Потерянная петля
Шарнир - один из самых важных движений, когда речь идет о защите нижней части спины от травм, но многие люди утратили способность делать это.
Тазобедренный шарнир часто путают со становой тягой, которая является особым упражнением, подпадающим под определение тазобедренного сустава. Хотя не каждый тазобедренный шарнир является становой тягой, каждая становая тяга представляет собой модель тазобедренного сустава. Многие люди не занимаются становой тягой, потому что считают это слишком рискованным. А поскольку становая тяга - это единственное известное им упражнение на тазобедренный сустав, они пропускают тренировку всего движения. Результат? Больше болей в пояснице, больше травм.
Мы должны научиться повторно вводить и реактивировать этот паттерн. Проблема в том, что большинство атлетов прыгают сразу в становую тягу со штангой с пола или сразу в махи гирей, прежде чем освоить тазобедренный шарнир.
Сколько раз в день вы наклоняетесь? Правильный ответ: много. Вот почему оттачивание этого шаблона так важно. Освойте тазобедренный шарнир, и вы избежите хронических воспалений, напряжения в нижней части спины и общей «нейронной блокировки» вашей подвижности и гибкости.
Последовательности паттернов шарнира
Этот паттерн необходимо медленно реализовывать на более низких уровнях, чтобы обеспечить переобучение моторики. Вот основные последовательности, используемые для реактивации тазобедренного шарнира с нуля:
- РДЛ с собственным весом (Румынская становая тяга)
- РДЛ с гантелями
- РДЛ со штангой
- Тяга с гантелями
- Тяговая тяга с трэп-грифом
- Тяга штанги на стойке (или подъем с блоков/дисков)
- Стовая тяга со штангой
Исходя из типа телосложения, не каждый лифтер сможет оторвать штангу от пола с хорошей нейтральной механикой позвоночника. И это совершенно нормально. Если это вы, то вы просто остановитесь где-то еще в списке прогрессии.
Помните, исходя из структуры вашего тела, данной Богом, независимо от того, насколько сильно вы раскатываетесь и растягиваетесь, вы никогда не сможете изменить свою костную анатомию. Не пытайтесь заставить это.