Фитнес-гаджеты приходят и уходят. Лишь немногие выдерживают испытание временем. Вот одна вещь, которая делает это: колесо для пресса.
Выкатывание колеса для пресса может быть наиболее комплексным упражнением, которое вы можете сделать для укрепления средней части тела. Это бросает вызов каждой части вашей передней мускулатуры кора, а также вашей нижней части спины, широчайшим и плечевому комплексу (чтобы вы не «сломались» в чрезмерно растянутое положение).
Продолжая развивать эту силу, вы сохраните здоровье нижней части спины. Та же самая сила поможет вам передать силу от нижней части тела к верхней и наоборот. Чем сильнее ваше туловище, тем больший вес он может выдержать, прежде чем станет слабым звеном в приседаниях и становой тяге.
Но что произойдет после того, как вы сможете сделать 10 или 15 твердых повторений традиционных разворотов? Что ж, вы можете продолжать увеличивать объем, но в конечном итоге вы увидите убывающую отдачу, если это ваша единственная форма прогрессии.
Вот пять продвинутых способов продолжать внедрять обновления. Лучше всего подойдет 2-4 подхода по 5-10 повторений. Когда вы доберетесь до верхней границы этого диапазона повторений, выбирайте более сложную версию.
1. Развертывание колеса с утяжеленным жилетом
Добавление грузового жилета - один из самых простых способов повысить сложность. Это базовая прогрессия; при необходимости его можно добавить к любой из следующих последовательностей.
Просто накинь жилетку. С колен напрягите ягодицы и пресс. Это опустит ваши ребра и таз вниз, образуя цилиндр между грудной клеткой и тазом.
Оттуда переместите свой вес на руки и подумайте о том, чтобы дотянуться до головы, не нарушая положения цилиндра.
Как только вы вытянетесь как можно дальше, выполните обратное движение, упираясь руками в пол, как будто вы делаете тягу на прямых руках. Это удержит вас от начала концентрической части упражнения с движения «бедра назад», которое снимает напряжение. («Бедра назад» - это, кстати, движение для необразованных новичков, и вы постоянно видите его в большинстве тренажерных залов.) Повторите 2–4 подхода по 5–10 повторений.
2. Выкатывание колеса для пресса с приподнятыми коленями
Нет жилета? Без проблем. Вы можете увеличить вес своего тела, поднимая колени на ящике, как при отжиманиях.
Больше здесь не лучше, хотя 12-18-дюймовая коробка работает лучше всего. Становится неловко, если вы увеличиваете намного больше, чем это.
3. Приостановленное выкатывание колеса для пресса и эксцентричное выкатывание колеса для пресса
Замедление темпа или добавление паузы - верный способ усложнить развертывание. Попробуйте 5-10-секундные эксцентрические движения (негативы) или добавьте 5-10-секундную изо-задержку в конечной позиции.
4. Постоянный развертывание на стене
Переход от выкатывания на коленях к выкатываниям стоя - это огромный скачок, но один из способов преодолеть разрыв - использовать стену в качестве встроенной конечной точки.
Начинайте в нескольких футах от стены и выполняйте их так же, как стоя на коленях, только на ногах. Как только вы доберетесь до стены, вернитесь в исходное положение.
Начните с 5 повторений. Как только вы сможете сделать это идеально, отойдите на 6-12 дюймов. Начните консервативно и готовьтесь изо всех сил. Когда вы подходите к стене, легко потерять напряжение, когда вы меняете направление.
5. Развертывание набивного мяча
Чтобы получить новый поворот, попробуйте делать выкатывания с тяжелым набивным мячом. Мяч в стиле шлема работает лучше всего; это не так гладко, что делает его более сложным.
Используя движение «рука за рукой», отведите набивной мяч как можно дальше, не перенапрягая нижнюю часть спины, затем вернитесь в исходное положение.
Вы можете использовать довольно тяжелый мяч. Просто будьте готовы к более интенсивной прокачке трицепсов и плеч, чем в любом другом варианте.