Как партнер Amazon, T Nation зарабатывает на соответствующих покупках. Когда вы покупаете что-то, используя розничные ссылки в наших статьях, мы можем получить небольшую комиссию. T Nation не берет деньги за редакционные обзоры. Узнайте больше о нашей политике.
Глицин, увы, не очень гламурен. В отличие от некоторых «звездных» аминокислот, таких как аминокислоты с разветвленной цепью и остальные незаменимые аминокислоты, глицин держится особняком, довольствуясь тем, что носит самодельную одежду, может есть свеклу на зиму и отдыхать в своем сарае, где она записывает достижения своих более известных братьев и сестер.
Ладно, я немного увлекся антропоморфизацией глицина.
Я хочу сказать, что эта «незаменимая» аминокислота делает много крутого дерьма, и мы все должны ее принимать. Здесь. Вот список лишь некоторых вещей, которые он делает:
1. Глицин улучшает рост мышечных клеток
Несколько исследований показали, что глицин усиливает рост скелетных мышц у свиней, которые, с физиологической точки зрения, являются подходящей заменой человеку.
Оказывается, аминокислота активирует mTOR (киназу, контролирующую рост клеток), что делает ее больше похожей на аминокислоту с разветвленной цепью, чем на простую, старую, невзрачную и заменимую аминокислоту.
Однако глицин обладает еще одной сверхспособностью, которой нет у разветвленных цепей: он подавляет экспрессию генов протеолиза, и это хорошо для тех, кто заинтересован в росте мышц.
2. Глицин улучшает спортивные результаты
Ещё в 1999 году исследователи провели исследование, чтобы выяснить, может ли аминокислота аргинин влиять на мышечные повреждения и работоспособность во время марафонского забега. Им нужна была контрольная аминокислота, поэтому они сказали, какого черта, и выбрали глицин.
На примере биохимического воздействия на лицо оказалось, что именно глицин повышал работоспособность бегунов, а не столько аргинин.
3. Глицин усиливает синтез коллагена
Выбросьте глюкозамин и хондритин, по крайней мере, если вы используете их для укрепления скрипучих суставов, потому что глицин лучше усиливает синтез коллагена, тем самым лечит и, возможно, даже предотвращает остеоартрит.
Возможно, вы даже можете отказаться от добавок коллагена, потому что основная причина, по которой коллаген способствует заживлению суставов, заключается в том, что он содержит сравнительно большое количество глицина.
4. Глицин может замедлять старение
Японская команда знала, что ген GCAT участвует в производстве глицина, и когда они деактивировали ген GCAT в молодых фибробластах (тип клеток, который производит структурный каркас для тканей животных и играет решающую роль в заживлении ран), их расход энергии уменьшился. И наоборот, когда они активировали тот же ген GCAT, расход энергии снова возрастал.
Они решили повозиться с вещами дальше, но на этот раз они подвергли старые фибробласты прямому воздействию глицина и престо, уровень энергии значительно увеличился.
Их результаты показывают, что простое добавление большего количества глицина в рацион может заставить старые клетки снова вести себя молодыми и, возможно, замедлить старение.
5. Глицин может помочь при синдроме повышенной кишечной проницаемости
Когда ворсинки и микроворсинки слизистой оболочки кишечника повреждаются или воспаляются, они становятся более пористыми, что позволяет микробам и частицам пищи «просачиваться» через них и вызывать хаос в организме.
Однако было обнаружено, что глицин увеличивает высоту ворсинок тонкого кишечника, тем самым, возможно, обращая вспять синдром повышенной кишечной проницаемости и улучшая перенос питательных веществ в целом.
Сколько глицина мне следует принимать?
Глицин, конечно же, является одной из 20 или около того аминокислот, составляющих цельный белок, поэтому простое употребление цельных белков обеспечит вас глицином. Например, нормальные люди, которые не обращают внимания на потребление белка, непреднамеренно потребляют от 2 до 3 граммов глицина в день.
Тело обычно вырабатывает еще от 2 до 3 граммов самостоятельно, обычно из серина, но иногда из холина с небольшим количеством треонина для пикантности. Тем не менее, многие положительные эффекты глицина, описанные выше, кажутся дозозависимыми, и некоторые исследования предполагают, что дополнительные 10 граммов в день могут быть полезными.
Тяжелоатлеты обычно имеют преимущество в потреблении глицина по сравнению со средним человеком, потому что они, по-видимому, уже потребляют много белка, тем самым укрепляя свой ежедневный запас глицина.
Тем не менее, я считаю хорошей идеей принимать дополнительно 3, 4 или 5 граммов дополнительного количества глицина в день либо в виде коллагеновой добавки, либо в виде специального порошка глицина, либо в виде капсул.