Временный список - это контрольный список работ, которые необходимо выполнить, с разбивкой общей нагрузки на «дозы» по вашему выбору. Это может быть отдельная тренировка, еженедельный или ежемесячный список дел или что угодно, что вы можете придумать.
Они предлагают изменение темпа по сравнению с более жесткими парадигмами, потому что их можно выполнять довольно бездумно, не обращая внимания на подходы и повторения. Таким образом, они хорошо адаптируются к нашим постоянно колеблющимся энергетическим уровням. Однако из-за их случайного характера они не подходят для всего.
Вот пример того, что я недавно сделал для себя. Мне нужно было просто снова начать двигаться, чтобы получить базовый уровень физической подготовки. Я ненавижу, когда меня чрезмерно регламентируют, поэтому для начала неплохо было бы составить временный список. Я предпочитаю печатать элементы светло-серым цветом, чтобы я мог физически пометить их после завершения.
Вы можете составить список общей дозы – скажем, 100 глют-хэм-рейзов в неделю в любой разбивке по вашему желанию. Или вы можете разбить его на меньшие дозы, возможно, перечислив четыре отдельные дозы по 25 глют-хэм-рейзов, которые будут распределяться более равномерно в течение недели.
Когда уместен скретч-лист?
1 Дополнительная работа
Вспомогательная работа характеризуется более высоким диапазоном повторений, обычно 6-15 повторений. Это рабочий диапазон повторений, потому что, пока атлет усердно работает, все повторения в этом диапазоне имеют примерно одинаковый тренировочный эффект - увеличение мышечной гипертрофии и плотности.
Скажем, в вашем списке указано 50 повторений тяги штанги с весом 155 фунтов. Вы можете чувствовать себя резво и делать 15 повторений в первых подходах, а затем снижать до 10 или 8 по мере того, как вы устаете, но все повторения по-прежнему попадают в этот диапазон повторений для вспомогательной работы.
2 упражнения, которые вы ненавидите
Скретч-лист может стать мотивационным изменением темпа. Важной особенностью является то, что вы можете выбрать свой яд на любой день, если вся работа в конечном итоге будет выполнена.
В один прекрасный день у вас может быть больше мотивации сделать кучу подходов упражнения, которое вы ненавидите (на ум приходят болгарские сплит-приседания), тогда как в другой день вы просто не сможете с этим справиться. Эта система позволяет управлять вашей мотивацией, когда она прибывает и убывает: если вы делаете немного меньше сегодня, сделайте немного больше завтра.
3 Упражнения без сильных взаимодействий
Упражнения, которые можно размещать в любом месте программы без особого вредного воздействия на других, будут работать в черновом списке. Поскольку вы будете выполнять их несколько случайным образом, упражнения должны минимально влиять на вашу способность выполнять другие движения. Работа вращательной манжеты плеча, вероятно, моя любимая группа мышц для этого метода. Его можно сочетать практически с чем угодно, не задумываясь.
4 Недолговечных дня
В день, когда у вас есть только 20 или 30 минут на тренировку, упражнения из скретч-листа могут быть хорошим способом увеличить объем тренировок. Это особенно актуально для коммерческих посетителей тренажерного зала, которым приходится делить пространство и оборудование с другими. Ваша программа не будет сброшена, если то, что вам нужно, недоступно, поэтому вы можете продолжать выполнять другое упражнение из списка.
5 Кондиционирование: где разнообразие имеет наибольшее значение
Одно из лучших применений скретч-листа – это кондиционирование, потому что обычно оно не является прогрессивным, как силовые тренировки. Поскольку вам просто нужно сделать это, не обращая особого внимания на прогресс, ежемесячный список различных вариантов подготовки работает очень хорошо, чтобы поддерживать ваш интерес.
Когда это неуместно
1 Высокоинтенсивные упражнения
Я никогда не использую их для программирования подъема тяжестей. Если у вас есть подходы из 5 повторений или меньше, не стоит указывать «30 повторений» от 85% 1ПМ. Лучше придерживаться формата «установленное количество повторений», чтобы не отставать от периодов отдыха и гарантировать, что вы становитесь сильнее. Я также не хочу призывать кого-либо делать 4 подхода по 8 повторений с весом 5 повторений (если это вообще возможно). Хотя возможно сделать еще несколько повторений, оно того не стоит, если форма становится неряшливой.
2 Высокотехничные упражнения
Тот же принцип, что и с поднятием тяжестей – я не хочу поощрять дополнительные повторения, превышающие их уровень способностей при заданном весе. Такие вещи, как тяжелоатлеты или тяжелые односторонние упражнения, становятся опасными и неэффективными, если они выходят за рамки стандартов хорошей формы.
3 Упражнения на активное взаимодействие
Упражнения, вызывающие сильную усталость или болезненность от подхода к подходу, не попадают в резервные списки.
Таким образом, любое упражнение должно быть размещено в любом месте тренировки без негативного влияния на нее в целом. Например, если я поставлю «50 разгибаний спины» на чью-то тренировку, и они будут выполнять много повторений в начале, их нижняя часть спины, скорее всего, будет сводить судорогой до конца тренировки. Любое последующее упражнение для ног будет страдать вместе с тренировкой в целом.
4 Программы высокой сложности
Скретч-листы и хороши, и плохи из-за их случайного характера. Если вы пытаетесь стать быстрее, прыгать выше, бросать сильнее или выиграть следующее соревнование по пауэрлифтингу, скретч-листы могут подходить только для небольших аспектов вашей тренировочной программы. А в действительно сложных программах существует больше взаимодействий между поднятием тяжестей, кондиционированием, предварительным обучением и работой над навыками, которые не так легко учесть при использовании одного или нескольких скретч-листов.
Если вы сделаете слишком много за одно утро, это может негативно сказаться на вечерней сессии и на следующем дне. Скретч-листы не могут этого контролировать, поэтому типичный вариант программирования - лучший вариант.
Как заставить их работать на вас
Вот 5 лучших вариантов использования скретч-листов:
1 Еженедельный список слабостей
Скажите, что ваши приседания отстой, потому что у вас отстойные подколенные сухожилия. Отличным началом будет добавление подъемов ягодиц, скользящих сгибаний ног и разгибаний спины в конце тренировки. Ваш еженедельный скретч-лист может выглядеть так:
- 60 Подъемы ягодичных мышц
- 60 Сгибание ног со скользящим движением
- 60 Разгибания назад
Это даст вам нагрузку в 10 повторений каждого в 6 разных дней или 20 повторений в 3 дня, или вы можете полностью выполнить одно упражнение в три разных дня. Существует бесконечное количество способов выполнить одну и ту же задачу, состоящую из 180 повторений упражнения, направленного на подколенные сухожилия.
2 Список еженедельного ухода за телом
Если вы не играете в бейсбол, работа с ротаторной манжетой просто супер несексуальна. Каждому нужно больше вращательной манжеты плеча, мягких тканей и подвижности, поэтому у каждого должен быть еженедельный список обслуживания. Взаимодействие сведено к минимуму, и их можно использовать где угодно - в качестве активного отдыха между подходами, до или после тренировки.
В следующем списке добавлены упражнения на вращательную мышцу плеча и подвижность, и это трехнедельный список с подходами и повторениями в качестве индивидуальных «доз»." В этой системе есть миллион способов добиться цели. Некоторые элементы перечислены более одного раза, потому что их нужно выполнять более одного раза в неделю.
3 Ежемесячный список условий
Для 95% людей в мире просто необходимо заниматься кондиционированием. Это не должно быть сложно. Выберите несколько разных вещей, которые вы хотите делать - спринты в гору, толчки Prowler, интервальные пробежки, прыжки со скакалкой, комплексы и т. д. - и выясните, сколько доз в неделю вы хотите. Затем выберите, сколько каждого типа будет заполнять это количество доз. Стирайте на ходу.
4 Список рабочих навыков на месяц или неделю
У меня есть работа, которую нужно сделать этой зимой – у меня есть работа по бейсбольным навыкам, которую мне нужно улучшить к следующему сезону. Если я хочу, чтобы изменения закрепились навсегда, мне нужно много повторений. Моя цель - 10 000 в этом месяце, поэтому я составил список, используя дозы в 150 повторений. Осталось 9 850, прежде чем я окажусь там, где должен быть!
Если вы хотите стать лучше в каком-либо виде спорта, освоить тяжелоатлетические упражнения или просто усовершенствовать технику приседаний, жима лежа и становой тяги, вам нужен план тренировок. Может быть, между тобой и новым пиарщиком 1000 рывков на метле. Определите, где вам нужно поработать, определите количество повторений, которые усилят слабость, составьте список и приступайте к работе.
5 Список отдельных тренировок
Я не сторонник случайности. Это просто другая форма сбалансированного программирования. Другими словами, выбирайте упражнения с умом - толкание, тяга, бедра, квадрицепсы, подколенное сухожилие, ротаторная манжета или любые другие, которые лучше всего соответствуют вашим целям. Вот пример:
Вырисовывается список
Приятно видеть, что все выложено перед вами. Вы можете атаковать в своем собственном темпе и чувствовать себя выполненным, когда куча уменьшается. Не все лучше всего подходит для скретч-листа, но, несомненно, где-то в вашей общей тренировочной программе есть место для него.