Подъемы в стороны нацелены на медиальную головку дельты – как правило, самую слабую и наименее развитую область плеча. Когда оно произнесено, вы добьетесь того «закрытого» вида, который никакая рубашка не сможет скрыть.
Посмотрите на эти варианты бокового подъема:
1. Боковой подъем с мертвой остановкой
Один из лучших способов нацелиться на определенные мышцы - это отключить любой потенциальный импульс. Мертвый стоп-рейз делает именно это.
- Держите две гантели, сомкнув руки по бокам. Гантели должны лежать полностью на скамье или на полу, если вы делаете это дома.
- Поднимите руки на высоту плеч. Опустите их подконтрольно, пока гантели полностью не окажутся на скамье. Делайте полную остановку в каждом повторении.
2. Боковой подъем руля высоты
Повторение в лифте - это когда вы выполняете частичную и полную амплитуду движения во время каждого повторения, увеличивая общее время под напряжением.
- Держите две гантели, сомкнув руки по бокам.
- Поднимите руки на высоту плеч.
- Слегка опустите – примерно на треть пути вниз – и снова поднимите их на высоту плеч.
- Опустите примерно наполовину и поднимите их обратно на высоту плеч.
- Полностью опустите их и поднимите до уровня плеч.
Это одно повторение.
3. Эксцентрический боковой подъем
Вы сильнее во время эксцентрической (негативной) фазы любого упражнения и можете выдерживать большее сопротивление. Один из лучших способов увеличить напряжение и потребность в легких весах - замедлить эксцентрическую часть подъема.
- Держите две гантели по бокам.
- Согните руки под углом 90 градусов, затем поднимите их по бокам. Ваше плечо/плечевая кость должны быть на уровне плеча.
- Удерживая плечи на уровне плеч, выпрямите их в стороны.
- Сомкнув руки, медленно опустите их в исходное положение на счет 3-5 секунд.
Не позволяйте своему эго диктовать, какой вес вы используете, особенно в изолирующих упражнениях, таких как подъемы в стороны, где легкие веса дадут большую отдачу.