Все еще делаете 3 подхода по 10 повторений? Все еще выглядите примерно так же, как в прошлом году и позапрошлом? Хм, а могут ли эти две вещи быть связаны друг с другом?
Пришло время все перепутать и получить новые выгоды. Попробуйте эти свежие протоколы повторений.
1. Наборы из 100 повторений
Это мой вариант, когда я просто ищу быстрое решение, чтобы быстро накачать группу мышц. Я всегда делаю это два раза в неделю.
Вашим первым вопросом может быть: «Можно ли разбить подход, чтобы сделать все 100 повторений?» Обычно я говорю да, но ты не должен. По крайней мере, планируйте сделать 100 повторений, а затем, если нужно, прерваться. На самом деле я никогда не видел, чтобы кто-то действительно достиг мышечного отказа при сгибании рук со штангой с пустым грифом. Они выдыхаются. Точка.
Вот еще несколько упражнений, которые хорошо работают с подходами по 100 повторений:
- Подъем от диска: 100 повторений (25-фунтовый диск)
- Сгибания рук со штангой
- Trap Bar Shrug
- Сгибание ног с гантелями
- Сплит-присед (хорошо, в этом вы можете разбить повторения)
2. Дроп-сеты 6/12/20
Теоретическая цель состоит в том, чтобы стимулировать быстро сокращающиеся волокна, а затем волокна силы и выносливости, разделив дроп-сеты на эти схемы повторений. Независимо от теории, схема надежна.
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 6 тяжелых повторений, затем сразу же уменьшите вес до того, который позволит вам выполнить 12 повторений. Еще один сброс и выберите вес, который позволит вам выполнить 20 с лишним повторений.
3. Накопленный объем повторений
Это метод, который я использую на втором этапе программы Super Soldier. Это сводит на нет всю потребность в разминочных подходах и позволяет проводить первоклассные тренировки за меньшее время.
Вы определяете, какой диапазон повторений вы собираетесь использовать для «подхода» - скажем, это 8 повторений для жима в тренажере Hammer Strength. Однако не начинайте с вашего максимума в 8 повторений. Начните легче. Вы делаете 8 повторений, затем почти без отдыха добавляете немного больше веса и делаете 8 повторений. Сразу после этого вы набрасываете небольшой вес и делаете 8 повторений. (Вы можете добавлять по 10 фунтов с каждой стороны каждый раунд.)
Продолжайте повторять это, пока не дойдете до отказа в 8 повторениях или раньше. Отдохните 2-3 минуты, сбросив весь вес до исходного, и повторите «сет».