Вашего партнера по тренировке могут впечатлить штанги с блинами, но не ваше тело. Он не знает вес на штанге, количество выполненных вами подходов или количество повторений, которые вы делаете.
Все, что он знает, это сопротивление, и что ему нужно создать достаточное напряжение, чтобы его преодолеть.
Прогрессирующая перегрузка является основным фактором, ответственным за наращивание силы и мышечной массы: со временем вы должны увеличивать нагрузку на свой организм. Самый распространенный способ сделать это - увеличить нагрузку (вес) или объем.
Таким образом, подходы, повторения и вес - это хороший и чистый способ отслеживать, постоянно ли мы перегружаем тело, а не просто делаем случайные вещи. Но что происходит, когда у вас нет доступа к обычному снаряжению?
Прогрессивная перегрузка без весов
Вы по-прежнему можете использовать прогрессивную перегрузку с полосами. В конечном счете, их возможности натяжения ограничены, но, манипулируя другими переменными, вы все равно можете перегрузить свою систему.
Сочетание позиции Зерхера и раздельной стойки - оптимальный способ сделать это. Стандартная позиция Зерхера - это когда штанга лежит перед вами на сгибах локтей. Но в этом случае, без доступа к бару, мы будем использовать ту же позицию с бэндом.
Закрепив его под ногами и на сгибах локтей, вы получите несколько преимуществ, которые не могут быть продублированы традиционными позициями загрузки.
Вот три способа продолжать прогрессировать с группами. Делайте это 3-5 подходов по 5-10 повторений. Когда вы достигнете верхней точки диапазона повторений, переходите к следующей прогрессии. Когда вы сделаете 5 подходов по 10 повторений в сплит-приседаниях с приподнятыми задними ногами, увеличьте ленту.
Сплит-присед Зерхера
- Встаньте на середину тяжелой ленты и встаньте другим коленом на землю.
- Оберните каждый конец ленты вокруг локтей и расположите туловище вертикально.
- Сохраняйте вес на передней ноге и двигайтесь через нее, пока верхнее колено не выпрямится.
- Опускание под контролем, удерживая нижнюю половину рабочей ноги вертикально относительно земли. Коснитесь колена и повторите.
Обратный выпад Зерхера
- Переходя к динамическому обратному выпаду, вам теперь нужно замедлиться, что добавляет больше эксцентрической нагрузки, чем когда ноги остаются в статическом положении.
- Установитесь в нижней точке так же, как и при сплит-приседаниях. Удерживая вес на передней ноге, сделайте шаг назад и опустите колено на пол.
- С силой оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами по Зерчеру
- Поднятие задней ноги играет меньшую роль, увеличивая нагрузку на рабочую ногу.
- Поставьте заднюю ногу, зашнуруйте на скамье. Вы хотите, чтобы ваше заднее колено было прямо перед бедром, а передняя стопа находилась под коленом.
- Сохраняя вертикальное положение туловища и с как можно меньшим весом на заднюю ногу, толкайте переднюю ногу, пока не доберетесь до верха.
- Поменяйте направление и опускайтесь по дуге назад и вниз, пока заднее колено не коснется земли.