Пресс каждый день?
Моя стратегия тренировки пресса? Используя блоки интенсивной тренировки брюшного пресса, я выполняю их каждый день в течение 4-6 недель.
Вы можете быстро восстановиться практически после любых упражнений на брюшной пресс, за исключением приседаний с полной амплитудой GHD, которые вы видите в кроссфите. (Это движение создает мощное растяжение прямой мышцы живота, особенно когда оно выполняется с той скоростью, которую они используют, что приведет к большому повреждению мышц и потребует больше времени для восстановления.)
Ежедневная работа с прессом?
Ежедневная тренировка пресса с адекватным уровнем интенсивности - один из самых быстрых способов улучшить эстетику живота, при условии, что вы достаточно стройны, чтобы показать это. Мантра «пресс делается на кухне» не совсем точна. Пресс просто раскрывается на кухне: надо быть худым. Создание их путем прямого обучения повысит вероятность их появления. Также будет легче увидеть их с немного более высоким уровнем жира в организме.
Например, даже когда у меня около 13-15% жира, я все еще могу видеть четкие 6 кубиков, потому что мышечные брюшки прямых мышц живота настолько толстые, что создают контраст между собой (частью «пакетов») и между разделяющими их сухожилиями.
Наоборот, я знаю множество фигуристок, которые не выполняют нагруженную работу на пресс (или любую работу на пресс), чтобы не «увеличить свою талию», и не демонстрируют разделения живота даже при очень низком уровне жира в организме. Тренировка пресса с дополнительным сопротивлением - так, чтобы вы утомлялись в 6-12 повторениях - это то, как вы увеличиваете толщину мышечного живота и увеличиваете расстояние между мышцами живота.
Вам также нужно правильно тренировать пресс. Используйте этот подход при тренировке пресса:
- Начните с того, что напрягите пресс так сильно, как только сможете, прежде чем начать повторение. Представьте, что вас ударили в живот.
- Сохраняя напряжение, начинайте повторение. Не поднимайтесь слишком быстро. Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать напряжение.
- В конце концентрического диапазона движения еще раз попытайтесь максимально сильно напрячь пресс. Они уже должны быть сильно сокращены, но вы, вероятно, можете увеличить сокращение еще сильнее.
- Делайте эксцентрические или негативные движения, стараясь поддерживать максимальное напряжение мышц.
Мне нравится комбинировать одно упражнение на пресс с нагрузкой с другим упражнением без нагрузки. Вы делаете 3 подхода по одному суперсету каждый день.
Попробуйте эти упражнения
Вариант 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Станок для скручивания кабеля сидя | 3 | 6-12 |
| A2 | Кранч со швейцарским мячом | 3 | 6-12 |
Примечание: цель состоит в том, чтобы сделать каждое повторение настолько трудным, чтобы было невозможно выполнить более 12 повторений.
Вариант 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Скручивание троса сидя лицом от машины | 3 | 6-12 |
| A2 | Удержание полого тела (максимальное время 30-45 секунд) | 3 | 45 сек. |
Примечание: если у вас есть другие упражнения на пресс, которые вам хорошо даются, не стесняйтесь использовать их вместо них.