Если бар не гнется, ты просто притворяешься
Это заявление о гипер-мачизме просто означает, что вам нужно поднимать тяжести. На первый взгляд это может показаться правильным. Если вы будете поднимать все более и более тяжелые веса, ваши мышцы будут расти все больше и больше.
И в какой-то степени это правда. Прогрессивная перегрузка эффективна для стимулирования роста. Если ваша главная цель - стать сильнее, то у вас нет выбора: чтобы иметь возможность поднимать большие веса, вы должны поднимать большие веса! Но
Вот где выражение терпит неудачу
А как насчет набора мышечной массы? Требует ли гипертрофия использования больших весов? Ответ - нет.
Исследование, проведенное Cameron et al. обнаружили, что если вы доходите до отказа, вы можете стимулировать такой же мышечный рост с легким весом, как и с тяжелым (30% против 80% от 1ПМ). У более легкой группы не было такого же прироста силы, но у них был такой же прирост мышечной массы. Несколько исследований по обучению окклюзии также дали аналогичные результаты.
Я испытал это на себе. Из-за проблем с плечом я не могу жать тяжелые веса уже четыре года. Раньше я жал от 405 до 445 фунтов практически на каждой тренировке. Теперь я вынужден использовать более легкие веса, больше изолирующей работы, дольше находиться в напряжении, доходить до отказа и т. д.
Но моя верхняя часть тела так же хороша, как и была. Можно сказать, что я просто поддерживал мышцы, которые нарастил за счет поднятия тяжестей. Это не на 100% правильно, потому что в какой-то момент я потерял тонну мышц из-за проблем с почками. Я прекратил тренировки на несколько месяцев и потерял 30 фунтов мышц. Я восстановил все это.
Конечно, вы можете утверждать, что это из-за мышечной памяти. Может быть. Но вам все равно придется приложить усилия, чтобы восстановить мышечную ткань. Неэффективные тренировки не позволят вам восстановить все мышцы.
Задача с максимальными весами
Максимальные веса на самом деле могут быть плохим методом для наращивания мышечной массы. Я говорю об использовании веса, который вы можете поднять от 1 до 3 повторений за подход. Посмотрите на тяжелоатлетов-олимпийцев. Даже те, кто может поднять над головой 400-500 фунтов, не выглядят мускулистыми (за некоторыми исключениями). Многие пауэрлифтеры (те, кто не использует вспомогательную работу с большим количеством повторений) также выглядят намного менее мускулистыми, чем должны, учитывая их уровень силы.
Нет никаких сомнений в том, что большие веса способствуют наращиванию мышечной массы. И прогрессивная перегрузка работает. Но чтобы быть эффективным в наращивании мышечной массы, мы говорим о постепенном увеличении силы с 4-6 повторениями, а не с 1, 2 или 3.
Но, конечно, если ваша главная цель – стать сильнее, тогда да, вам нужно поднимать большие веса. Когда мышцы набираются более легкими методами, увеличение силы происходит не сразу, потому что неврологические улучшения будут незначительными. И мышечная масса, и неврологическая эффективность важны для увеличения силы. Запомни это:
- Мышечная масса=ваш силовой потенциал
- Неврологическая эффективность=насколько хорошо вы можете использовать этот потенциал
Большая мускулатура похожа на завод с большим количеством сотрудников. На бумаге это должно повысить производительность завода. Но если сотрудники ленивы или если они плохо работают вместе, фабрика не сможет реализовать свой потенциал, и меньшая, но лучше управляемая фабрика превзойдет их по производительности. Работа бригадира заключается в том, чтобы сотрудники работали в полную силу.
То же самое с силой. Если у вас много мышц, но вы не умеете заставить их работать (рекрутирование мышечных волокон), выполнять качественную и продуктивную работу (скорость возбуждения волокон) и работать вместе (межмышечная и внутримышечная координация), вы не сможете развить большую силу. Это работа нервной системы - наилучшим образом использовать ваши мышцы.
Чтобы улучшить способность вашей нервной системы направлять мышцы на выработку большой силы, вы должны практиковаться в поднятии тяжестей. Вот почему увеличение мышечной массы с помощью более легких тренировок может сделать вас сильнее, но сначала вы должны научиться использовать эти мышцы, выполняя фазу подъема тяжестей.
Вы определенно можете построить мускулистое телосложение, не перемещая огромные веса. Но если ваша главная цель - стать сильным, вам нужно включить приличное количество тяжелой работы. Постепенное увеличение силы в диапазоне от 4 до 6 повторений поможет вам стать сильным и мускулистым.
Кстати
Если вы собираетесь понимать это выражение буквально, то поймите, что разные стержни имеют разную гибкость. Некоторые грифы (олимпийские грифы) могут сгибаться при нагрузке всего 265 фунтов; другим потребуется 500 фунтов, чтобы иметь заметный изгиб. Если вы выполняете жим лежа с элитным грифом для пауэрлифтинга, вы можете выжать 400 фунтов и не увидеть изгиба. Значит ли это, что ты притворяешься?