выполнять свою работу по разгибанию коленей.
По крайней мере, при приседаниях и выпадах ваши бедра растягиваются, когда вы поднимаете вес. Поскольку бедра находятся в фиксированном согнутом положении, разгибание ног в положении сидя хуже, чем приседания и выпады для RF. Естественным решением является разгибание ног, когда ваши бедра уже выпрямлены, или когда вы стоите прямо.
Что насчет сисси-приседаний? Технически это не разгибание ног стоя?
Да, классический сисси-присед - это разгибание ног, когда бедра вытянуты. Но по многим причинам разгибание ног стоя - лучший вариант. Разгибание ног стоя легче нагружается, а значит, легче сделать упражнение легче или тяжелее. Добавить или убрать сопротивление в сисси-приседе не так-то просто.
Диапазон движений в приседаниях сисси немного увеличивается, если вы прикасаетесь подколенными сухожилиями к икрам. Но приседания сисси также намного тяжелее для коленей из-за движения колена вперед и отрыва пяток от земли, что необходимо, если вы делаете полный присед сисси.