Ряд с опорой на грудь
Тяга с опорой на грудь (включая тягу Т-образного грифа) доминирует в тренировке верхней части спины. Да, они даже лучше, чем тяга штанги.
Во-первых, точка опоры Т-образного грифа находится дальше от тела, что приводит к лучшей активации ключевых мышц, таких как широчайшие, ромбовидные и нижние трапеции. Точка опоры, расположенная дальше, позволяет вам полагаться на меньшую стабилизацию поясницы, которая действует изометрически в традиционной тяге штанги.
Когда вы выполняете тягу штанги в свободном положении, вы испытываете большую нагрузку на бедра и поясничный отдел позвоночника, что может уменьшить роль верхней части спины в движении.
Нередко возникает боль в задней цепи после интенсивной тренировки нижней части тела. Если вы тренируете верхнюю часть тела через 24-48 часов после тренировки, вы, скорее всего, снова будете тренировать те же части тела без достаточного времени для оптимального восстановления. Тяга с опорой на грудь устранит вероятность перетренированности и ускорит восстановление поясничного отдела позвоночника.
В целом, если вы собираетесь выполнять наиболее эффективные варианты упражнений для верхней части спины, вариант с опорой на грудь просто более эффективен.
Теперь давайте рассмотрим некоторые расширенные варианты:
1. Тяга гантелей или гантелей к груди с опорой
Если у вас есть доступ к Thompson Fatbells, вы захотите попробовать их для этого. Распределение нагрузки отличается от распределения нагрузки с гантелями или гирями. Если нет, просто возьмите гантели. Сделайте 4-5 подходов по 12-15 повторений.
2. Тяга троса с опорой на грудь с удержанием Iso
Этот вариант лучше всего работает с тросовой системой, так как натяжение постоянно во всем диапазоне движений. В этом случае вы будете делать 10 повторений с 10-секундной задержкой, затем 8 повторений с 8-секундной задержкой, 6 повторений с 6-секундной задержкой, 4 повторения с 4-секундной задержкой и, наконец, 2 повторения с 2-секундной задержкой.
Проделайте это еще два раза, всего три подхода. Всего 30 повторений в подходе и 30 секунд изометрических задержек в подходе, так что работайте намного легче, чем вы думаете.
3. Комплекс T-Bar Row
В этом варианте вы будете выполнять тягу Т-образного грифа одной рукой в обе стороны, а затем закончите, используя обе руки. Сделайте 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону, затем еще 8 повторений обеими руками.
Вы можете заметить, что одну сторону будет труднее стабилизировать. Вот почему я использую технику облучения противоположной рукой. В этом упражнении также добавляется задача на устойчивость при вращении, поэтому начинайте с легкого веса.
4. Тяга кабеля с опорой на грудь супинированным хватом
Это хорошо работает, если у вас есть ручка, оптимизирующая диапазон движений. Использование супинированного хвата увеличивает активацию бицепсов, при этом верхняя часть спины остается «дымящей». Используйте этот вариант в условиях метаболического стресса: 3 подхода по 15-20 повторений.
5. Тяга Т-образного грифа разными хватами
Тяга Т-образного грифа с нейтральным хватом и пронированным хватом является королем всех упражнений для верхней части спины. Вы можете увеличить вес на 6-8 повторений в подходе или использовать более традиционный подход гипертрофии и делать 10-15 повторений в подходе.
Тип используемого Т-образного стержня определяет, с какой нагрузкой вы можете справиться. Даже небольшие различия в угле наклона подушечки могут вызвать разницу в активации комплекса верхней части спины. Так что поэкспериментируйте, прежде чем делать свои настоящие рабочие подходы.