V-образная форма - это то, к чему стремится большинство атлетов. Мы все хотим широкую спину и тонкую талию. Уменьшение талии - это отдельная тема, но вот несколько ключевых упражнений и тренировочных протоколов, которые помогут отрастить крылья.
1. Подтягивания с отягощением
Некоторые лифты подобны отсутствующим ингредиентам в рецепте. Когда вы добавляете их в смесь, они полностью меняют блюдо. Подтягивания с отягощением, вероятно, ваш недостающий ингредиент.
Рекомендации:
- Тяжелый: 2-5 повторений с 2-4 минутами отдыха между подходами.
- Умеренная: 6-8 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.
2. Подтягивания с перекладиной X
Не все сопротивления одинаковы. Есть разница между привязкой грузового пояса с пластинами и нагрузочными лентами к подъему.
Бинты обеспечивают аккомодирующее сопротивление с повышенным концентрическим и эксцентрическим напряжением. Кроме того, с помощью лент легче прокачать определенные мышцы, а не со свободными весами.
Как настроить:
- Возьмите две тяжелые гантели по бокам под турником.
- Наденьте по одной петле вокруг каждой ручки гантели.
- Оберните каждую резинку вокруг противоположного плеча так, чтобы получилась буква X.
Когда вы висите в этом положении, вы автоматически почувствуете, как напрягаются широчайшие, когда резинки притягивают вас к полу. Когда вы подтягиваетесь, резинки удлиняются и напряжение увеличивается. Когда вы опускаетесь, сопротивление ленты по-прежнему создает напряжение в эксцентрической/негативной фазе.
3. Ленточная тяга в наклоне
Держать штангу близко и тянуть ее внутрь во время становой тяги - полезный сигнал для включения широчайших. Этот вариант тяги с полосами подчеркивает задействование широчайших, оттягивая штангу от себя.
Как настроить:
- Намотайте две ленты вокруг снаряда (примерно на высоте колена), прикрепив каждую к одному концу штанги.
- Возьмите штангу и встаньте достаточно далеко от стойки, чтобы вы чувствовали, как ленты пытаются оторвать штангу от вас.
- Слегка наклонитесь вперед и выполняйте тяги, удерживая штангу близко к телу на протяжении всего сета.
4. Пуловер с тросом на спине
Обычные пуловеры, выполняемые на скамье, обычно приводят к чрезмерному вытягиванию и гиперэкстензии в нижней части спины. Если вы когда-нибудь пробовали выполнять пуловер с гантелями и чувствовали, что это больше касается позвоночника, чем широчайших, возможно, причина в этом.
Один из способов усилить нагрузку на широчайшие - выполнять пуловеры с пола с помощью тросового блока. Вы уменьшите прогиб спины и ограничите диапазон, на который ваши руки могут вытянуться назад.
Как настроить:
- Имейте веревочную ручку (или прямой стержень), прикрепленную к нижнему положению тросового шкива.
- Лягте на спину, держась за ручку, вытянув руки над головой.
- Слегка согнув локоть, потяните рукоятку к бедрам, используя широчайшие мышцы в качестве основных двигателей.