Наращивание мышц (себя)
Подъем силой штанги – отличный показатель относительной силы верхней части тела. Это сложное движение объединяет два паттерна движения в одно упражнение:
- Вы резко подтягиваетесь вверх и через перекладину (вертикальная тяга), затем
- Оттолкнуться от перекладины (горизонтальный жим).
С кипом и без
Взгляните на эти две версии:
Бар MuscleUp
Эта версия больше опирается на силу, чем на выработку энергии бедрами. Бедра используются для начала движения, а широчайшие используются для того, чтобы подтягиваться вверх и над перекладиной.
Подъем мускулами в перекладине с кипом
Эта версия создает больший импульс от бедер. Мысль здесь состоит в том, чтобы привести бедра к перекладине, хотя вы можете заметить, что мои бедра не доходят до перекладины до упора. Это потому, что под верхней перекладиной есть еще одна перекладина, на которой я делаю подъем силой. Давай попробуем не врезаться в прутья.
Предпосылки
Вы должны иметь сильную верхнюю часть тела и прочную силу кора, прежде чем пытаться поднять мускулы. Если вы не разовьете силу или технику, чтобы сделать первый подъем силой, это может привести к травме плеча.
Убедитесь, что вы в состоянии сделать эти три вещи, прежде чем пытаться поднять штангу силой:
- 8 строгие подтягивания (ребра вниз и полное разгибание в локтях)
- 10 отжиманий на брусьях
- 5 подтягиваний к груди
Если это то, что вы можете сделать, то вы готовы научиться делать подъем силой.
Движения, которые вам нужны
Если вы сразу приступите к этому упражнению, скорее всего, вы попытаетесь перекинуть локти через перекладину и застрянете на полпути. Это имеет высокий риск травмы плеча и 100% вероятность того, что вы будете выглядеть ослом. Сначала освойте эти приемы.
Притяжение
Вы должны уметь резко двигать бедрами и задействовать широчайшие. Подумайте о арке или пустоте. Вот как это должно выглядеть:
Прогиб – это когда вы выдвигаете грудь вперед, а прогиб – когда вы сводите лопатки и напрягаете мышцы кора.
Бедра инициируют движение и дают вам силу. Широчайшие отвечают за приведение. Подумайте о том, чтобы прижать локти к бокам и сдвинуть лопатки в задние карманы.
Взрывное подтягивание, когда вы пытаетесь дотянуться грудью до перекладины, - отличный способ начать.
Подтягивания от груди к перекладине
Переход
Обхватите большим пальцем планку. Это сделает переход более безопасным, когда вы впервые начнете осваивать подъем силой. Есть те, кто может и использует неверный хват (большой палец сверху перекладины), но если вы не опытный гимнаст, я бы не рекомендовал его.
Когда вы выполняете переход, подумайте о выполнении движения, противоположного раскручиванию мотоцикла. Вместо того, чтобы двигаться назад, вы толкаете костяшки пальцев вперед и над перекладиной, ставя запястья сверху. Положив запястья поверх перекладины, вы получите больше поддержки костей, когда будете готовиться к отжиманию.
Когда вы впервые начинаете практиковать переход, попробуйте начать с большой резинки.
Полосатый Muscle-Up
Это позволит вам потренироваться перекатывать запястья по верхней части перекладины, не тратя кучу энергии на подтягивания.
Падение
Если вы подтянулись достаточно высоко и правильно положили запястья на верхнюю часть перекладины, отжимание должно быть самой легкой частью. Когда вы опускаетесь, ваши плечи должны быть сложены над запястьями. Держите плечи напряженными, разгибая локти. Не теряйте плотность корпуса во время отжиманий. Попрактикуйтесь в отжиманиях на брусьях, прежде чем приступать к подъему силой.
Первая цель: 3 твердых повторения
При первом изучении подъемов силой не пытайтесь делать больше трех одновременно. Небольшое количество повторений гарантирует, что вы используете хорошую форму и движетесь взрывными движениями во время каждого повторения. Добавлять больше повторений следует только после того, как вы сможете выполнить три подъема силой с отличной техникой.