Упражнения на одной ноге или односторонние упражнения вызывают большую активацию мышц, чем двусторонние упражнения, нацеленные на те же группы мышц. Это означает, что вы должны включить сплит-приседания в свою программу, и это исследование объясняет, почему.
Исследование
В исследовании приняли участие 18 спортсменок. ЭМГ ягодичных мышц и подколенных сухожилий регистрировали во время подхода из 3 повторений с нагрузкой 8ПМ для приседаний со штангой на спине, модифицированных приседаний на одной ноге (раздельные приседания с поднятой задней ногой) и становой тяги на прямых ногах.
Только женщины были выбраны из-за более высокой распространенности у них травм колена, что, по мнению исследователей, может быть частично связано с меньшей активацией ягодичных и бедер.
Результаты
ЭМГ была выше в ягодичных мышцах, чем в подколенных сухожилиях во всех трех упражнениях. Самая высокая ЭМГ как для ягодиц, так и для подколенных сухожилий наблюдалась во время приседания с приподнятой задней частью ноги, затем становой тяги на прямых ногах и, наконец, приседания со штангой на спине..
Что это значит
Все три упражнения - отличные, и все они имеют свои сильные и слабые стороны. Тем не менее, из трех упражнений кажется, что сплит-приседания с поднятой задней ногой преобладают, когда речь идет о нацеливании на ягодичные и икроножные мышцы за счет повышенной активации.
Одна вещь, которую следует отметить, это относительно большие веса, которые они использовали в исследовании. В то время как участники выполняли только три повторения, они использовали максимальную нагрузку в 8 повторений, что тяжелее, чем большинство людей используют во время упражнений на одну ногу. Так что не бойтесь нагружать их большими весами и использовать мало повторений с хорошей техникой.