Если вы похожи на многих тяжелоатлетов, вы делаете свои веса, а затем покорно направляетесь к беговым дорожкам или велосипедам, чтобы выполнить какую-то обязательную работу для вашего тикера. Это равносильно поеданию овощей, мытью посуды, уборке в комнате или смене подгузников папе из-за аварии с экскаватором, и ваша работа - заботиться о нем.
Это муторно, но ты делаешь это, потому что должен, верно? Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что вам не нужно делать кардио после тренировки.
На самом деле, вы не должны этого делать. В следующий раз, когда вы закончите силовую тренировку, пройдите мимо всех этих грустных людей с размахивающими руками, топающими ногами и трясущимися отвисшими ягодицами, и покажите им всем пальцем, крича: «Сайонара, неудачники!» потому что ты покончил со всем этим счастливым дерьмом.
Вы закончили с этим, потому что огромное количество исследований говорит нам, что выполнение кардио после тренировки препятствует увеличению силы и гипертрофии, а в некоторых случаях полностью сводит на нет их.
Исследование
Существует удивительно большое количество исследований на тему того, можно ли и когда сочетать силовые тренировки с кардио. Вместо того, чтобы болтать об особенностях некоторых из них, вот основные моменты:
- Томия и его коллеги из Японии наблюдали за некоторыми атлетами в течение 8 недель. Они обнаружили, что у тех, кто выполнял 30-минутные периоды велотренировки средней интенсивности сразу после тренировки с отягощениями рук, размер бицепса увеличивался только на 5%. Вторая группа атлетов ждала следующего дня после подъема, чтобы заняться ездой на велосипеде средней интенсивности, и они увеличили размер своих бицепсов на 12,1%.
- Как ни странно, обе группы получили одинаковое количество силы. Однако это немного ненормально, так как большинство подобных исследований показывают, что сочетание силовых тренировок с велотренажером показывает, что и размер мышц, и сила пострадали одинаково.
- Doleazl и Potteiger сравнили силовые тренировки всего тела и силовые тренировки нижней части тела в течение 8 недель. Когда тренирующиеся выполняли цикл упражнений после силовой тренировки, их прирост силы в жиме лежа был намного меньше, чем при одной силовой тренировке (12% по сравнению с 24%).
- Robineau et al. сравнивали результаты 0, 6 или 24-часовых периодов отдыха, разделяющих тренировку с отягощениями (RT) и тренировку на выносливость в течение 7-недельного периода. 0- и 6-часовые интервалы между RT и ездой на велосипеде привели к более низкой адаптации силы верхней и нижней части тела и гипертрофии по сравнению с группой, занимавшейся только силовыми тренировками.
- Уилсон и его коллеги обнаружили, что одновременные тренировки с сопротивлением и выносливостью, проводимые в один и тот же день, приводят к уменьшению влияния размера на мышечную гипертрофию (0,80 против 1,06), силу (1,28 против 1,36) и мощность (0,36 против 0,47).
- Cantrell et al. сравнили хроническое влияние одновременных силовых и интервальных спринтерских тренировок на мышечную силу и гипертрофию. Группа обнаружила, что делать кардио одновременно с поднятием тяжестей было нормально, если подъем и кардио проводились в разные дни.
Почему страдают размер и сила?
Существует по крайней мере пара теорий относительно того, почему выполнение упражнений с отягощениями и кардио одно за другим в один и тот же день не окупается с точки зрения размера мышц и/или силы:
- Если и тренировка с отягощениями, и кардио задействуют одни и те же мышцы (например, езда на велотренажере после приседаний), мышцы могут получать несопоставимые сигналы: один говорит об увеличении синтеза мышечного белка, а другой дает указание мышце производить больше митохондрий.
- Если тренировки с отягощениями и кардио работают с разными мышцами, вы можете столкнуться с уменьшением восстановления фосфокреатина в мышцах, тренируемых с отягощениями. Кровь, необходимая для восстановления фосфокреатина, направляется к мышцам, участвующим в кардиотренировках, фактически отнимая у Питера деньги Пола.
Выполняется регулярно с течением времени, это может привести к снижению гипертрофии.
Что делать вместо этого
Очевидно, что делать кардио или «метаболические» упражнения после тренировки с отягощениями - дурацкая затея - дурацкая затея. Если ваша цель - нарастить мышечную массу и/или силу, а также вы заинтересованы в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы (или повышении метаболического состояния), катайтесь на велотренажере или беговой дорожке в разные дни.
Если это невозможно, потому что у вас какой-то сплит 6-on, 1-off, или ваши обстоятельства просто не позволяют этого, продолжайте поднимать тяжести и делать кардио в один и тот же день, но постарайтесь разделить эти два вида деятельности как минимум на 8 или более часов.