Лечение TTS – Синдром крошечного трицепса
Трудно накачать трицепсы? Что ж, вот вам вопрос: поднимаете ли вы больший вес и больше повторений, чем шесть месяцев назад?
Чтобы по-настоящему максимизировать развитие мышц или групп мышц, вам нужно сделать несколько вещей, чтобы сделать их достойными внимания. Вот они:
1. Прогрессивная перегрузка
Если вы не заставите свое тело приспосабливаться к большему количеству стресса, то оно зевнет и скажет: «Э, это не дерьмо». Я знаю, что общее мнение среди лифтеров состоит в том, что объем приводит к гипертрофии, но делать кучу полумусорного объема только для того, чтобы выполнить требование, основанное на исследовании, ничего не значит для вашего тела.
Конечно, громкость имеет место быть. Но стремление сделать больше повторений с большим весом - это то, что заставит вас расти. Это означает, что вы будете прикладывать большие усилия к большим движениям, которые нагружают значительное количество мускулатуры.
Когда вы смотрите на самых сильных бодибилдеров, натуральных или усиленных, чаще всего это парни, работающие с самыми большими весами в повторениях. Я еще не видел парня, который мог бы выполнить жим лёжа узким хватом 405 раз с маленькими трицепсами. Это должно вам кое-что сказать.
Итак, первый шаг - найти упражнения с высокой степенью потенциала прогрессирующей перегрузки, которые вы можете выполнять безболезненно, в полном диапазоне движений на постоянной основе. Жим лежа узким хватом или обратным хватом или отжимания на брусьях будут иметь гораздо более высокий потолок нагрузки, чем что-то вроде отжиманий или откидываний назад.
Сделайте их основой, на которой вы собираетесь строить свои тренировки. Если вы перейдете от узких или обратных хватов к жимам лежа 225 x 8 до 275 x 8 в течение следующих шести месяцев, ваши трицепсы станут больше.
2. Связь мозг-мышцы
Связь между мозгом и мышцами была тем, о чем часто говорили бодибилдеры, и в какой-то степени ее отвергали как братскую науку.
Но теперь мы знаем, что тупицы всегда были правы, и было проведено довольно много исследований, которые подтвердили, что ощущение работы мышц действительно имеет значение. Простое размышление о мышцах, которые вы пытаетесь нарастить, может усилить активацию этих мышц во время выполнения движений.
Также было показано, что загрузка тоже играет роль. То, что я называю «точкой разрыва», - это точка, в которой нагрузка становится слишком тяжелой для того, чтобы вы могли установить сильную связь между мозгом и мышцами. Когда это происходит, подъем становится больше связан с перемещением веса в пространстве. Вы теряете повышенную активацию целевой мышцы, так как другие группы мышц больше вовлекаются в перемещение веса.
С точки зрения интенсивности нагрузки, было показано, что что-то в диапазоне 60-80% является наиболее эффективным для поддержания сильной связи между мозгом и мышцами. Этот диапазон также идеально подходит для роста мышц (8-15 повторений), все зависит от атлета и упражнения.
Если у вас возникли проблемы с установлением связи между мозгом и мышцами, начните тренировку с чего-то, что переводит мышцу в укороченное положение, и работайте над изометрией (удержанием сокращения), чтобы помочь с этим. Попробуйте вариант с отжиманием. Мне больше всего нравится отжимание обратным хватом.
Приложите совместные усилия, чтобы повернуть костяшки пальцев назад к телу и удерживать их на счет 2-3 в 3-4 подходах.
3. Частота
Возможно, будет хорошей идеей тренировать каждую мышцу два раза в неделю для лучшей экспрессии генов и поддержания повышенной выработки гормонов, участвующих в гипертрофии. Больше роста происходит, когда мышцы тренируются два раза в неделю, чем один раз в неделю. Но три раза в неделю, по-видимому, имеют меньшую отдачу по сравнению с двумя в неделю.
Также не забывайте, что трицепсы задействованы во всех вариациях жима. Так что, если вы собираетесь выполнять жим лежа, жим на наклонной скамье, жим над головой и т. д. в одну и ту же неделю, то напряжение, используемое для них, также будет распределяться на трицепсы.
Когда вы отдаете предпочтение группе мышц, уменьшите объем или усилие в тех областях, которые не являются приоритетными. Поддерживайте их. В конце концов, у вас не так много энергии, чтобы отдать ее на неделю, поэтому убедитесь, что каждая тренировка настроена так, чтобы энергия тратилась на главную цель.
4. Размещение
Тренируйте отстающие мышцы в начале тренировки, а также в течение недели.
Как правило, мышцы, задействованные в начале тренировки, будут немного лучше расти, чем те, которые тренируются позже. Итак, тренируйте работу с узким хватом, обратным хватом или отжиманиями в начале недели и первым делом на этих тренировках, чтобы отдать им больший приоритет.
Грудь и плечи по-прежнему получают большую нагрузку, когда вы выполняете узкий хват, обратный хват и отжимания. Вам не нужно сходить с ума из-за потери «прироста» в этих областях, в то время как вы отдаете предпочтение трицепсам. Вы просто не уделяете им ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ внимание прямо сейчас, в то время как трицепсы являются приоритетом.
5. Метаболический стресс и напряжение
Основой должно стать увеличение силы в некоторых основных составных движениях, но не исключайте работу с большим количеством повторений, которая вызовет рост мышц за счет увеличения количества метаболитов. И вам нужно будет сделать несколько подходов до отказа, чтобы по-настоящему задействовать эту модальность.
Кроме того, напрягать мышцы разной длины для полного развития – действительно хорошая идея. Хотя невозможно изолировать определенную область мышцы от остальной ее части, вы можете нагрузить разные части мышцы больше, чем другие, выбирая движения и выполняя их.
Длинная головка трицепса будет нести основную нагрузку в движениях, в которых трицепс находится в полностью вытянутом положении, при значительном сгибании плеча, например, при разгибании над головой и пуловере PJR.
Длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, а медиальная и короткая головки – нет, что затрудняет их изоляцию. Так что выбирайте движения, которые немного снимут напряжение с длинной головки, и подбирайте те, которые больше смещают ее к короткой и медиальной головкам. Отжимания и отжимания отлично с этим справляются.
6. Гигантские сеты и суперсеты для размера
Некоторые суперсеты и гигантские подходы хорошо помогают вызвать метаболический стресс. У меня есть три средства от метаболического стресса, которые нагружают мышцы разной длины:
- Делаем трицепс 30: Это вариант сокрушительного черепа, в котором я опускаю штангу к носу на 10 повторений, затем ко лбу на 10 повторений, затем за голову на 10 повторений.
- Попробуйте этот гигантский сет: 12 повторений отжиманий, 12 повторений разгибаний над головой и 12 повторений отжиманий на брусьях. Сделайте их все подряд и повторите.
- Или попробуйте этот гигантский набор: 12 разгибаний кабеля через плечо, 12 отжиманий на брусьях, 12 французских жимов гантелей сидя. Сделайте их все подряд и повторите.
Помните, вам нужно нагрузить мышцы достаточными усилиями и нагрузками, чтобы они были вынуждены расти, а затем обеспечить достаточное восстановление, чтобы произошел рост.
Задайте себе эти вопросы
- Достаточно ли я тренируюсь?
- Я становлюсь сильнее в диапазоне повторений от среднего до более высокого роста (8-15)?
- Я получаю сильную связь мозг-мышцы с нагрузкой, которую я использую, выбором движения и выполнением?
- Достаточно ли часто я тренирую мышцы, чтобы они реагировали на стресс и восстановление, вызывающее рост?
- Я создаю метаболический стресс в качестве дополнения к прогрессирующей перегрузке для ускорения роста?
Вам не обязательно тренировать все эти точки, чтобы поднять отстающую группу мышц, но это ускорит процесс. И когда вы напишете свой план так, чтобы учесть все эти факторы, он на самом деле не будет выглядеть таким сложным, как вы думаете.
Вот пример того, как можно накачать трицепсы два раза в неделю. На самом деле не имеет значения, какие дни вы выберете, если они достаточно хорошо разделены в течение недели.
День 1
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Толкание вниз обратным хватом: активация | 3 | 12 |
| Поверните костяшки пальцев вниз и назад. Используйте 3-секундную задержку внизу. | |||
| В | Жим лежа узким хватом: прогрессивная перегрузка | 2-3 | 8-12 |
| Начните с веса, с которым вы можете сделать 8 повторений. Когда вы сможете сделать 12 повторений с этим весом, увеличьте нагрузку, чтобы вернуться к 8 повторениям. | |||
| С | Разгибание кабеля через плечо, отжимания на брусьях, французский жим гантелей сидя: гигантский сет | 3 | 12/каждый |
День 2
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Толкание вниз обратным хватом: активация | 3 | 12 |
| Поверните костяшки пальцев вниз и назад. Используйте 3-секундную задержку внизу. | |||
| В | Жим лежа обратным хватом: прогрессивная перегрузка | 2-3 | 8-12 |
| Начните с веса, с которым вы можете сделать 8 повторений. Когда вы сможете сделать 12 повторений с этим весом, увеличьте вес, чтобы вернуться к 8 повторениям. | |||
| С | Трицепс 30 (Крушитель Черепа): метаболический стресс | 2 | 30 |
| Опустите штангу к носу на 10 повторений, затем на лоб на 10 повторений, затем за голову на 10 повторений. Это один набор. | |||