Большую часть времени я не могу не ухмыльнуться, а затем сплюнуть, когда какой-нибудь тренер по фитнесу в Instagram показывает «лучшее» упражнение для той или иной части тела. То, что они называют лучшим, скорее всего, то, что им нравится лично, или то, что заставляет их задницу выглядеть бодрой и привлекательной в видео.
Это похоже на тот старый отрывок из «Офиса», где Джим, пытаясь раздразнить Дуайта, говорит ему, что «черные медведи лучше всего», заставляя возмущенного Дуайта возражать различными атрибутами белых медведей и медведей гризли.
Это просто глупо, потому что кто-то другой, например я, мог бы настаивать на том, что малайские солнечные медведи самые лучшие, хотя бы потому, что они выглядят так, будто носят на шее золотую салфетку Рут Бадер Гинзбург.
Дело в том, что предпочтения медведя не основаны на науке, как и большинство предпочтений в упражнениях. Тем не менее, мы можем разумно использовать данные электромиографии (ЭМГ) для оценки эффективности упражнения. Вот где они подключают вас, как старый видеомагнитофон, и измеряют активность мышц, участвующих в конкретном упражнении.
Конечно, процедура не является надежной, поскольку люди, какими бы похожими они ни были, все же имеют различные физиологические особенности, которые могут сделать недействительными «лучшие» упражнения. Тем не менее, исследования ЭМГ, вероятно, являются лучшими инструментами, которые у нас есть для оценки достоинств различных движений.
Вот почему мое внимание привлекло новое исследование, целью которого было выяснить, какое боковое движение подъема было лучшим, особенно когда я прочитал, что вариант, который обычно считается самым неудобным и потенциально самым рискованным, был лучшим.
Потенциально рискованная версия - это боковые подъемы с внутренним вращением (большие пальцы опущены), иногда называемые боковыми подъемами «пустой банки».
Что они сделали
В отличие от большинства исследований по поднятию тяжестей, в этом использовались настоящие тупорылые головы. Все 10 участников участвовали в региональных или национальных соревнованиях по бодибилдингу в предыдущие пять лет. Чтобы избежать возможных «смешающих факторов», все они были из одной весовой категории.
Тупоголовые в отдельных случаях должны были выполнить 6 повторений (2 застенчивых или их 8ПМ, чтобы усталость не мешала сигналу ЭМГ) следующих вариантов бокового подъема:
- Плечевая кость повернута наружу (большой палец вверх)
- Нейтральный (традиционный стиль, с большим пальцем вперед)
- Нейтральный хват, но с согнутыми локтями
- Плечевая кость повернута внутрь (большой палец вниз)
Они также проверили модели найма переднего повышения, просто для улыбки.
Что они нашли
Неудивительно, что каждая вариация включала в себя уникальные мышцы:
- Вариант с поднятыми вверх большими пальцами увеличил активность передних дельтовидных мышц.
- Медиальные (средние) дельтовидные мышцы были более активны при нейтральных боковых подъемах, чем при боковых подъемах с согнутыми локтями.
- Подъемы вперед сильно задействуют передние дельты и ключичные головки грудных мышц.
Хорошо, но версия с большим пальцем вниз активировала не только задние дельты, но и передние дельты, верхние трапеции и трехглавую мышцу плеча (которая стабилизирует локоть).
Как использовать эту информацию
Если вашей основной целью является увеличение размера средних дельт, придерживайтесь высоких доз боковых подъемов нейтральным хватом и делайте их, полностью вытянув руки в стороны - ни одна из этих рук не согнута под углом 90-110 градусов.
Черт, если бы цыпленок попытался летать с согнутыми конечностями, он бы никогда не оторвался от земли. Конечно, я понимаю, что цыплята не могут так хорошо летать, но и вы тоже, так что придерживайтесь версии с прямыми руками.
Что касается того, что это самая эффективная версия подъема рук в стороны, кажется, что несколько неуклюжая, редко встречающаяся версия с большим пальцем вниз задействует самые чистые мышцы, призывая на помощь не только передние дельты, но и задние дельты, верхние трапеции и даже трицепсы..
Однако будьте осторожны, когда пробуете это движение, поскольку причина, по которой это движение редко можно увидеть в спортзале, может быть в том, что оно «более рискованно», чем многие другие, и может привести к травме, если вы сойдете с ума от него. Начните с легких весов, условно говоря.