Спортсмены и набор мышечной массы: проблема и решение
Соревнующимся спортсменам необходимо поднимать тяжести, чтобы предотвратить травмы и повысить спортивные результаты. Тренировки с отягощениями - лучший способ повысить сопротивляемость тканей, укрепив целостность мышц, сухожилий, связок и костей. И, конечно же, силовые тренировки повышают силу и взрывную способность захватывать, прыгать, резать, бегать и бить.
Тренировочные методы, которые не служат этим целям, бесполезны. Мячи BOSU, гантели неонового цвета и приседания с стабилизирующим мячом над головой на одной ноге (упражнения, требующие слишком много времени) неэффективны или эффективны.
Однако, если методы тренировок служат как предотвращению травм, так и повышению производительности, вам следует строить свою программу вокруг них. Развитие максимальной силы, использование полного диапазона движений (большую часть времени), исправление шаблонов движений и развитие силы во всех плоскостях движения - вот путь к долгосрочному прогрессу.
Это может помочь вам избавиться от путаницы в программировании. Но есть еще один вопрос, на который он не дает ответа: если вы заинтересованы в увеличении взрывной силы, должны ли вы тренироваться для гипертрофии (наращивания мышечной массы) или должны тренироваться исключительно для силы, мощи и скорости?
Проблема гипертрофированных тренировок
Типичная тренировка на гипертрофию имеет несколько особенностей, необходимых для оптимизации набора мышечной массы:
- Большая громкость. В общем, больший объем (подходы x повторения x вес) приводит к большему увеличению размера. Объем должен быть смесью двух следующих механизмов гипертрофии.
- Механическое напряжение. Чем больше нагрузка и чем больше активный диапазон движения, тем больше механическое напряжение.
- Метаболический стресс. Метаболиты должны накапливаться в мышцах за счет более легких и длинных подходов с большим количеством повторений.
Итак, типичная схема выглядит примерно так: 3-5 подходов по 6-15 повторений с нагрузкой 65-75%.
Это сочетание большого объема, механического напряжения и метаболического стресса для достижения результатов. Тренируйтесь несколько дней в неделю, питайтесь с избытком калорий, хорошо восстанавливайтесь, и вы наберете мышечную массу.
Однако есть проблема. При типичном подходе из 10 подходов с такой интенсивностью скорость уменьшается с каждым повторением. Меньшая скорость (при той же нагрузке) означает меньшую мощность. И с течением времени тренировки с малой мощностью уже не являются способом сохранения или оптимизации спортивной силы. На самом деле, это рецепт УМЕНЬШЕНИЯ взрывной силы.
Решение: тренировка кластерной гипертрофии
Решение простое: делайте меньше повторений и больше подходов. Вместо 4 подходов по 10 повторений с нагрузкой 65% сделайте 8 подходов по 5 повторений с нагрузкой 65%.
При таком подъеме мощность сохраняется. Объем тот же (40 повторений), механическое напряжение такое же (нагрузка 65%), а метаболический стресс сохраняется до определенной степени. Чтобы сэкономить время, вам потребуется всего около 60-90 секунд отдыха при 8x5 вместо 2-3 минут отдыха при 4x10.
Еще одним дополнительным преимуществом кластерного обучения является поддержание механических характеристик и качества работы. Это означает, что больше не будет нудных, небрежных повторений, которые могут привести к травмам и укоренению плохих двигательных моделей.
Исследование
Краткосрочные преимущества очевидны, но что, если принимать их в долгосрочной перспективе?
Джонатон Оливер и др. проверили это и через 12 недель обнаружили большее увеличение мощности, большее увеличение силы и аналогичный прирост мышечной массы в кластерной группе по сравнению с традиционной группой. В других исследованиях кластеры показали большую объемную нагрузку (поскольку традиционные приводили к такой усталости, что им приходилось сбрасывать вес).
Итак, если вы хотите сохранить и оптимизировать взрывную силу во время тренировки на гипертрофию, не ищите ничего, кроме групповой тренировки.
Гипертрофический поезд взрывной силы
Делайте 8х5 или 10х4 с нагрузкой 65-75% с отдыхом 60-90 секунд. Используйте эту схему подходов/повторений для основных базовых упражнений (приседания, становая тяга, толчки и жимы).
Для вспомогательных упражнений используйте различные диапазоны повторений. Это может улучшить силу и выносливость лучше, чем придерживаться только одного диапазона повторений, а также стимулировать различные пути роста.
С кластерами гипертрофии вы получаете все преимущества предотвращения травм и повышения производительности без каких-либо недостатков традиционных тренировок. Вы можете нарастить мышечную массу, стать сильнее и увеличить взрывную силу одновременно.