Традиционные сгибания рук
Сгибания рук в форме молота необходимы для развития плечелучевой мышцы предплечья. Использование положения рук с нейтральным хватом - ладони обращены друг к другу - дает вам механическое преимущество, так что вы можете создавать усилие над бицепсом и группой сгибателей локтя.
Это хорошо для эстетики, но это ограничено. Основной двигатель в этом упражнении не пересекает лучезапястный сустав, поэтому сила хвата практически не передается.
Когда дело доходит до функциональной гипертрофии рук, небольшие углы для рук и плечевого положения гораздо более выгодны, чем обычные полностью пронированные, полностью супинированные и нейтральные положения хвата с нейтральным плечом. Почему? Потому что тело функционирует в виде спиралевидных групп мышц, фасций и нервных связей. Они создают напряжение. Так что ограничивать этот иррадиационный рефлекс не имеет смысла. Вместо этого тренируйте его напрямую.
Гибридный завиток молотком
Гибридное обратное сгибание рук в форме молота ставит руки в слегка пронированное положение, которое по-прежнему воздействует на плечелучевую мышцу и бицепс, а также на группу разгибателей запястья. Разгибатели запястья стабилизируют запястье и локтевые суставы, чтобы более крупная группа сгибателей активизировалась и задействовала больше волокон в изометрических движениях.
Выполняя это упражнение с слегка разогнутым запястьем и сжимая гантели так сильно, как только можете, вы создадите усилие в кинетической цепи рук, увеличивая активацию больших движителей и задействуя мелкие внутренние мышцы.
За этим гонитесь за насосом. Подумайте о большом количестве повторений, медленных движениях и сильном сжатии в верхней точке. Сделай им больно. Твои предплечья вырастут, а сила хвата зашкалит.