Короткие периоды отдыха для бицепсов и трицепсов
Слишком много тренеров используют универсальные периоды отдыха для упражнений с отягощениями, например, 2 или 3 минуты. Это ошибка. Нет смысла делать длительные перерывы с небольшими группами мышц.
Серьезно, если вы устали после сета из 8 повторений в сгибании рук со штангой, ваша сердечно-сосудистая система – это шутка. Если вы погуглите, то найдете множество исследований, демонстрирующих увеличение гипертрофии за счет более коротких периодов отдыха. Я позволю вам сделать это в свободное время, так как этот совет больше касается «знания улиц».
Укороченные периоды отдыха для тренировки рук
- Увеличение интенсивности: Более короткие периоды отдыха - это просто еще один способ увеличить интенсивность.
- Увеличение кровотока: Более короткие периоды отдыха помогут вам добиться большей накачки. На протяжении многих лет я добивался лучших результатов в тренировке рук, когда у меня также были лучшие насосы. Правильное питание, прием добавок до и во время тренировки и другие факторы также играют огромную роль, но я убежден, что короткие перерывы на отдых для рук будут чертовски эффективны, если вы используете хорошую форму с управляемым весом.
Так сколько же должны длиться ваши перерывы?
Вот несколько вещей, которые вы должны попробовать:
- 10-секундные перерывы. Иногда добавляйте их в тренировки рук. Например, сделайте 4 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между каждым подходом сгибаний рук с EZ-грифом. Не нужно много веса, чтобы уничтожить ваши бицепсы. Их лучше всего использовать для шока.
- 30-секундные перерывы. Это интервал отдыха, который я обычно использую в предсоревновательном режиме. Этого времени достаточно, чтобы перезарядиться для следующего сета, но не настолько долго, чтобы вы потеряли концентрацию. Если вы чередуете упражнения на бицепс и трицепс, время должно сработать само собой. Просто ходите туда-сюда, выбивая свои сеты.
- 45-секундные перерывы. Это стандартное время отдыха, которое я использую между подходами рук в межсезонье. Я не вижу никаких причин для того, чтобы работать с руками дольше 45 секунд. Это максимальный выделенный перерыв для отдыха.
Примечание: Я не сижу и не отсчитываю время, как и вы, после того как вы прошли несколько тренировок и привыкли к более быстрому темпу. Саморегуляция, да? Это работает.