Может ли длина конечности играть роль в выборе упражнений?
Да! Выбор упражнений является наиболее важной переменной тренировки. Представьте, что вы пациент в кабинете врача, и разговор идет так
- Доктор: Я пропишу вам 200 мг два раза в день.
- Пациент: 200 мг чего, док?
- Доктор: Что вы предпочитаете? Какое лекарство вы хотели бы принять?
Это не имеет смысла, верно? Ну, то же самое и с обучением. Думайте о подходах, повторениях и методах тренировок как о дозировке, а об упражнениях - как о лекарстве.
Хотя каждый улучшит свое тело и производительность, постепенно становясь сильнее в основных упражнениях, простое выполнение только этих упражнений и ничего больше будет придавать большее значение определенным мышцам, а не другим, и может не дать желаемого результата.
Некоторые люди получают отличное развитие грудных мышц от жима лежа, в то время как другие только увеличивают свои трицепсы и дельты. Кто-то накачает огромные квадрицепсы, приседая со спиной, а кто-то укрепит ягодицы.
Отношение длины конечностей к длине туловища помогает определить, какие мышцы получают наибольшую стимуляцию.
Вот общий обзор:
Тип телосложения 1 – длинные конечности/короткий торс
- Склонны к более легкому прогрессу в тяговых движениях, чем в нажимных
- Легче стать сильнее в тазобедренном суставе/становой тяге, чем в приседаниях
Жим верхней части тела
- Грудные мышцы развивать легче всего
- Дельты на втором месте
- Сложнее всего развивать трицепсы
Тяга верхней части тела
- Широты развивать легче всего
- Ромбовидные, задние дельты на втором месте
- Бицепс третий
- Сложнее всего развивать верхние ловушки
Тренировка нижней части тела
- Ягодичные мышцы развивать легче всего
- Подколенные сухожилия на втором месте
- Квадроциклы на третьем месте
- Сложнее всего развивать телят
Тип телосложения 2 – короткие конечности/длинный торс
- Склонны к более легкому прогрессу в жимовых движениях, чем в тянущих
- Легче стать сильнее в приседаниях, чем в шарнирах/тяге
Жим верхней части тела
- Трицепсы развивать легче всего
- Дельты на втором месте
- Сложнее всего развивать грудные мышцы
Тяга верхней части тела
- Верхние ловушки разработать проще всего
- Бицепс на втором месте
- Ромбовидные, задние дельты на третьем
- Сложнее всего развить латынь
Тренировка нижней части тела
- Квадры проще всего развивать
- Телята на втором месте
- Подколенные сухожилия на третьем месте
- Сложнее всего развивать ягодицы
Все это верно в большинстве случаев, но будут некоторые исключения. (У Арнольда, например, длинные конечности и огромные бицепсы.)
Эта информация позволяет вам лучше выбирать вспомогательную работу, которую вы выполняете в программе, сообщая вам, какие мышцы потребуют дополнительной прямой работы. Например, у меня короткие ноги, поэтому мне не нужна прямая помощь для квадрицепсов. Они прекрасно растут, выполняя исключительно приседания, и я предпочитаю тратить свое тренировочное время на упражнения, которые действительно необходимы для исправления слабости. Тем не менее, мне нужна прямая работа с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.
Вам не нужно так много (если вообще требуется) прямой работы для мышц, которые легче всего развить, но вам понадобится намного больше для тех, которые труднее всего.
Знание этого также помогает нам лучше выбирать варианты больших подъемов для наших тренировок. Если у меня длинные ноги, приседания со штангой на груди будут лучше для общего развития, чем приседания со штангой на спине. Почему? Потому что приседания со спиной задействуют в основном ягодицы и немного подколенных сухожилий, а фронтальные приседания стимулируют квадрицепсы. Приседания со спиной с поднятыми пятками тоже помогут.
Хотя нет ничего плохого в хороших умных программах, которые вы найдете в Интернете, вы все равно должны дать себе некоторую свободу действий при выборе упражнений: вы можете уважать дух программы, выбирая лучшие движения.