Очень небольшой процент людей может безболезненно жать штангу над головой.
Почему? Это требует, чтобы вы жали над головой, сохраняя при этом напряженный корпус (ребра опущены вниз), чтобы защитить позвоночник. А поскольку у большинства людей нет такой возможности, гиперэкстензия в нижней части спины происходит за счет сдвигающей силы, создаваемой на позвоночник. Плохо.
Чтобы безболезненно жать над головой, вам нужна адекватная подвижность плеч и грудной клетки, при этом сохраняя взаимодействие кора и ягодиц на протяжении всего подхода. Пока вы не разберетесь с этим, вот две отличные альтернативы:
1. Одноручный пресс для наземных мин с полосами
Любой билатеральный (двусторонний) вариант жима предъявляет повышенные требования к телу, чтобы занять безопасное, оптимальное положение над головой, не добавляя сдвигающей силы на позвоночник. Жим прямо над головой (как и в варианте со строгой прямой штангой) требует комбинации подвижности плеча и грудной клетки.
Поскольку у большинства людей нет этих предпосылок, этот вариант одноручной наземной мины является отличной альтернативой. Наклоняясь вперед в жиме с наклоном туловища и рук на той же диагональной линии, вы уменьшаете диапазон движений, которые должны выполнять ваши плечи в положении над головой. Это также минимизирует гиперэкстензию в нижней части спины, снимая нагрузку с позвоночника.
Вы можете выполнять этот вариант с эспандером или без него. Лента просто имеет большее сопротивление во время локаута пресса.
2. Жим трэп-грифом над головой
Легче (с точки зрения подвижности) выполнять подъемы над головой в шахматном порядке или в положении полуна коленях, чем в положении стоя на двух сторонах. Более того, нейтральный хват (ладони внутрь) над головой более безопасен для плеч, чем пронированный хват (ладони вперед), как в строгом жиме штанги.
Жим штанги над головой выглядит прикольно, но это чертовски круто. Плечи будут чувствовать себя менее дерьмово по сравнению со строгим жимом штанги над головой.