Метаболическая подготовка, кардио, аэробика, HIIT, или как бы вы это ни называли, для тяжелой атлетики то же, что зубная нить для здоровья зубов. Вы знаете, хорошо для нас. Тем не менее, это мрачное, безрадостное, какое-то отвратительное полупринудительное действие.
Конечно, мы не получаем слюни и пережеванных кусочков буррито на все наши пальцы, когда мы делаем кардио, но никто из нас не начал поднимать тяжести, чтобы мы могли часами бегать или торговать в никуда на тренажерах, или пороли Мать-Землю старыми веревками, которые ваш менеджер спортзала украл с авианосца Рональд Рейган.
Тем не менее, мы должны заниматься кондиционированием, как для здоровья, так и для повышения работоспособности. Однако есть способ сделать его более вкусным. Ученые обнаружили, что короткие спринтерские «перекусы», разделенные часом или более, работают так же эффективно, как и совместные за одну сессию.
Другими словами, вы можете делать короткие подходы к бегу вразнос, или, предположительно, к любой другой тренировке типа HIIT в течение дня, когда у вас есть свободная минута, и вы получите те же преимущества, как если бы вы сделали их все сразу за один утомительный, отупляющий сеанс.
Что они сделали
Ученые из Университета Британской Колумбии набрали 28 здоровых, молодых, неактивных взрослых и случайным образом распределили их в одну из двух групп, которые провели 18 тренировок в течение 6 недель.
Одна группа выполняла традиционную интервальную спринтерскую тренировку (SIT), которая включала в себя три 20-секундных подхода полного цикла, каждый 20-секундный подход перемежался 3-минутными периодами отдыха.
Другая группа выполняла спринтерские «перекусы» (SS), состоящие из трех отдельных 20-секундных полных подходов, каждый из которых перемежался от 1 до 4 часов отдыха.
Что они нашли
Что касается кардиореспираторной выносливости, то и группа СИТ, и группа СС увеличили свой абсолютный пик VO2 без каких-либо различий между группами. Обе группы также продемонстрировали одинаковое улучшение в велогонке на время на 150 килоджоулей (кДж).
Как использовать эту информацию
Если вы ненавидите кардио, вы можете использовать результаты этого исследования, чтобы сделать его более приятным. Скажем, например, у вас дома есть велотренажер. Вы можете запрыгнуть на эту штуку в любое время, когда у вас есть несколько свободных секунд, например, когда вы ждете, когда появится ваш тост.
Просто сядьте на велосипед (или на беговую дорожку, или на любой другой тренажер, которым вы пользуетесь), потренируйтесь в течение 20 секунд, а затем возобновите то, что вы делали. Затем, когда аналогичные возможности представятся в течение дня, сделайте еще пару 20-секундных высокоинтенсивных упражнений.
Точно так же вы можете сделать одну 20-секундную серию в рамках разминки перед тренировкой, а затем сделать еще одну через час, когда закончите тренировку, а затем сделать третью серию позже дома.
Если верить результатам текущего исследования, влияние на кардиореспираторную выносливость будет таким же, как если бы вы выполняли все три подхода одновременно.
Он также контролирует аппетит
Такие упражнения также могут подавлять аппетит. В отдельном исследовании спортивные ученые из Университета Бирмингема обнаружили, что протоколы высокоинтенсивных велосипедных прогулок (4 раза по 30 секунд) также снижают уровень гормона голода грелина и повышают уровень гормона сытости GLP-1.
Конечно, в отличие от «спринтерских закусок», описанных в исследовании Британской Колумбии, испытуемые с подавленным аппетитом выполняли все свои высокоинтенсивные приступы одновременно, но вполне вероятно, что даже один высокоинтенсивный приступ окажет аналогичное влияние на гормоны голода, хотя и в меньшей степени.