Нет горизонтального жима с большей применимостью, чем жим с пола. От новичков до продвинутых пауэрлифтеров жим с пола может и должен использоваться всеми.
По сути, это жим лежа без скамьи. Вы делаете это, лежа на полу, отсюда и умное название. Еще в 1899 году человек, который изобрел гакк-приседания, Джордж Хакеншмидт, перекатил на себя 361-фунтовую штангу, лежа на полу, и выжал ее. Вуаля! Так родился напольный жим.
Как делать жим штанги с пола
- Лягте на пол в стойке для приседаний.
- Расположите себя под перекладиной, как при обычном жиме лежа (глаза под перекладиной). Держите ноги прямо, чтобы нижняя часть тела не использовалась. Не сгибайте колени.
- Отведите плечи назад и вниз, втягивая лопатки и пытаясь прижать их к ребрам. При этом постарайтесь поднять грудину как можно выше.
- Вдохните и откройте планку. Держитесь крепче.
- Опустите планку в контролируемом темпе к груди.
- Когда задняя часть плеча (трицепс) соприкоснется с полом, сохраняйте напряжение и сделайте паузу на мгновение, чтобы избавиться от импульса, прежде чем нажимать вверх.
- Нажмите и резко поднимитесь в исходное положение, блокируя локти и сохраняя правильное положение верхней части спины и напряжение. Представьте, что вы отталкиваетесь от стойки и падаете на пол.
Как делать жим гантелей на полу
- Установите гантели на квадрицепсы, затем согните колени и покачайтесь назад, чтобы занять хорошее исходное положение. Или просто попросите кого-нибудь передать их вам.
- Отведите плечи назад и вниз, втягивая лопатки и пытаясь прижать их к ребрам, пытаясь поднять грудину как можно выше.
- Нажмите и резко поднимите гантели вверх к исходному положению, блокируя локти и сохраняя правильное положение верхней части спины и напряженность. Представьте, что вы отталкиваетесь от гантелей и падаете на пол.
- Опустите гантели в контролируемом темпе к груди. Когда ваши трицепсы соприкоснутся с полом, сохраняйте напряжение и задержитесь на мгновение, чтобы избавиться от импульса перед тем, как начать следующее повторение.
Почему напольный жим?
Жим с пола использовался в основном пауэрлифтерами и другими спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта, но до недавнего времени, казалось, никогда не попадал в массы тяжелоатлетов. Вот почему это здорово для всех:
Обучит правильной технике жима
Жим с пола - надежное упражнение для обучения правильной технике жима. Само движение усиливает фундаментальную концепцию удержания запястий над локтями, так как любое отклонение приведет к тому, что штанга будет отброшена в сторону или направлена к атлету. Поддержание правильной траектории и положения прессинга происходит самокорректирующимся образом (по большей части).
Отсутствие маха ногами заставляет снова сосредоточиться на прессе
Поскольку ваша нижняя часть тела исключена из уравнения, остается меньше моментов обучения и коучинга, на которых нужно сосредоточиться.
Исключая положение ног и ступней, привод ног и обучающие точки свода туловища, больше внимания и внимания уделяется фактическому жимовому движению и вовлеченной в него мускулатуре. Это значительно меньше элементов контрольного списка, на которых нужно сосредоточиться и разобраться. Это означает больше стимулов и сенсорной обратной связи для жимового движения. Теоретически это также отличный способ улучшить кинестетическую осведомленность.
Движение стало более контролируемым
Не нужно быть гением, чтобы сообразить, что с силой врезаться локтями в землю, удерживая внешнюю нагрузку, совсем не приятно. Жим с пола усиливает контролируемый темп движения.
Увеличивает напряжение во всем теле
Вы просто не можете расслабиться, когда плечо касается земли. Потеря напряжения приведет к нестабильности, которую вы сразу же почувствуете и напрягетесь, чтобы сохранить контроль. Это самокоррекция. Поскольку движение требует контролируемого темпа и постоянного напряжения, это отличное упражнение для накопления объема в соответствии с принципом времени под напряжением (TUT)..
Ограниченный ROM помогает защитить плечи
Большинство новичков в силовых тренировках борются с нижней амплитудой движений в жимовых упражнениях. Обычно это происходит из-за нестабильности плеча или недостатка силы и контроля над лопаткой. Обычно это приводит к некоторому изменению положения и повышенному риску получения травмы. Жим от пола помогает укрепить плечо и общий рисунок, ограничивая ROM, а сам пол действует как обратная связь, усиливая втягивание плеч вместе с напряжением верхней части спины.
Он универсальный
Устраняя движение ног и большую часть прогиба, жим с пола заставляет более продвинутых атлетов сосредоточиться исключительно на силе верхней части тела. Изменяя ширину хвата и использование навесного оборудования (специальный гриф, цепи и т. д.), вы можете воздействовать на определенные слабые места.
Больше объем, больше вес, меньше рисков
Жим с пола по своей сути увеличивает среднюю и верхнюю силу, не нагружая плечи и грудные мышцы.
Поскольку нижняя часть жима лежа, как правило, является самым слабым диапазоном для большинства атлетов, жим с пола позволяет использовать более тяжелые веса. Это отличный способ перегрузить движение и увеличить общий объем.
Для тех, у кого проблемы с плечами и грудными мышцами, жим с пола является отличным упражнением, помогающим поддерживать и тренировать жим лежа. Он делает это без ущерба для здоровья плеч или грудных мышц, поскольку не нагружает суставы и соединительные ткани на конечной дистанции. Кроме того, это полезно для тех, у кого проблемы с бицепсом / тендинитом предплечья.