Средний братан в спортзале слишком много тренирует передние и боковые дельты, уделяя мало внимания задним дельтам. Но помните, задние дельты анатомически такие же большие (если не больше) и тоже требуют внимания (1).
Сильные задние дельты отвечают за оптимальную стабильность плеч и спортивные результаты. А тренировка задней дельты служит отличной реабилитацией для плечевого сустава.
Вот несколько очень эффективных упражнений, которые вы, вероятно, никогда раньше не пробовали:
1. Тяга задних дельт в машине Смита
Большинство тяг делают упор на мускулатуру спины и широчайших мышц, но здесь все по-другому. Это одно из немногих сложных упражнений, в котором ограничивающим фактором является задняя дельта. Это означает, что ваши задние дельты будут выполнять большую часть работы и сдаваться первыми, когда вы дойдете до отказа.
Это упражнение можно выполнять со штангой, но машина Смита стабилизирует вас больше и позволяет сосредоточиться на создании силы.
Не сводите лопатки вниз, как обычно учат в других тягах. Пусть они двигаются естественно. Если вы используете более широкий хват, ваши задние дельты будут в хорошем положении для создания усилия.
Потяните штангу до упора к груди и вниз к кеглям для максимальной амплитуды движения. Это также отличное упражнение для отслеживания последовательной перегрузки с заданной начальной и конечной точкой.
2. Треугольник в обратном направлении
Вращая руки, вы получаете более полный сократительный диапазон движения задних дельт. Делая это, вы полностью укорачиваете их, в то время как ваши плечи поворачиваются внутрь.
И нет, внутреннее вращение не всегда плохо. На самом деле, у вас может быть боль в плече, потому что вы слишком сильно избегаете внутреннего вращения и слишком слабы в этом положении.
Кроме того, диагональное движение позволяет увеличить амплитуду движения без ударов гантелей по телу.
3. Better Band Pull Apart
Традиционное разделение группы имеет несколько проблем. Их линия силы нарушена, их трудно постепенно нагружать, и они могут стать слишком легкими для продвинутых атлетов. О, и они могут означать плохие новости, если группа оборвется в неподходящее время. (Более распространено, чем вы думаете.)
Этот вариант решает все эти проблемы, размещая ленту вокруг шеста. Теперь линия сопротивления больше совмещена с вашей задней дельтой, что дает вам лучший стимул, и вы можете постепенно лучше нагружать их, стоя немного дальше назад.
Они по своей природе тяжелее, так что продвинутые атлеты все еще могут получить пикантный стимул со слабой лентой.
Если повязка порвется, она оторвется от твоего лица, спасая тебя от поездки в больницу и не давая девушке бросить тебя.
4. Боковое поднятие большого пальца вниз
Это идеальное упражнение внутреннего вращения, и помните, внутреннее вращение не всегда плохо. Вес в этом упражнении уже небольшой, и эта схема лучше всего предотвращает боль в плече.
Подъемы в стороны с опущенными большими пальцами задействуют задние дельты без необходимости наклоняться и утомлять поясницу. В отличие от других вариаций подъема задних дельт, силовая линия также снимает нагрузку с верхней части спины, так что это изолирующее упражнение, которое действительно изолирует задние дельты.
5. Обратные разведения гантелей лежа на боку
Отлично подходит в качестве финишера или для коррекции основного мышечного дисбаланса. Угол также немного отличается и дает вам разнообразие, когда вам это нужно.
Подходы, повторения и многое другое
Если вам нужно что-то легкое для суставов, но очень эффективное, попробуйте это. Задние дельты могут восстанавливаться довольно быстро, поэтому их нередко тренируют часто (3-6 раз в неделю). Я рекомендую разные варианты каждой тренировки в течение тренировочной недели.
Идеальный диапазон повторений здесь высокий или сверхвысокий, думаю, 10-30 повторений. Что касается интенсивности, тренируйте их усердно и даже доходите до отказа.
Каждую неделю делайте больше повторений или увеличивайте сопротивление. Повторяйте это в течение нескольких недель, и ваши задние дельты вырастут.