Почему так много тренеров ненавидят бёрпи
Тренеры ненавидят бессмысленное программирование упражнений, а бурпи, как известно, используются инструкторами групп в качестве тактики по умолчанию, чтобы заставить людей устать. У них есть клиенты, которые отрыгивают себя до изнеможения, чтобы выиграть время, чтобы выяснить, что они собираются делать дальше на тренировке.
Но не вините упражнение в его плохом применении. Неправильное использование приседаний не делает его плохим упражнением. Это просто означает, что мы возлагаем вину на человека за то, что он поступил неправильно. Бурпи ничем не отличается.
Почему они не плохие
Исследование бёрпи на самом деле довольно крутое. К сожалению, дискуссии о них часто полны сильных мнений, основанных на небрежном мышлении, и они обычно игнорируют науку. Но исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, сравнило реакцию на спринтерские интервальные циклы и берпи, и результаты оказались интересными.
Исследование проводилось на военнослужащих резерва армии США, которые в течение как минимум одного года занимались заранее спланированными упражнениями под наблюдением минимум 3 дня в неделю. Велосипедная группа делала «тотальные» рывки с сопротивлением в течение 30 секунд. В течение 4-минутного периода активного восстановления после каждого спринта они работали без сопротивления.
Бёрпи-группа выполнила как можно больше берпи в течение 30 секунд, после чего последовало 4 минуты активного восстановления, включающее шагание на месте в выбранном темпе. Обе группы повторили этот цикл 3 раза, всего 4 подхода.
Результаты этого исследования показывают, что «нагрузка на сердечно-сосудистую систему, вызванная одним сеансом высокоинтенсивных прерывистых берпи малого объема, может быть достаточной для обеспечения кардиореспираторной и метаболической адаптации, эквивалентной тем, о которых сообщалось в исследованиях с использованием спринтерских интервальных циклов." (1)
Еще один важный вывод: восприятие физической нагрузки участниками значительно отличалось. Хотя самооценка варьировалась от «тяжело» до «очень тяжело», а воспринимаемое усилие в обоих упражнениях было «сильным», испытуемые считали, что бёрпи было легче.
Исследователи говорят, что это может быть связано с тем, что в интервальном спринтерском велоспорте в основном задействованы мышцы-сгибатели и разгибатели ног, тогда как во время бёрпи задействована большая часть мускулатуры всего тела.
Исследователи считают, что эти результаты должны представлять особый интерес для специалистов по силовой и физической подготовке, которые хотят предоставить клиентам альтернативу традиционному бегу, езде на велосипеде или плаванию. В отличие от велоспорта, для которого требуется специальное оборудование или протокол бега, для которого требуется место для бега или беговая дорожка, бёрпи бесплатны, доступны для всех и могут выполняться где угодно.
Это исследование показывает, что берпи может быть более переносимым вариантом физической подготовки (который может повысить приверженность упражнениям), основанным на восприятии усталости.
Попробуйте их так
Я рекомендую Gorilla Burpees:
Начните с расставления ног чуть дальше ширины плеч. Это отличается от стандартного способа, когда ноги ближе друг к другу. Затем вы опускаете и поднимаете туловище, в основном сгибая и разгибая колени и бедра, что делает больший упор на нижнюю часть тела.
Бёрпи обычно выполняют, наклоняясь в основном из нижней части спины и кладя руки на пол перед ногами, при этом меньше участвует нижняя часть тела и больше нагружается нижняя часть спины.