Переноски с грузом для похудения и не только
Перевозки с грузом просто означают транспортировку грузов различными способами. Это может быть ходьба с отягощением в руках (прогулка фермера), перенос груза на сгибах локтей (перенос Зерхера), удерживание штанги, гантелей или гирь над головой и ходьба с грузом (перенос над головой) или толкание/тяга салазок. Можно использовать и другие приспособления, такие как мешки с песком или тачки.
Подъемы с нагрузкой заставляют тело работать таким образом, которого нет ни в одном другом упражнении: они сочетают в себе сильную потребность в стабилизации туловища, динамическом движении, изометрическом напряжении ключевых мышц, а также необходимость бороться с «микроколебаниями», незначительным, но постоянным изменением положения, которое заставляет тело задействовать мышцы для стабилизации нагрузки.
Заряженные керри будут
- Уменьшение жировых отложений: Сжигает калории, способствует оптимальному гормональному фону и улучшает чувствительность мышц к инсулину.
- Увеличение мышечной массы: Переноски с нагрузкой держат мышцы в напряжении в течение довольно длительного времени, инициируют мышечное сокращение для борьбы с микроколебаниями и обеспечивают нагруженное растяжение мышц.
- Улучшить твердость: Все тело должно работать над поддержанием жесткости, чтобы оставаться стабильным и бороться с микроколебаниями.
- Улучшайте большие подъемы: Переносы могут оказать огромное влияние на производительность в больших подъемах, делая ваш корпус пуленепробиваемым.
Два способа использования загруженных переносов
1 Как отдельная игра
Выполняйте наборы упражнений с нагрузкой так же, как если бы вы выполняли обычное упражнение. Каждый тип нагрузки/длины будет иметь положительное влияние на состав тела, но вы должны выбрать метод, который лучше всего соответствует вашим целям.
Если вашей целью является состав тела, любая из трех последних категорий будет эффективной. Если ваша главная цель - нарастить мышечную массу с некоторой потерей жира, лучше всего подойдут подходы на 50–80 м с 90–120 секундами отдыха. Это окажет максимальное влияние на мышечную массу, а также сожжет немного жира.
Если вы стремитесь к большей потере жира, то любой из двух последних вариантов можно использовать взаимозаменяемо. Единственная разница в том, какой у вас настрой при их выполнении. В любом случае, вы работаете около минуты (до 90 секунд) с таким же периодом отдыха. Вы все равно получите некоторый рост мышц, но потеря жира будет максимальной.
2 Попурри
Объединяйте 2 или 3 различных переноски с нагрузкой в цикле или используйте переноску с нагрузкой с другими метаболическими упражнениями (гребной эргометр, спринт, прыжки со скакалкой, альпинизм и т. д.). Такой подход позволяет поддерживать более высокую плотность тренировок – в основном вы можете тренироваться без остановок в течение 10-15 минут, особенно если вы выбираете упражнения с использованием разных частей тела.
Например, вы можете сделать 5 кругов толкания саней (40 м), боевые канаты (30 секунд), прогулки фермера (40 м) и скручивания швейцарского мяча (10-12 повторений). Еще один эффективный: 50 м с Prowler, 50 м спринта, 50 м фермерских прогулок и 50 м ходьбы (период отдыха) на 6 раундов.