Хороший корректировщик - бесценный ресурс, когда дело доходит до того, чтобы довести себя до предела. Кто-то, кто знает, как правильно определить, позволит вам получить максимальную отдачу от каждого подъема и вытащит вас из затора, если что-то пойдет не так.
Но найти кого-то, кто знает, как правильно определять положение, может быть непросто, поэтому важно знать, как правильно раскачивать штангу и спасаться от плохих подъемов. Если вы обнаружите, что находитесь на объекте без защитных ограждений и все еще хотите работать с большим весом, воспользуйтесь приведенными ниже советами и научитесь сбрасывать ограждение как профессионал.
Приседания со штангой на груди
Легко сбросить штангу во время приседания со штангой на груди. Если вы чувствуете, что верхняя часть спины начинает округляться, а локти опускаются до точки невозврата, толкните штангу вперед, отпустите ее и сделайте шаг назад. Шансы застрять под грифом во время приседания со штангой на груди невелики, так как относительно легко сбросить вес вперед.
Приседания со штангой на спине
Приседания на спине могут быть ужасающими, если вы обнаружите, что не можете выбраться из ямы и встать обратно. Вы можете быть абсолютно раздавлены, если не знаете, как спастись.
Если ваш присед идет на спад, вы должны чувствовать, в какую сторону вы падаете. В идеале вы сможете держать грудь поднятой и собрать достаточно сил, чтобы отбросить штангу назад. Это самый безопасный способ выбраться.
Если вы используете рефлекс растяжения из нижнего положения приседания и используете высокое положение штанги на спине, вы должны быть в состоянии подняться ровно настолько, чтобы отбросить штангу назад и быстро сделать шаг вперед.
Если вы не можете даже начать вставать или используете низкое положение штанги, возможно, вам придется опустить штангу вперед.
Если вы обнаружите, что ваш позвоночник округляется, ваша грудь опускается к земле, а весь ваш вес смещается на переднюю часть ваших ног, вы инстинктивно знаете, в какую сторону должен двигаться гриф. Это может быть неприятным опытом, и вам нужно быстро думать.
Чтобы выйти из этой ситуации, нужно одновременно наклонять голову и толкать штангу вперед, когда вы делаете шаг назад из-под штанги. Уклон головы абсолютно необходим, чтобы гриф не ударялся о заднюю часть головы или шеи. Толкая штангу вперед с максимальной силой, вы можете также помочь вам избежать удара весом, когда вы прыгаете с парашютом.
Сброс штанги в сплит-приседаниях
Когда вы делаете сплит-приседания, ваш торс находится в относительно вертикальном положении, а это означает, что вам лучше всего будет отбрасывать штангу назад. Если вы обнаружите, что заднее колено прижато к полу, вам нужно отбросить штангу назад, когда вы делаете шаг вперед передней ногой.
Лучший способ визуализировать это – представить себе борца, бьющегося в тейкдауне. Быстро скользите задним коленом по полу, «выстреливая» вперед. Такое скольжение поможет держать заднюю ногу низко, чтобы гриф не упал на голень.
Жим штанги лежа
Если вы жимаете в одиночку, держите зажимы подальше от грифа. Если у вас есть зажимы на грифе, вам придется опускать гриф вниз по туловищу, но в зависимости от того, насколько он тяжелый, у вас может не хватить сил для этого. Даже если у вас есть силы, катание тяжелой штанги по груди, животу и бедренным костям не совсем приятно.
Лучше всего держать зажимы подальше от перекладины, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы слегка наклонить перекладину в одну сторону. Это позволит гравитации сдвинуть пластины с одной стороны стержня. Как только это произойдет, другая сторона штанги быстро опустится. Все, что вам нужно сделать после того, как это произойдет, это вытащить штангу из тарелок и смутиться.
Несколько вещей, которые нужно помнить
- В общем, подъемники пропускать нельзя. Постоянный пропуск подъемов может подорвать вашу уверенность и помешать вам овладеть техникой. Вам нужно добиться успеха в подавляющем большинстве упражнений, чтобы действительно научиться правильно выполнять движение.
- Если вы собираетесь выполнить тяжелый сет, убедитесь, что рядом с вами никого нет, если вам понадобится сбросить гриф. Вы же не хотите поднимать что-то тяжелое и швырять штангу прямо на того, кто не обращает внимания.
- Никто не планирует неудачу, но люди не умеют планировать. Если вы никогда не практиковали сброс штанги, ваша первая попытка не должна быть максимальной. Если вам нужно сбросить бар, вы должны действовать быстро. За долю секунды примите решение о том, как вы будете убегать. Защитите себя от травм, освоившись с более легким весом, прежде чем вам действительно понадобится использовать этот навык.