Каждый пережил этот волшебный отрезок времени, когда он не может ошибаться в тренажерном зале. Тяжелые грузы поднимаются легко. Мышцы набираются на фунт. И ты проносишься через плато и устанавливаешь новые рекорды.
Это почти сказка – это бьет, прилипает, а затем уходит, оставляя вам величайшие достижения, которые вы когда-либо имели.
Мы спросили «профессионала» Джо ДеФранко, как он добился наибольшего успеха, и попросили программу, которая изменила его.
" Я посмотрел на свои подколенные сухожилия и квадрицепсы и подумал: "Вот черт! Раньше таких мышц не было. Когда это случилось?""
Джо ДеФранко, тренер по силовой подготовке как «синих воротничков», так и профессиональных спортсменов, знал, что у него есть почти идеальная программа для ног, позволяющая достичь идеального баланса эстетики и силы. Все, что требовалось, это немного подправить.
«Я нашел метод пауэрлифтинга в Вестсайде, изменил несколько вещей, чтобы лучше развить квадрицепсы, пробовал его на себе в течение трех недель и был потрясен тем, как быстро я нарастил мышечную массу», - говорит он. «Теперь 95 процентов моих парней проделывают ту или иную версию того первого злобного эксперимента. Их ноги никогда не были больше и сильнее».
Красота и эффективность заключается в простоте программы. Это старая добрая тяжелая работа, дополненная сгибанием штанги, сильным криком, а также небольшим количеством плача и рвоты, добавленных для хорошей меры. Именно так, как любит ДеФранко.
«На бумаге это выглядит довольно просто, но, черт возьми, этот мини-цикл надрал мне задницу», - признается ДеФранко. «Попробуйте это в течение трех недель, и держу пари, вы прибавите дюйм к вашим ногам и десять или более фунтов к вашим приседаниям».
Трехнедельное лечение ног ДеФранко
Вы будете тренировать нижнюю часть тела только один день в неделю, выполняя четыре упражнения, чтобы достичь одной цели: массивных, мощных ног.
Приседания на ящик
" Это лучший вариант приседаний, который я нашел, чтобы добавить серьезный вес к штанге и серьезные мышцы к вашему телу", говорит ДеФранко.
Хотя ДеФранко использовал олимпийские приседания и жимы ногами для наращивания квадрицепсов приличного размера, они никогда особо не помогали его подколенным сухожилиям.
" Я посмотрел в зеркало и просто не увидел того количества мышц, которое мне бы хотелось", - говорит он. Но, прочитав о приседе на ящик и об успехе Луи Симмонса и остальной команды Вестсайда, он решил попробовать.
" Наличие коробки позади меня заставило что-то в моем мозгу сесть и по-настоящему растянуть подколенные сухожилия", - говорит он.
По словам ДеФранко, приседания на ящик лучше по нескольким причинам. «Вы можете нагрузить штангу тонной веса и поддерживать идеальную форму, следя за тем, чтобы в каждом приседе была нужная глубина».
Трехнедельное лечение ног требует нескольких очень тяжелых подходов, но ДеФранко также добавил адский комплекс, который обязательно заставит вас лежать на полу после того, как вы нажмете штангу.
Эксцентрический натуральный подъем ягодичных мышц с гантелями
При правильном выполнении и с контролируемым эксцентрическим движением этот вариант классического подъема ягодичных мышц заставит вас стиснуть зубы.
" Мне нравится наблюдать за выражениями лиц, когда парни впервые пробуют это", смеется ДеФранко. «Это чертовски жестоко».
Для этого либо зацепите пятки под скамью или силовую раму, либо попросите партнера по тренировке держать вас за лодыжки. Опускайтесь как можно медленнее, а затем сделайте взрывное отжимание, чтобы оттолкнуться назад; именно здесь ваши ягодицы и подколенные сухожилия вступают во владение, чтобы закончить движение.
Помимо набора мышц задней поверхности ног, естественный подъем ягодичных мышц имеет еще одно преимущество для спортсменов.
«Возможно, это лучшее упражнение для предотвращения растяжения подколенного сухожилия», - говорит ДеФранко. «Сочетание укрепления подколенных сухожилий во время их растяжки делает их практически пуленепробиваемыми».
Приседания конькобежца на одной ноге
«Это первое упражнение, которое дало мне такой же эффект, как разгибание ног», - говорит ДеФранко. «Таким образом, вы получаете хорошую помпу, но вы также задействуете больше общих двигательных единиц, так как ваши ягодицы и подколенные сухожилия усиленно работают. Ваши ноги будут в огне».
И чтобы сделать это еще более дерьмовым, ДеФранко любит ставить переднюю ногу на приподнятый ящик, чтобы увеличить диапазон движения (что также увеличивает количество ненормативной лексики, извергаемой его спортсменами).
Подъем носков сидя
Здесь нет новаторских идей, только откровенная честность. «Я делал подъемы на носки сидя, потому что мои ноги были настолько обожжены, что я едва мог стоять», - говорит ДеФранко.
Вместо подсчета повторений ДеФранко сосредоточился на том, чтобы сделать как можно больше с хорошей техникой и контролируемым эксцентрическим движением, непрерывно двигаясь в течение 60 секунд.
Программа
Неделя первая
| Упражнение | Наборы | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания на ящик | 5 | 5 | АЛАН |
| В | Выгорание в приседаниях на ящик с 75% от 1ПМ | 1 | АМАП | 3 мин. |
| С | Эксцентрический натуральный подъем ягодичных мышц с гантелями | 2 | 5 | 3 мин. |
| Д | Приседания конькобежца на одной ноге | 3 | 10 | 2 мин. |
| Е | Подъем носков сидя | 2 | 1 мин. | 1 мин. |
- АЛАН - Сколько нужно
- AMAP - Как можно больше
Примечания к первой неделе:
- Приседания на ящик: Увеличивайте вес в каждом подходе. Ваш последний подход должен быть вашим 5ПМ или очень близким к нему.
- Выгорание в приседаниях на ящик с 75% от 1ПМ: Возьмите 75% от вашего последнего подхода и выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Сократите сет на одно повторение до отказа, но на всякий случай убедитесь, что у вас есть корректировщик.
- Приседания конькобежца на одной ноге: Выполняйте обе ноги без отдыха. Идите настолько тяжело, насколько это возможно. «То, что это десять повторений, не означает, что ты можешь быть киской!» - говорит ДеФранко.
- Подъем носков сидя: Сделайте как можно больше повторений за 60 секунд, используя контролируемый эксцентрический наклон.
Вторая неделя
| Упражнение | Наборы | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания на ящик | 6 | 3 | АЛАН |
| В | Выгорание в приседаниях на ящик с 75% от 1ПМ | 1 | АМАП | 3 мин. |
| С | Эксцентрический натуральный подъем ягодичных мышц с гантелями | 3 | 5 | 3 мин. |
| Д | Приседания конькобежца на одной ноге с поднятой передней ногой | 3 | 10 | 2 мин. |
| Е | Подъем носков сидя | 3 | 1 мин. | 1 мин. |
- АЛАН - Сколько нужно
- AMAP - Как можно больше
Примечания ко второй неделе:
- Приседания на ящик: Увеличивайте вес в каждом подходе. Ваш последний подход должен быть вашим 3ПМ или очень близким к нему.
- Выгорание в приседаниях на ящик с 75% от 1ПМ: Возьмите тот же вес, который вы использовали для набора выгорания на неделе 1, и выполните еще два повторения на этой неделе.
- Приседания конькобежца на одной ноге: Поднимите переднюю еду на 4-дюймовую аэробную коробку или пару 45-фунтовых блинов, чтобы увеличить диапазон движений. Обязательно опуститесь как можно ниже, слегка касаясь коленом пола. Используйте тот же вес, что и в первую неделю.
Третья неделя
| Упражнение | Наборы | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|---|
| А | Приседания на ящик | 7 | 2 | АЛАН |
| В | Эксцентрический натуральный подъем ягодичных мышц с гантелями | 4 | 5 | 3 мин. |
| С | Приседания конькобежца на одной ноге с поднятой передней ногой | 3 | 10 | 2 мин. |
| Д | Подъем носков сидя | 4 | 1 мин. | 1 мин. |
АЛАН - Сколько нужно
Примечания к третьей неделе:
- Приседания на ящик: Увеличивайте вес в каждом подходе. Ваш последний подход должен быть вашим 2ПМ или очень близким к нему.
- Приседания конькобежца на одной ноге: Поднимите переднюю ногу на 4-дюймовую аэробную коробку или пару 45-фунтовых блинов, чтобы увеличить диапазон движений. Обязательно опуститесь как можно ниже, слегка касаясь коленом пола. Используйте больший вес, чем на второй неделе.
Большинство парней болтают
" Если вы хотите нарастить причудливую мускулатуру и стать настоящим зверем, вам придется закрыть рот, стиснуть зубы и приступить к работе", - говорит ДеФранко.
Если вы могли бы использовать дополнительные мышцы нижней части тела, попробуйте Трехнедельное лечение ног ДеФранко и отчитайтесь – то есть, если вы не слишком слабак.