Я часто использую эспандеры, чтобы «перенаправить» напряжение во время подъема штанги, что позволяет мне больше сосредоточиться на определенных группах мышц. Хорошим примером является размашистая становая тяга.
Еще одно замечательное приложение создано сумасшедшим ученым Ником Нильссоном. Вы прикрепляете ленты за пределами 25-фунтового диска с каждой стороны штанги, предназначенной для жима лежа. Затем вы вставляете предплечья в петлю бинтов.
Когда вы жмете штангу, вы сознательно сосредотачиваетесь на том, чтобы давить на ленты, пытаясь прижать локти внутрь. Это сместит нагрузку с плеч на грудные мышцы.
На самом деле это правильный способ жима лежа, но мало кто его делает. Вместо этого они просто выжимают штангу вверх, двигая плечами к потолку. Это смещает стимул от грудных мышц и увеличивает риск травмы плеча.
Примечание: в демо я не использую вес за пределами лент, чтобы вам было легче увидеть правильную настройку. Обычно я добавляю вес, чтобы правильно загрузить упражнение. Общий вес должен быть примерно на 40-60 фунтов меньше, чем при обычном жиме лежа.
Как это сделать
Наденьте 25-килограммовые пластины на каждый конец штанги. Он должен быть примерно посередине рукава (используйте воротник внутри пластины, чтобы закрепить его).
Оберните небольшой эспандер снаружи этой пластины с каждой стороны.
Добавьте вес за пределами ленты, чтобы у вас была правильная нагрузка для вашего сета. Начните примерно на 40-60 фунтов меньше, чем вы использовали бы в обычном сете.
Когда вы лежите на скамейке, проденьте предплечья в петли резинок.
Выжимая вес вверх, сосредоточьтесь на сведении локтей внутрь и подтягивании лент.
Мне нравится это упражнение, потому что оно прорабатывает грудные мышцы лучше, чем стандартный жим лежа, учит оптимальной механике жима и значительно снижает нагрузку на плечи.