Мы часто получаем этот (крайне расплывчатый) вопрос:
" Мои успехи остановились. Что вы предлагаете?"
Трудно ответить, так как мы не знаем ваших основных целей, вашего возраста и даже того, являетесь ли вы девочкой, мальчиком или одним из тех людей, которые идентифицируют себя как попугай-лесбиянка. Но вот несколько общих советов:
1. Сделайте наоборот
Здесь, на T Nation, есть множество отличных программ тренировок, но лучшая из них, вероятно, та, которая больше всего отличается от той, которую вы сейчас делаете.
Вот пример. Еще в 2005 году еще не доктор. Чад Уотербери представил систему тренировок, основанную на выполнении 10 подходов по 3 повторения. Не 3 х 10, а 10 х 3. Читатели T Nation, принявшие эту программу, сообщили о значительном приросте мышечной массы и силы.
Теперь в программе есть нечто большее, чем схема подходов/повторений, но выполнение 10 x 3 радикально отличалось от того, к чему привыкло большинство атлетов. Он поставил новую задачу, задействовав двигательные единицы, которые в основном находились в спящем состоянии, увеличил производство силы и, короче говоря, «шокировал систему» и вызвал новые адаптации в размере и силе.
Посмотрите, как вы тренировались последние несколько месяцев. Теперь сделайте наоборот:
- Всегда делать 12-15 повторений? Затем загрузите тарелки и сделайте 3-5.
- Всегда тренироваться с большим весом для малого количества повторений? Затем ослабьте его и стреляйте в течение 60 секунд с напряжением в каждом подходе. (Установите таймер и постарайтесь не испортить свою селезенку.)
- Всегда используйте штанги, потому что "свободные веса лучше?" Переключиться на машинную программу.
- Всегда ли отказываетесь от жима штанги? Делайте наклонные жимы гантелей.
- Тренируешься 6 дней в неделю? Поезд 3. Или наоборот.
Вы поняли.
Или просто перенять чужую программу. Я знаю, интернет-эксперты часто советуют людям избегать программ-" резаков для печенья", но они могут быть полезными. Любая программа из архивов T Nation, вероятно, будет давить на вас сильнее, чем вы сами. И это, вероятно, заставит вас попробовать что-то новое.
2. Сделайте что-нибудь, что вас волнует
Несколько тренеров T Nation сказали: «Усердно тренироваться по некачественной программе лучше, чем лениво повторять движения по «идеальной» программе».
Отдохните 6 недель от того, что вы «должны» делать, и тренируйтесь так, чтобы получить заряд бодрости. Может быть, вы тренировались как бодибилдер, потому что гипертрофия - ваша главная цель, но мощное размахивание гирями в данный момент выглядит чертовски весело. Так сделай это. (Мы не будем сплетничать о вас.)
В других отношениях вы поправитесь, и через некоторое время вам захочется делать медленные негативы, частичные повторения с удлинением сета и снова тренироваться на пампинге.
3. Изучите свой рацион
Ведьте журнал питания. Через неделю подсчитайте среднее количество калорий, которое вы потребляете в день. Теперь добавьте к этому около 300. Снимите мерки по всему телу. Запишите свой личный рекорд повторений в тренажерном зале.
Скорректируйте количество калорий в зависимости от вашего прогресса в течение следующих нескольких недель. Скорее всего, вы просто недоедали.
Бонус: получите преимущество с хорошим дополнением
Все еще застряли? Во-первых, убедитесь, что вы заботитесь о питании перед тренировкой. Подумайте о Plazma™, Mag-10® или Surge® Workout Fuel. Ознакомьтесь с подробностями о каждом из них.
Если об этом позаботились, почитайте о Micro-PA®. Это активирует и усилит синтез белков мышечных клеток. Принимайте порцию за час до тренировки с отягощениями.