Ты будешь делать ошибки. На планете нет лифтера, который бы этого не делал. Вы будете делать ошибки в своей форме, своем программировании и даже своем мировоззрении. Ключ к тому, чтобы стать лучше, - учиться на своих ошибках. А еще лучше учитесь у тех, кто облажался до вас, чтобы вам не пришлось этого делать.
Вот три распространенные ошибки, которые могут привести к травме, остановке прогресса или пустой трате времени:
1. Подъем эго
Первый способ получить травму - подняться с собственным эго. Хорошо время от времени проверять свои силы, но если вы обнаружите, что сосредоточили всю свою тренировку на том, чтобы произвести впечатление на других - или пытаетесь пиариться каждый раз, когда идете в спортзал, - ваше тело неизбежно сломается.
Толкать себя - это круто, но подъем ради лайков в Инстаграме вас погубит. В то время как ваши мышцы действительно могут выдержать тяжелую работу, ваши сухожилия и связки, окружающие ваши суставы, не могут. Вот почему так много молодых атлетов получают травмы плеча при жиме лежа, проблемы с коленями при приседаниях и проблемы со спиной при становой тяге. Они становятся слишком тяжелыми, слишком часто.
Если ваше тело корчится, как будто вы подвергаетесь экзорцизму, пришло время проверить свое эго и поступить правильно. Если вы не уверены, умеете ли вы поднимать эго, спросите себя:
" Если бы никто не видел, как я поднимаюсь, я бы все равно это делал?" Если ответ отрицательный, ваше эго поднимется.
Да, высокие уровни усилий и постоянства необходимы, если вы хотите улучшить свою силу или телосложение. В общем, тренируй свою задницу. Но чередуйте свои тренировки между тяжелыми, средними и легкими днями или время от времени проводите разгрузочную неделю, если вы планируете оставаться в железной игре в течение длительного времени.
2. Паралич по анализу формы
Важно распознавать отклонения от вашей идеальной формы, но не позволяйте малейшим отклонениям в технике мешать вам набирать вес.
Хотя вы должны стремиться к технически правильному исполнению, чрезмерный анализ каждого незначительного отклонения в форме оставит вас в замешательстве и остановит ваш прогресс.
Нет, не превращайтесь в эгоистку, но если ваша форма безупречна в каждом повторении, в каждом подходе на каждой тренировке, вы не напрягаетесь. Ключ в том, чтобы знать, когда ваша поддержка немного отличается от того, когда ваша поддержка стала полной FUBAR.
Давайте посмотрим на прогибание колена в приседе. Если ваши колени немного подгибаются, и вы сразу же выталкиваете их обратно, скорее всего, все будет в порядке. Это часто случается с некоторыми из лучших олимпийских тяжелоатлетов на планете, но это не мешает им продолжать работать над собой.
Если, с другой стороны, вам требуется десять секунд, чтобы присесть, ваши колени вот-вот стукнутся вместе, и похоже, что кто-то должен заметить ваш сфинктер, чтобы убедиться, что он не вырвется из ваших шорт, возможно, вы захотите смягчить его на ступеньку выше.
Ключевой момент, который нужно запомнить? Есть нюанс, когда дело доходит до прогрессивной перегрузки.
3. Специальность несовершеннолетних
Это относится к трате большей части вашего времени на вещи, которые не принесут большой отдачи. Если ваша программа включает в себя двадцать различных вариаций сгибаний рук и разгибаний на трицепс, но при этом почти не содержит составных движений, таких как приседания и тяги, вы тратите много времени на то, что даст вам очень небольшую отдачу от затраченных средств.
Целый день, посвященный вашим бицепсам и трицепсам, действительно работает хорошо, только если вы принимаете стероиды. Но если вы принимаете достаточное количество стероидов, вам в любом случае будет работать почти все.
Примените старое доброе правило 80/20. Около 80 процентов ваших подъемов должны быть большими составными движениями. Оставшиеся 20% тренировок отложите на изолирующие движения.
У вас есть ограниченное количество тренировочной валюты, поэтому тратьте ее на упражнения, требующие большого количества мускулатуры. Это сэкономит вам много времени и гарантирует, что потраченное время действительно принесет результаты.
Строить тело - это как строить дом. Перед тем, как начать делать какие-либо украшения, вам нужно иметь прочную основу. Большие составные движения - ваша основа. Односуставные изолирующие упражнения - украшение.