Скамья для грудных мышц, чтобы не раздувать свое эго
Бодибилдеры должны забыть о том, чтобы так сильно полагаться на стандартный жим лежа. Единственная причина, по которой это все еще существует, это эго, эго, эго.
Понимаете, жим лежа на самом деле не изолирует грудь. Это скорее командная работа трицепсов, дельт, грудных, двуглавых мышц плеча, широчайших и даже квадрицепсов. И в зависимости от вашей индивидуальной анатомии, все эти второстепенные мышцы могут вносить больший вклад в усилие, чем сами грудные мышцы. Следовательно, незначительная прямая стимуляция грудной клетки или ее отсутствие и незначительный рост грудной клетки или его отсутствие.
Но, вздохните, жим лежа позволяет поднимать большие веса. Вы можете поставить три или более тарелок с каждой стороны и верить всем своим неуверенным сердцем, что вес, который вы используете, является точным барометром вашей ценности как человека, вашего превосходства над следующим несчастным ублюдком, у которого только две тарелки с каждой стороны.
Если, однако, вам каким-то образом удастся спрятать это эго с другими ребяческими вещами, вы все еще сможете услышать слабый шепот легендарного тренера Винса Жиронды много десятилетий назад, который, если я правильно направляю его дух, говорит, что любой бодибилдер, который полагается на регулярные жимы лежа, имеет голову в заднице.
Вместо этого Винс рекомендовал лифтерам делать жимы для шеи, которые он ласково называл жимами гильотиной из-за их способности снести вам голову с ваших прекрасных плеч.
Что такое гильотинный пресс?
Жим гильотиной - это просто жим лежа, при котором вы берете хват шире плеч и опускаете штангу к шее. И если вы кратко посмотрите на задействованную анатомию, вы увидите, что это стимулирует мышцы груди лучше, чем практически любое движение грудной клетки.
Когда вы опускаете штангу на шею с разведенными локтями, это стимулирует грудные волокна вдоль их осевых линий. Вы получаете максимальную активацию всех волокон в верхней, средней и нижней частях грудных мышц. Кроме того, вы меньше задействуете/активируете передние дельты, которые обычно слишком задействованы в жиме лежа.
Есть ли недостатки?
Несмотря на название, гильотинный пресс не может отрезать вам голову. Это глупо. Худшее, что может случиться, это то, что стержень может застрять у вас на шее, что окажет чрезмерное давление на трахею, возможно перекрывая воздух и вызывая слезящиеся глаза, в конечном итоге вызывая нарастающее гипоксическое состояние в мозгу и приводя к потере сознания и, возможно, смерти. Но нет, тебе голову не отрубят.
Решение избежать этого затруднения, конечно же, состоит в том, чтобы использовать гораздо меньший вес, чем в обычном жиме лежа, и использовать корректировщика. Вместо корректировщика вы можете использовать машину Смита, которая в случае надвигающегося мышечного отказа дает несколько возможностей переместить штангу между полным выпрямлением и шеей.
Жимы гильотиной также могут вызвать напряжение в плечах у некоторых атлетов, потому что они заставляют плечи действовать как стабилизаторы, но со временем плечи приспосабливаются и укрепляются. Однако при повторном использовании тренажера Смита фиксированный характер грифа тренажера Смита избавит плечи от необходимости стабилизировать движение, следовательно, не будет боли (за исключением, возможно, некоторой боли из-за того, что плечи растянуты до непривычной степени).
Вы также можете, если осмелитесь (потому что это еще больше уменьшит вес, который вы можете использовать), расставить руки настолько широко, насколько позволяет тренажер Смита. Это еще больше устранит роль плеч (и трицепсов) и сделает гильотинный жим настолько чистым движением груди, насколько это физически возможно.