Для силы и роста предплечий вам необходимо тренировать все три вида силы хвата: опорный, раздавливающий и щипковый. Используйте эти пять категорий упражнений:
1. Тяжелые составные движения, которые подчеркивают силу опорного хвата
Сюда входят становая тяга хватом сверху, становая тяга рывковым хватом, становая тяга Ривза, подтягивания с отягощением, тяжелые тяги, мертвый вис на одной руке, тяжелые шраги и фермерская прогулка.
Они требуют значительного времени под напряжением и, очевидно, будут выполняться без лямок.
2. Раздавливающие и пощипывающие движения
Это включает в себя упражнения на жирный хват, упражнения на защемление пластин, подтягивания на полотенце, подтягивания уступа или альпиниста, лазание по канату, натяжение каната и упражнения на сжатие шестигранных гантелей.
Они обеспечивают значительную функциональную силу и гипертрофию всей мускулатуры предплечий, не говоря уже о силе геркулесова хвата.
3. Упражнения снизу вверх
Немногие упражнения так стирают мышцы предплечий, кистей и пальцев, как эти. Вам потребуется задействовать каждую мышцу рук и предплечий, чтобы стабилизировать неустойчивую гирю или диск. Вот один из примеров:
Упражнения снизу вверх также развивают стабильность хвата и контроль моторики пальцев, запястий и кистей.
4. Тренировка прямой изоляции предплечий
Сюда входят вариации сгибания запястий, роликовые упражнения для запястий и упражнения для предплечий с использованием рычага с кувалдой или булавой. В то время как эти упражнения, как правило, задействуют мало что еще, кроме мышц предплечья и хвата, лишь немногие упражнения напрямую воздействуют на мышцы-сгибатели и разгибатели запястья в той же степени.
С точки зрения экономичности тренировок, они, вероятно, не идеальны, если вы можете ходить в спортзал только один или два раза в неделю. Но если целью является максимальное развитие предплечья, вам следует включить в свои тренировки изолирующие движения предплечья, основанные на разгибании и сгибании.
5. Работа на бицепс, нацеленная на плечелучевую мышцу предплечья
Сюда входят такие упражнения, как сгибание рук на бицепс, сгибание рук обратным хватом, сгибание рук Зоттмана и сгибание рук снизу вверх.
Когда дело доходит до внешнего вида, плечелучевая мышца является одной из самых заметных областей предплечий, особенно в расслабленном положении.