Мировой рекорд планки – 8 часов 15 минут и 15 секунд. Но вам не нужно часами планировать, чтобы пожинать плоды. Вам даже не нужно планировать дольше минуты.
Есть способ повысить эффективность, сократив время, необходимое для этого. RKC или «жесткие» планки - одно из самых эффективных изометрических упражнений для кора, которые вы можете делать. Без исключений.
Намерение планки состоит в том, чтобы максимизировать напряжение в коре для развития глубоких мышц, окружающих туловище.
Итак, как нам сделать это сложнее? Обычно люди просто держат его дольше. Простая стратегия, но не настолько эффективная, когда речь идет о силе и мускулах, которые вам, вероятно, нужны.
В дополнение к стабилизации, ваши основные мышцы должны быть обучены сокращаться и работать с максимальным усилием в течение коротких периодов времени, в отличие от сохранения изометрических положений в течение длительного времени (стандартные планки).
Как делать планку RKC (жесткая)
- Встаньте в планку, сведя плечи прямо над локтями. Ваши локти могут быть немного впереди ваших плеч, если вы хотите увеличить сложность.
- Не двигая локтями физически, попытайтесь подтянуть их к стопам, одновременно подтягивая стопы к локтям – при этом не двигая ими.
- Сжимайте и сокращайте каждую мышцу тела так сильно, как только можете, в течение примерно 5 секунд.
- Расслабьте мышцы и продолжайте удерживать планку еще 10 секунд.
- Повторите этот процесс 3-5 раз.
Примечания
Это не то упражнение, к которому стоит приступать преждевременно, практически не обращая внимания на разминку. Вы можете выполнять их после основных упражнений в качестве вспомогательного движения ближе к концу тренировки.
Или, если вы хотите использовать его в качестве первого упражнения в своей тренировке, попробуйте его после динамической разминки.
Образец программы:
- 5 секунд удержание RKC (много напряжения)
- 10 секунд неактивное удержание (сохранение положения планки)
- Выполните эти два удержания 3 раза (всего 45 секунд)
- Отдых 15 секунд
- Проделайте это снова, всего 3-5 подходов (всего 3-5 минут)