Главное фото: Дамир Спаник
Зайдите в любой тренажерный зал Globo и посмотрите на людей, которые тренируются. Вы заметите, что практически 99% атлетов сосредотачиваются в основном на концентрической или подъемной части каждого повторения.
Они мало заботятся о том, чтобы подчеркнуть эксцентрическую или негативную часть движения, и вы можете пройти пару месяцев или лет, прежде чем увидите, как кто-то включает изометрическую работу в подход.
Братаны так сильно сосредотачиваются на концентрической части повторения, потому что именно там они на самом деле могут почувствовать работу мышц, а это значит, что именно эта часть повторения должна отвечать за рост, верно?
Ну, как оказалось, именно эксцентрическая фаза опускания дает наибольший потенциал для роста мышц (1-2). Упс.
Эксцентричный повтор - ваш источник дохода с точки зрения создания повышенного повреждения мышц, что является одним из основных факторов, ответственных за стимуляцию роста. Это также требует, чтобы более высокий процент быстро сокращающихся волокон использовался в начале подхода, а не позже, когда делается упор на концентрическую часть повторения (3)..
Вот почему я придумал метод 10-6-10. Он подчеркивает не только эксцентричность, но и изометричность наряду с некоторыми другими часто игнорируемыми принципами.
10-6-10 Определено
С помощью метода 10-6-10 вы будете выполнять 10-секундное изометрическое повторение – сожмите и удерживайте вес на месте. Затем вы сразу же переходите к 6 медленным, 3-5-секундным эксцентрическим повторениям, концентрируясь на мышцах, над которыми работаете. Как только вы закончите их, вы закончите с 10 частичными повторениями.
10-секундную изометрию можно выполнять практически под любым углом в рамках движения, но самый эффективный способ – перевести мышцу в самое короткое положение (в отличие от удлиненного положения) и удерживать ее в этом положении.
10-секундное изометрическое сокращение «подготавливает» сет, так что вы действительно можете установить прочную связь между мозгом и мышцами (MMC), но это также помогает определить подходящую нагрузку для сета. (Вероятно, вы не сможете начать сет с хорошо выполненного 10-секундного изометрического упражнения, если вес слишком большой.)
Вот как это выглядит:
Почему 10-6-10?
Если вы были разочарованы отсутствием прогресса, и вы делали эти повторения в стиле поршня, чтобы сделать «X» повторений, то вы сами себе злейший враг. Этот стиль выполнения повторений менее эффективен для наращивания массы и силы, чем повторения, выполняемые с упором на эксцентрические движения (то есть медленные и контролируемые) и контролируемые, но взрывные концентрические движения.
Давайте также учтем тот факт, что связь мозга с мышцами является важной частью, определяющей распределение напряжения во время выполнения движения. На самом деле, участник T Nation Брет Контрерас рассмотрел различия в активации, когда кто-то на самом деле «думал» о работе определенной мышцы, а не просто «тренировал движение», о чем он писал в книге «Связь разума и мышц: факт или чушь?».
Примечательно, что лифтерам, участвовавшим в исследовании Брета, не нужно было менять форму, чтобы направлять нервные импульсы к определенным мышцам и обратно. Они просто выполняли упражнение, думали о том, чтобы заставить определенную мышцу работать во время указанного движения, и активация мышц увеличивалась.
Вывод из «ни хрена, Шерлок» таков: если вы хотите, чтобы во время движения основную часть работы выполняла мышца, вам нужно подумать об этом. Конечно, нагрузка должна быть адекватной, чтобы обеспечить наиболее эффективную связь между мозгом и мышцами. Я понял это давно и назвал это «точкой прорыва».
Это когда вес слишком велик, что делает невозможным хорошую связь между мозгом и мышцами и пиковое сокращение, настолько, что атлет просто сосредотачивается на «перемещении веса» любыми возможными способами. Согласно исследованиям, существует порог между 60% и 80% 1ПМ, при котором MMC значительно увеличивается (4). Как только вы превысите это, все ставки будут сняты.
Когда вы сложите все это, вы увидите, что это нечто большее, чем просто поднятие тяжестей. Есть несколько потенциальных факторов, которые вы можете включить в каждое повторение, чтобы сделать его невероятно продуктивным, тем самым увеличивая размер и силу по всем направлениям.
К ним относятся:
- Акцент на эксцентрической части каждого повторения, т. е. использование контролируемого опускания (достаточно 3-5 секунд).
- Думая о мышцах, которые вы пытаетесь накачать.
- Используя соответствующую загрузку.
Но мы еще не закончили. Это оставляет нас с одним типом сокращения, который используется даже меньше, чем эксцентрическое – изометрическое. Этот тип сокращения может помочь улучшить MMC, и, если он эффективно включен в сет, он также может помочь вам определить более подходящую нагрузку.
Упражнения, которые работают с 10-6-10
Не каждое движение поддается этому конкретному методу. Односуставные упражнения, которые предлагают восходящую кривую сопротивления, так что мышца кричит громче всего в полностью сокращенном состоянии, кажутся очевидными. К ним относятся сгибания ног в сидячем положении, разгибания ног, подъемы в стороны и в наклоне и т. д.
Лучше всего подходят для 10-6-10:
Сундук
- Молотостойкий жим: вам нужно будет использовать бинты с этим, чтобы изометрическая часть 10-6-10 работала лучше.
- Cable Crossover: Частичные движения можно выполнять из исходной или конечной позиции.
- Дип: Опять же, используйте ленты.
Плечи
- Бок и наклон в сторону: используйте гантели или тросы.
- Жимы с силой молота или жимы в тренажере: используйте ленты, чтобы сделать изометрическую часть движения более выполнимой.
Ширина спины
- Растягивание широты
- Подтягивание: Если ты достаточно силен.
Толщина спины
Тяга гантелей: тяга с опорой на грудь работает лучше, потому что спина нуждается в поддержке во время изометрической части упражнения
Четыре
- Разгибание ног
- Гакк-приседания: используйте ленты. Поднимитесь на полпути для изометрии. Затем сделайте 6 полных повторений, а затем частичное снизу.
Подколенные сухожилия
- Сгибание ног сидя
- Сгибание ног лежа: полностью выпрямляйте бедра во время сета.
- Румынская становая тяга (РДЛ): Ладно, я маньяк. Изо-задержка в растянутом положении, 6 полных повторений, а затем 10 частичных повторений в нижней четверти диапазона движений. Ой.
Трицепс
- Жим лежа узким хватом: используйте ленты.
- Трицепс Отдача
- Разгибание на трицепс через плечо: это можно делать в кроссовере на тросе.
Бицепс
- Завиток паука
- Сгибания широчайших мышц за спиной: вместо того, чтобы тянуть штангу за шею, вы сгибаете ее там.
Это не полный список. Есть множество движений, которые вы можете использовать с 10-6-10. Это только начало. Мой совет - используйте этот метод с упражнениями, в которых вы почувствуете сокращение мышц во время изометрического удержания. Двух подходов в конкретном упражнении должно быть более чем достаточно.
Вам также нужно продолжать делать свои основные движения, такие как приседания, жим лежа, наклоны, над головой и т. д., которые не так хорошо подходят для 10-6-10. Но я по-прежнему рекомендую использовать управляемые эксцентрики для всех этих целей. Эксцентричная часть репутации - ваш источник дохода с точки зрения стимулирования нового роста или силы, которая ускользала от вас.